手机版

可可女性网

首页 > 养生 > 养生常识 > 主食升糖指数一览

主食升糖指数一览

来源：可可女性网阅读: 1.63W 次

小中大

字号：

用手机扫描二维码在手机上继续观看

手机查看

主食升糖指数一览，生活中，有不少人因为遗传以或者不良生活方式等因素而出现血糖偏高的情况。这类人群除了遵听医嘱去积极使用相关药物控制血糖外，平时在饮食方面也要格外注意，尽量少吃“升糖指数”较高的食物，有助于平稳血糖，提高生活质量。下面是有关的主食升糖指数一览的内容。

主食升糖指数一览1

升糖指数

升糖指数，中文全称叫做食物血糖生成指数，英文简称是GI：

是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

简单来说，升糖指数就是吃下一种食物后，血糖随着时间升高的速度和能力：

高升塘指数的食物，就是在吃下后短时间就能够快速升高血糖；

低升糖指数的食物，就是吃下后升高血糖所需要的时间更长。

食物升糖指数表

这里共列举了10大类食物236种食品的食物血糖生成指数（GI），每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择：

一般而言，GI＞70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；

GI＜55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。

55-70之间是中GI食物。

通常豆类、乳类、蔬菜是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化。日常生活中我们尽量选择食用较多的低GI食物，防止摄入过多的高GI食物，以避免血糖的突然升高，缓解糖尿病症状。

1、糖类

序号	食品名称	GI
1	麦芽糖	105
2	葡萄糖	100
3	绵白糖	83.8
4	胶质软糖	80
5	蜂蜜	73
6	蔗糖	65
7	方糖	65
8	巧克力	49
9	乳糖	46
10	MM巧克力	32
11	果糖	23

2、谷类及其制品

序号	食品名称	GI
1	馒头（富强粉）	88.1
2	粘米饭	88
3	糯米饭	87
4	速食米饭	87
5	大米饭	83.2
6	米饼	82
7	面条（小麦粉,湿）	81.6
8	烙饼	79.6
9	玉米片（市售）	78.5
10	油条	74.9
11	玉米片（高纤维标签，市售）	74
12	小米（煮饭）	71
13	糙米饭	70
14	大米粥（普通）	69.4
15	玉米面（粗粉，煮粥）	68
16	荞麦面馒头	66.7
17	大麦粉	66
18	大米糯米粥	65.3
19	粗麦粉	65
20	小米粥	61.5
21	荞麦面条	59.3
22	面条（硬质小麦粉，细，煮）	55
23	燕麦麸	55
24	面条（硬质小麦粉，干，细）	55
25	黑米饭	55
26	玉米（甜，煮）	55
27	荞麦（黄）	54
28	玉米糁粥	51.8
29	玉米面粥（粗粉）	50.9
30	粘米饭（含直链淀粉高）	50
31	面条（硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗）	49
32	面条（小麦粉，干，扁，粗）	46
33	通心面（管状，粗）	45
34	黑米粥	42.3
35	小麦（整粒煮）	41
36	面条（白，细，干）	41
37	面条（全麦粉，细）	37
38	线面条（实心，细）	35
39	黑麦（整粒，煮）	34
40	面条（强化蛋白质，细，煮）	27
41	大麦（整粒，煮）	25
42	稻麸	19

3、薯类、淀粉及其制品

序号	食品名称	GI
1	马铃薯（烧烤，无油脂）	85
2	马铃薯（用微波炉烤）	82
3	甘薯（红，煮）	76.7
4	马铃薯泥	73
5	马铃薯（煮）	66.4
6	马铃薯（蒸）	65
7	马铃薯	62
8	马铃薯片（油炸）	60.3
9	炸薯条	60
10	马铃薯（烤）	60
11	甘薯（山芋）	54
12	苕粉	34.5
13	藕粉	32.6
14	粉丝汤（豌豆）	31.6
15	马铃薯粉条	13.6

4、蔬菜类

序号	食品名称	GI
1	南瓜[倭瓜、番瓜]	75
2	胡萝卜[金笋]	71
3	麝香瓜	65
4	甜菜	64
5	山药[薯蓣]	51
6	芋头（蒸）[芋艿、毛芋]	47.7
7	西红柿汤	38
8	雪魔芋	17
9	朝鲜藓	＜15
10	芦笋	＜15
11	绿菜花	＜15
12	菜花	＜15
13	芹菜	＜15
14	黄瓜	＜15
15	茄子	＜15
16	鲜青豆	＜15
17	莴笋（各种类型）	＜15
18	生菜	＜15
19	青椒	＜15
20	西红柿	＜15
21	菠菜	＜15

5、水果及其制品

序号	食品名称	GI
1	西瓜	72
2	菠萝	66
3	杏（罐头，含淡果汁）	64
4	葡萄干	64
5	桃（罐头、含糖浓度高）	58
6	巴婆果	58
7	葡萄（淡黄色，小，无核）	56
8	芒果	55
9	芭蕉[甘蕉，板蕉]	53
10	香蕉	52
11	猕猴桃	52
12	桃（罐头、含糖浓度低）	52
13	葡萄	43
14	柑	43
15	美国苹果	40
16	苹果	36
17	梨	36
18	杏干	31
19	桃（罐头、含果汁）	30
20	生香蕉	30
21	桃	28
22	柚	25
23	李子	24
24	樱桃	22

6、乳及乳制品

序号	食品名称	GI
1	酸奶（加糖）	48
2	克糖奶粉	47.6
3	老年奶粉	40.8
4	酸奶酪（普通）	36
5	牛奶（加糖和巧克力）	34
6	酸奶酪（低脂）	33
7	脱脂牛奶	32
8	牛奶	27.6
9	全脂牛奶	27
10	降糖奶粉	26
11	牛奶（加人工甜味剂和巧克力）	24
12	豆奶	19
13	酸奶酪（低脂，加人工甜味剂）	14
14	低脂牛奶	11.9

7、豆类及其制品

序号	食品名称	GI
1	黄豆面（有面粉）挂面	66.6
2	黑豆汤	64
3	四季豆（罐头）	52
4	扁豆（绿，小，罐头）	52
5	罗马诺豆	46
6	青刀豆（罐头）	45
7	小扁豆汤（罐头）	44
8	黑豆	42
9	鹰嘴豆（罐头）	42
10	咖哩鹰嘴豆（罐头）	41
11	青刀豆	39
12	扁豆	38
13	四季豆（高压处理）	34
14	绿豆挂面	33.4
15	鹰嘴豆	33
16	利马豆（嫩，冷冻）	32
17	豆腐（炖）	31.9
18	利马豆（加10克蔗糖）	31
19	利马豆[棉豆]	31
20	利马豆（加5克蔗糖）	30
21	扁豆（绿，小）	30
22	绿豆	27.2
23	四季豆	27
24	扁豆（红，小）	26
25	豆腐干	23.7
26	豆腐（冻）	22.3
27	黄豆（浸泡，煮）	18
28	蚕豆（五香）	16.9
29	黄豆（罐头）	14

8、方便食品

序号	食品名称	GI
1	棍子面包	90
2	卜卜米（家乐氏）	88
3	大米（即食，煮6分钟）	87
4	白面包	87
5	桂格燕麦片	83
6	膨化薄脆饼干	81
7	可可米（家乐氏）	77
8	香草华夫饼干	77
9	华夫饼干	76
10	格雷厄姆华饼干	74
11	梳打饼干	72
12	小麦饼干	70
13	面包（小麦粉，去面筋）	70
14	即食羹	69.4
15	小麦片	69
16	面包（全面粉）	69
17	面包（小麦粉，高纤维）	68
18	新月形面包	67
19	竹芋粉饼干	66
20	面包（80%～100%大麦粉）	66
21	营养饼	65.7
22	面包（黑面粉）	65
23	面包（80%燕麦粒）	65
24	高纤维黑麦薄脆饼干	65
25	面包（粗面粉）	64
26	油酥脆饼干	64
27	汉堡包	61
28	比萨饼（含乳酪）	60
29	酥皮糕点	59
30	黑五类粉	57.9
31	燕麦粗粉饼干	55
32	爆玉米花	55
33	重糖重油饼干	54
34	荞麦方便面	53.2
35	面包（50%～80%碎小麦粒）	52
36	面包（黑麦粒）	50
37	巧克力架	49
38	达能闲趣饼干	47.1
39	面包（小麦粉，含水果干）	47
40	面包（45%～50%燕麦麸）	47
41	大米（即食，热水泡1分钟）	46
42	面包（50%大麦粒）	46
43	达能阳光饼干	46
44	面包（混合谷物）	45
45	牛奶蛋糊（牛奶淀粉糖）	43
46	全麦维（家乐氏）	42
47	达能牛奶香脆饼干	39.3
48	面包（50%～80%碎大麦粒）	34

9、饮料类

序号	食品名称	GI
1	芬达软饮料	68
2	软饮/苏打饮料	63
3	冰激凌	61
4	可乐-软饮	53±7
5	橘子汁	52
6	冰激凌（低脂）	50
7	葡萄汁	48
8	柚子汁（不加糖）	48
9	菠萝汁（不加糖）	46
10	巴梨汁（罐头）	44
11	苹果汁	41
12	可乐饮料	40.3
13	芬达	34
14	水蜜桃汁	32.7

10、混合膳食及其他

序号	食品名称	GI
1	枣	103
2	牛肉面	88.6
3	米饭红烧猪肉	73.3
4	玉米粉人造黄油（煮）	69
5	米饭蒜苗炒鸡蛋	68
6	馒头黄油	68
7	二合面窝头（玉米面面粉）	64.9
8	米饭炒蒜苗	57.9
9	米饭芹菜炒猪肉	57.1
10	馒头酱牛肉	49.4
11	馒头芹菜炒鸡蛋	48.6
12	饼鸡蛋炒木耳	48.4
13	芹菜猪肉包子	39.1
14	硬质小麦粉肉馅馄饨	39
15	米饭鱼	37
16	三鲜饺子	28
17	猪肉炖粉条	16.7
18	花生	14

原来不同食物加工的方法不同，升糖指数还有这么大的差别。

主食升糖指数一览2

在咱们日常生活中，以下这些都是常见的“升糖指数高”的食物。

1、稀粥

在物质条件水平较差的年代，很多人都是靠稀粥度日，稀粥可以说是维持他们生命活动之所需品。如今，温饱问题已经不再困扰大家，但是由于稀粥温润易消化，而且中医认为稀粥具有养脾胃、止烦渴、益气调中等养生功效，因而它仍然受到很多人的喜爱，成了老百姓餐桌上常见的食物。

不过，稀粥可是升糖指数较高的食物。当然，并不是说血糖偏高的人不能喝粥，而是要注意一些技巧。你知道吗？粥熬煮的时间越长，越黏稠，其中的淀粉被人体吸收的速度越快，血糖升高的可能性就越大。所以，血糖高的人要想喝粥，可以选择杂粮搭配青菜、燕麦片，尽量别熬粥太长时间，而且尽量将其当作午餐或晚餐，这样喝起来会更安心。

2、油条

生活中，有不少人喜欢把油条当早饭吃。由于油条的原料通常是白面粉，而且是经过高温油炸而成的，因此其升糖指数较高。一般而言，油条的升糖指数为75。血糖高的人大量食用之后，血糖容易出现升高的情况。

3、馒头

在北方地区，馒头常常被人们拿来当主食。可你知道吗，馒头的升糖指数可不低，达到了88。血糖高的人经常吃馒头，容易出现血糖波动的情况。

如果要大家从此以后舍弃馒头，改吃其他的主食，相信不少北方人会摇头拒绝。

如何更安心地吃馒头呢？若是自己在家做馒头，可以在白面粉里面添加一些杂粮（比如荞麦面或玉米面）。在吃馒头时，可以搭配青菜和肉菜，同时还要注意不要一次进食过多，可以少吃多餐。这样一来，可以帮助降低其升糖指数，对平稳血糖更有益。

4、炒饭

炒饭，也是大江南北都很常见的一种家常美味。有时候，上顿吃剩下的一些米饭，往往会被人们用来炒饭吃；也有一些人不想做菜，于是便做好米饭，然后再用鸡蛋等炒饭吃。可是你知道吗，炒饭的'升糖指数也不低，在85以上。血糖高的人吃完一大盘炒饭，血糖也容易飙升。

5、南瓜

南瓜是一种常见的食物，既可以用来做成美味的菜肴，也可以用来熬粥，做成南瓜饼等。研究表明，南瓜的升糖指数也不低，达到了75，属于GI值偏高的食物，尤其是含糖量较高的老南瓜。当南瓜进入人体后，所含的碳水化合物易被胃肠消化和吸收，血糖容易出现升高的现象。血糖高的人，要是吃南瓜，尽量选择嫩南瓜，一次不要吃太多，并适量减少主食。

总而言之，以上这5种食物在生活中比较常见，升糖指数都不低，血糖高的人不宜多吃。

温馨提示：由于每个人的体质和代谢能力有差异，因此对同样食物的吸收能力也不一样，其升糖指数也会有所差异。

本文链接：https://www.kknxw.com/yangsheng/changshi/315152.html

升糖主食指数