啤酒肚可以练成腹肌吗，腹肌位于腹部脂肪的下方,若腹部脂肪堆积过多,一个是不方便做腹肌训练,再一个做了效果不明显,脂肪会盖住腹肌,腹肌显示不出来,下面介绍啤酒肚可以练成腹肌吗的方法有哪些
啤酒肚可以练成腹肌吗1
啤酒肚练腹肌前需经历45天减脂周期
有啤酒肚的男士要注意啦,如果想要练腹肌的话,最好先经历一段为期45天的减脂周期。因为腹肌位于腹部脂肪的下方,若腹部脂肪堆积过多,一个是不方便做腹肌训练,再一个做了效果不明显,脂肪会盖住腹肌,腹肌显示不出来。
而且,这样先做些有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,也可以为后期肌肉训练打好基础。
啤酒肚练腹肌不宜一开始就做仰卧起坐
如果有啤酒肚,即肚子上有很多肥肉,建议不要一开始就练仰卧起坐,因为这样会导致你的肥肉加上练出来的肌肉叠加在一起,显的肚子会更大。
啤酒肚怎么练腹肌的小妙招
1、8字型运动
做法:仰卧地面,将手臂向身体两边伸出。双脚提起,膝盖稍微弯曲。两脚并拢,向一侧方向画8的形状。双脚向下向右画圈,接着左侧臀部和背部下部稍微离开地面。然后向下向左画圈,重复动作10次。
作用:强化腹部以及两侧肌肉。
2、身体延展运动
做法:从双手和膝盖开始,将左手放在头部后侧。慢慢抬起左肘和右膝,逐步向对方拉近。将左肘和右膝旋转回复到原来的位置上,然后伸展身体和腿部。继续旋转,使肘部的力量尽量指向天花板,眼睛看向左肩,重复动作10次之后,换另一侧重复动作。
作用:增强背部下侧肌肉,从而减少腰部赘肉。
3、多做腹部按摩
做法:用波浪式的推压法从上腹移到小腹推3-4遍,然后用三指叠按在腹部上中下部,每部都要按2-3遍。
作用:按摩腹部可促进血液循环,而且有慢跑的效果,腹部在运动,促使脂肪运动,油分子就开始扩散,最终排出到体外。
注意:饭后半小时内或饥饿时不宜做此动作。因为此时胃肠若受按摩刺激容易损害胃黏膜而诱发胃病。
4、腹肌滚轮训练
做法:跪在地板上,缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体,让胳膊向前伸展远远超出头部,做此动作时,注意躯干不要着地。
作用:此动作对对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。
通过器械运动锻炼
腹肌训练机:手放在支架上,配合呼吸,做向前弯腰的动作。支架的'力量可调节,根据个人情况制定力度,用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上,可休息片刻,继续进行。能力范围内,做得越多越好。 腹肌训练板:坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加。双手抱头。抬上身,尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。
通过家庭运动练习
直立转体:直立,双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次,每天至少做20次。 坐式转体:弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2—3秒,然后反方向重复做5次。
啤酒肚练腹肌期间的小贴士
1、啤酒肚练腹肌期间拒绝饮酒
本来就有啤酒肚,想要练腹肌的话,在这期间一定要杜绝饮酒,不然只是在做无用功。再者,酒精还会严重影响肌纤维蛋白的合成率,并且加速肌纤维的分解,而且酒精对训练后肌纤维的生长也有着很大的破坏力。
所以,练腹肌期间喝酒会因为酒精对肌合成和和激素水平的影响,导致肌肉在锻炼后恢复速度变慢,不仅这次白练了,下次训练,还是会受到酒精的负面影响。另外,内质网是一种负责合成蛋白质的细胞器,酒精还会影响内质网的肌肉修复功能。
2、啤酒肚练腹肌期间莫节食
很多有啤酒肚的人练腹肌心切,想通过节食实现,其实短期节食,减掉更多是水和一些肌肉,反而与增肌背道相驰。再有,长期节食还会减缓肌肉生长速度,同时损害身体。
所以,练腹肌期间最好不要节食,只需要适当控制饮食,尤其是控制高热量、高脂肪食物的摄入就行了。
啤酒肚可以练成腹肌吗2
一、 减少你摄入的热量
想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。不吃热量高、营养低的食物。
二、控制饮食
吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。
多喝水。保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。
医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。
三、做有氧运动
每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。
选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。
四、腹肌锻炼
锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧（斜腹肌）。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。
五、锻炼下腹
人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动：剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度（视身体柔韧性而定）。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。
六、锻炼上腹
上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。
七、锻炼侧腹肌
最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。
八、每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。
一个月 两个月 三个月，当你拿出当初拍的，和现在的对比，你会发现有惊人的变化，加油，坚持锻炼，腹肌指日可待！
均衡饮食是消除腹部脂肪最重要的方面。为此，粗粮、蔬菜、水果、脱脂奶和适量的鸡肉、鱼肉是避免暴饮暴食的主要成分。最好远离油炸食品、巧克力和甜点。少吃外国快餐，如汉堡包、三明治、比萨饼、炸薯片等。
