之前，我们分享了力量耐力训练的营养补充方案。这篇我们将与大家分享力量耐力训练的补剂方案。
必须强调的是，没有一种补剂是必需的。我们绝大数的营养和热量需要从日常膳食中摄取。不过，选择正确的补剂，并在科学指导下服用，可以最优化个人的运动表现和成绩。
力量耐力训练期间，我们通过服用特定的补剂来进行以下强化和优化：
-免疫力（抗氧化物、谷氨酰胺）
-力量（肌酸）
-耐力（丙氨酸、碳水化合物）
-恢复（乳清蛋白、支链氨基酸、谷氨酰胺）
(一)免疫力
高强的训练会削弱身体的免疫力，增加身体细胞的氧化，降低体内谷氨酰胺的含量（从而降低身体内源性抗氧化物谷胱甘肽的水平）。
如果长期忽略抗氧化物的补充，最终你会遇到训练瓶颈，并导致身体发生不同程度的“损伤”，例如：经常性的感冒和发烧。
因此，在这里我们推荐大家每天服用一定量的抗氧化物。当然，通过新鲜蔬果获取抗氧化物是必要前提，这里需要再次强调。
抗氧化的选择包括，但不限于：维他命C、维他命E、虾青素、阿尔法硫辛酸、绿茶多酚等等。此类营养素随餐服用即可。
谷氨酰胺是条件性必须氨基酸，但对于免疫力却十分重要。增肌期，每天摄入5-10克谷氨酰胺有助于免疫力的维护和提升。而减脂期，这一剂量可以翻倍。
谷氨酰胺可以放在训练后、以及睡觉前服用。如果你的服用剂量较大，也可以分成几次来摄入，空腹或饱腹情况下都是可以的。
(二)力量
肌酸是运动营养界被研究最为透彻，且效果最为明显的高性价比补剂。目前比较流行的一水合肌酸以及盐酸肌酸都能够促进身体磷酸原（力量性练习的能量来源）水平，提升力量。
其次，肌酸能够促进细胞的水合。细胞水合状态越好，则对物理压力的抵抗越好，增肌潜力也就越好。同时也可以让肌肉看起来更加饱满。
一水合肌酸需要加载期。第一次使用，每天使用20克，分4次，持续7天。之后每天5克，维持即可。
盐酸肌酸没有加载期，一般每70公斤体重服用750毫克，训练后服用即可。
(三)耐力
很显然，你需要碳水化合物，尤其是复合碳水化合物。你可以选择在运动的前中后分别摄入一些碳水化合物类的补剂，例如：麦芽糊精、支链环糊精等。每次25-50克左右的碳水化合物是比较合适的。
其次，β丙氨酸也是非好的选择。β丙氨酸可以提升体内肌肽的水平，而肌肽可以提升肌肉的耐力。肌肽是一个二价肽，由丙氨酸和组氨酸组成。科学发现，服用丙氨酸能够更加有效地提升肌肽的水平。
很多氮泵中都含有1-2克不等的丙氨酸，如果有的话没有必要单独服用。
(四)恢复
肌肉在得到训练后需要时间和营养进行修复。在此，乳清蛋白、支链氨基酸，以及谷氨酰胺是三个入门级别的补剂。
乳清蛋白，无需多言，是促进肌肉增长最直接的物质。蛋白质进入体内，分解成氨基酸，并重组成新的蛋白质。力量耐力型运动人群，每人每天应该摄入1.5-2克/公斤左右的蛋白质。而乳清蛋白是非常便捷和优质的来源。训练后和加餐都可以使用乳清蛋白质。
支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸，以及缬氨酸的总称。这三种必须氨基酸（自身无法产生）对于可以：
1）促进肌肉增长
2）促进胰岛素分泌（保护肌肉，促进增长）
在训练中服用5-10克，可以保证训练强度以及之后的恢复。
三种氨基酸之中以亮氨酸尤为重要，因此一般支链氨基酸的比例大多为2：1：1或者4：1：1，都是可以的。
其次，我们上面提到了谷氨酰胺对于促进和维持免疫力的作用。实际上，高强度运动会削弱谷氨酰胺的水平，而身体会利用支链氨基酸中的异亮氨酸和缬氨酸来合成谷氨酰胺，也就是拆东墙补西墙，捉襟见肘。
因此，最优化的选择是同时补充支链氨基酸和谷氨酰胺。谷氨酰胺的具体补充方法可以参照上文。
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