健身运动三个步骤，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于健身运动三个步骤。
健身运动三个步骤1
第一个步骤，充分热身训练
健身之前你热身了吗？热身可以活动关节，提高肌肉收缩能力，预防肌肉拉伤，促进血液循环，慢慢提升体温，找到运动的状态，降低受伤几率。
热身训练可以从动态拉伸开始，活动手脚关节，然后做一组开合跳训练坚持1-2分钟，重复3-4组，可以达到热身的目的。
第二个步骤，先力量后有氧
很多人不知道要先进行力量训练后，再做有氧运动，而是选择先进行有氧运动，但是这样的锻炼顺序不利于力量训练的发挥。
我们需要在力量最充沛的状态进行力量训练，这才能充沛发挥自己的力量，让你举起更大的负重，刺激肌肉维度的提高，受伤几率也会下降。
而刚健身的时候身体主要分解的是糖原脂肪参与量会比较少，一般半小时后糖原消耗得差不多了，脂肪参与量会提升到最大值，这个时候燃脂效率才是最高的。
因此，我们在力量训练后进行有氧运动可以让身体处于高效燃脂状态，提高燃脂塑形效率。
如何合理安排力量训练？
力量训练的`时候，我们要遵循一个原则，注重全身的均衡发展，不要只练某个部位。
如果你是一天时间安排锻炼全身肌群，那么先练上半身，再练下半身肌群，即胸背先练，而后是手臂、肩部，最后是臀腿肌群，因为保持下肢稳定性是很重要的。而核心肌群是连接身体上半身跟下半身的训练，可以安排在最后锻炼。
如果你的分化训练的，大小肌群一起训练的时候，先练大肌群，后练小肌群。
每个肌群训练的时候，你可以安排3-6个动作训练，选择10-15RM的重量，重复4-5组重复刺激肌肉纤维。每次力量训练的时间不要超过1小时。
如何合理安排有氧运动？
有氧运动可以从低强度运动开始，慢慢过渡到高强度运动，推荐运动动感单车、有氧操、瑜伽、快走、慢跑、跳绳等运动。
每次有氧运动时间为30-50分钟即可，减脂人群的有氧运动时间可以长点，力量训练可以短一点，一周保持4-5次有氧运动，而增肌人群每周保持2-3次有氧运动即可，主要是注重力量训练。
第三个步骤：拉伸放松
健身训练的最后，我们不要忽略拉伸训练放松身体肌群。健身训练后肌肉会出现延迟性肌肉酸疼，我们要及时拉伸，花5分钟时间进行静态拉伸训练，可以缓解肌肉充血现象，促进身体恢复，提高肌肉弹性，避免肌肉过于僵硬的情况出现。
健身运动三个步骤2
1、热身准备
热身准备活动非常重要，它可以充分预热身体，激活全身肌肉和关节，辅助进入训练状态，为接下来的正式训练打好基础。
热身分为两个步骤：
首先是动态拉伸，主要根据训练项目来做动作。
如果准备练上半身肌肉群，就需要活动肩部、手臂、背部以及髋关节。
可以做肩外旋、耸肩、绕肩、手臂后伸等动作。
如果准备练下半身肌肉群，就需要活动腿部、臀部、核心肌群、脚踝关节。
可以做侧弓步、螃蟹步、臀桥、踮脚尖等动作。
建议挑选3-4个动作，每个动作分别做3组*20次。
跟着做热身动作，通过自身重量训练。
比如要训练腿部肌肉，可以做徒手深蹲或者徒手箭步蹲。
比如要训练背部肌肉，可以做引体向上或者反向划船。
建议挑选1个动作，做4组*15次即可。
2、正式训练
力量训练主要是选择固定器械、哑铃和杠铃来操作。
无论选择哪种器械，都要先从小重量开始训练，逐渐递增重量，最后用正式重量训练。
比如练杠铃卧推，可以先从空杆开始训练，接着再增加到30KG，40KG，50KG，60KG。
设定的正式训练重量是70KG，那么最后直接用这个重量做训练，连续做5组*10次即可。
也可以安排递增组的模式训练。
比如前面热身之后，直接用50KG的重量做3组，跟着再用60KG和70KG的重量分别做3组，次数逐渐递减，分别是12次，9次和6次。
后面的动作就可以直接用固定重量训练，中间休息时间不要超过2分钟，这样就能完整练完。
3、拉伸放松
在训练结束之后，不要立即坐下休息，这样超过24小时之后容易产生肌肉酸痛感，直接影响下一次的力量训练计划。
因此最后收尾的拉伸非常重要，不但可以放松肌肉，还能加快身体恢复。
拉伸的方法有两种：
第一种是主动拉伸，可以选择做一些瑜伽动作。
比如你今天练了腹肌，可以选择上犬式。
比如你今天练了背部肌肉，可以选择站立前屈式。
第二种是借助泡沫轴拉伸，可以直接贴在泡沫轴上做动作。
比如你今天练了腿部肌肉，可以将泡沫轴放在大腿后侧拉伸，也可以俯卧趴下贴着泡沫轴，这样就能拉伸大腿前侧，还可以用于拉伸大腿内侧和外侧，小腿后侧肌肉。
前者更便捷，但是拉伸幅度受限；需要有泡沫轴操作，放松效果更好。
在健身房不要直接上手训练，需要先做热身活动，让身体预热；之后再从轻重量逐渐过渡到正式重量训练；训练结束后做一些拉伸动作，这样就能避免肌肉酸痛。
健身运动三个步骤3
第一个步骤、热身训练（10分钟左右）
正式健身之前要先进行热身训练，活动拉伸身体各个肌群，提高身体的柔软度，润滑关节，这样健身的时候可以降低受伤几率。
一组拉伸训练后，再进行5分钟慢跑或者一组开合跳训练提升身体血液循环，找到运动的感觉。
第二个步骤、先力量训练，后有氧运动（70分钟-80分钟）
1、进入正式训练的时候，我们要秉持先力量训练的法则，无论是增肌还是减脂人群，都要先做力量训练。
这个时候你的体能是最充沛的，力量也最旺盛，这个时候你可以举起更大的重量，精神注意力比较集中，健身风险也会下降。
增肌人群以力量训练为主，每次坚持40-50分钟，有氧运动以力量训练为辅，每次进行30分钟左右。
力量训练的时候应该从复合动作为主，分肌群训练给目标肌群足够的修复时间。你可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。
新手不要盲目追求大重量，而需要根据自己的肌肉力量选择适合自己的负重。每次训练的时候选择10-15RM的重量进行训练，每个动作4-6组，组间歇时间不要超过60秒，才能有效提高肌肉维度。
2、力量训练后可以安排有氧运动，有氧运动可以从中低强度运动入手，比如跑步、有氧操、游泳等运动，每次安排40分钟左右。
坚持一段时间后体能耐力有所提高，这个时候可以提升训练强度，尝试HIIT间歇训练、跳绳等高强度运动，每次只需20分钟就能达到刷脂效果了。
增肌人群每周保持3次有氧运动来抑制脂肪的堆积，而减脂人群每周保持5-6次有氧运动来进行刷脂训练。
第三个步骤、拉伸放松（5分钟）
有氧运动后大汗淋漓，这个时候不能马上洗澡，也不要坐着休息，你需要进行一组拉伸训练放松身体各个肌群，减缓肌肉充血、僵硬的情况，促进身体的修复，降低肌肉酸疼感的出现。
我们可以进行静态拉伸，比如蝴蝶式、后勾腿、婴儿式、骆驼式进行拉伸身体肌群。当体温恢复正常，身体不流汗了再去洗温水澡，这个健身流程才是最佳的。
