别和我说你不喜欢这样的身材和翘臀
既然想要
何不追求
我的建议是，每周训练全身3次，其他时间可以进行2-3次的有氧或者HIIT帮助你减掉多余的脂肪，你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练，用时应该在15分钟左右。这能确保你不会练到肌肉失衡，或者外表看起来非常不协调，甚至影响你的健康。下面主要为徒手训练，附带几个健身房没有专门练习臀部器械的方法。
当然，徒手不意味着你不可以负重，最简单的方法就是背个双肩包，效果比用器械还要好，装满书本，不信你试试。理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量，但15-25次也是可以接受的（徒手训练次数），当你感觉到臀部不是像刚开始那么明显的话，你需要改变下动作，或者增加负重量，或者增加组数，甚至缩短组间歇，下面将不再重复这些内容，直接进入gif图。
负重臀推
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同样，拿给背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。
箭步蹲+后摆
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俯身单腿上摆
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小提示：用大腿带动，而非小腿。
相扑深蹲
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顶部挤压收紧屁股
双腿上摆
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保加利亚分腿蹲
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注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。
侧蹲
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登高阶
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尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。
尽量不要选择下图中的软椅子
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站姿单腿外展+伸展
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细心的你一定看到了，脚踝有负重的哦！~
单腿负重硬拉
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假如你会硬拉动作的话，否则不要做，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。
如果健身房没有相关训练臀部的固定器械的话
可以尝试下列器械
腿内收外展器
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腿伸展机
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还能做臀推（冲）
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甚至俯身做
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足够足够用了
练不出翘臀都没天理啊！
还是那句话
想要翘臀
就在训练中把你的思想放在你的屁股上！
这些动作美化你的臀部有非常棒的效果
记得么？
每周3次的全身训练
可以单独安排15分钟的臀部训练
如果你想要美臀的话
其他时间要减脂
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减脂很重要！
减脂很重要！
减脂很重要！
首先如果你脂肪太多的话
即使练了半天屁屁
穿起衣服依然是
....
画面太残酷
看看这样的对比
我相信你一定会选择右面的身材！
我也是
当然
减脂一定是全身减脂的过程
所以只要你下定决心
全身的脂肪都会减少
减脂需要努力和汗水
更需要你坚持和毅力
要节制饮食
要努力锻炼
来获得足够的热量差
还是那一点
热量消耗＞热量摄入
你就赢了！
这个过程并不轻松
任何人都想要缩短时间
获得最大的效果
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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