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游泳热身运动八个步骤

来源:可可女性网    阅读: 2.65W 次
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游泳热身运动八个步骤,相信大家都会有过这种经历,就是想要为了强健体魄,保持自律,于是就会去游泳,因为游泳对人体也有很多的好处,但是游泳同样需要热身,下面是游泳热身运动八个步骤。

游泳热身运动八个步骤1

游泳前的准备

工欲善其事,必先利其器。游泳之前,做好必要的准备,是学会游泳必须要做的。

选择合适的泳衣

学游泳最重要的是学习,因此,最好是选择专业训练泳衣。专业的训练泳衣贴身,弹性好,不会暴露身体很多部位,穿在身上十分舒适,在水中阻力很小,更不会脱落。是十分适合于日常训练的泳衣。那些休闲泳衣,虽然好看,但是往往阻力较大,不是特别合身,而且练习时可能更易脱落,因此不适合于游泳的练习。

热身拉伸

在游泳之前,应该做好必要的热身和拉伸运动,以免在下水时发生肌肉拉伤、痉挛等情况。

游泳热身运动八个步骤

拉伸应该拉伸到手脚和游泳可能用到的其他部位,并且进行适当的活动,使身体微微发热,血液循环加快。

岸边自然站立,先做头部运动,前后左右依次转动,反复重复5遍以上,以达到放松颈部肌肉的目的。

单臂轮流向后绕肩,再双臂同时向后绕肩,15次即可。

单臂上举贴于耳朵,另一侧叉腰,侧弯腰并尽量向远伸展,再换臂重复,依次反复3组。

平坐于地面,双腿并拢脚尖向上勾起,双手向前伸达到最大幅度以触到脚趾,屏气保持10秒,然后呼气,再吸气重复3组即可。

一侧手经脑后伸向侧肩部,肘部向上的同时另一侧手扶住其肘部向内侧牵引,换手臂,重复3组即可。

一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身,重复5次以上。

两腿分开坐于地面,身体弯曲一侧尽量使面部贴于膝盖,换另一侧重复,反复3组即可。

游泳热身运动八个步骤2

一、拉伸肩部肌肉

1、游泳前肩部不热身小心患“游泳肩”

在游泳时,无论是爱好游泳的初学者,还是一次能游个上千米的泳坛老手,都应该注意做好提前热身、适当运动,以免对肩部造成损伤,患上“游泳肩”。所谓“游泳肩”,其实是肩袖损伤,属于常见的运动损伤的一种,多见于经常游泳的人,所以俗称为“游泳肩”。

临床上看,该问题更易出现在游泳的高手上,这是因为有些泳坛老手,自恃技术好,追求速度,并挑战自己的耐力,游泳时间过长,所以更容易受伤。此外,如果在下水前没有做好热身运动,放松关节,同时游泳姿势不正确,也会导致损伤。

所以,游泳运动最好先进行10分钟左右的热身,让身体进行充分拉伸,以及运动时间控制在1个小时以内,运动要循序渐进,挑战自我固然好,但也别跟自己太较劲。

2、游泳前的肩部热身动作

(1)头部向前后左右转动,拉伸颈部肌肉,重复10次。

(2)单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩。

(3)一手经脑后伸向对侧肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂,重复。

游泳热身运动八个步骤 第2张

二、拉伸腰腹部肌肉

1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很关键

在以腰髋部为轴线的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部发力的起始点和源动力,腰腹力量强弱直接影响游泳时手部动作与腿部动作和谐协调的前提,手与腿的动作是以腰腹为支点进行的前后运动,腰腹力量的强弱以及持续程度直接影响游泳技术动作的正确,不致于动作的变形,腰腹力量强,可以有效地带到腿部动作的发力,及保持下肢的流线型。

所以,游泳前在加强腰腹力量的锻炼,当然,腰腹部肌肉的热身不可少了,可以让身体更好进入运动状态。

2、游泳前的腰腹部热身动作

单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复。

三、拉伸腿部肌肉

1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋

首先,自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。所以,游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。

更关键的`是,游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋,减少危险。游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位,游泳前要做必要的准备活动,对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。另外,下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢,使身体对低温有所适应。

2、游泳前的腿部热身动作

(1)双腿并拢向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复。

(2)两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使面部靠向膝盖,换一侧重复。

(3)一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身。重复几次,换另一条腿。同时轻转脚踝。

游泳热身运动八个步骤3

1、头部运动

两手插在腰间,双脚与肩宽并拢,颈部前后按压,各按压2次,完成后颈部左右两圈。

2、腰部运动

手插在腰上,自然站立,双手扭腰,左三圈,右三圈。

3、直立压腿

两脚并拢直立,掌心交叉,掌心向双脚弯曲,注意双脚伸直,重复做10组。

4、侧压腿运动

弯曲左脚膝盖,左脚尖屈曲蹲下,左手放在左脚膝盖上,右脚伸展,右手压右脚,完成后换成右脚。

5、踢腿运动

自然站直,手臂与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚与腹部齐平,右脚向下踢,等右脚落地后再换左脚踢。

6、原地踏步运动

站立原位,双手屈膝,右前、右后,作跑姿。站立左边,右脚弯曲,大腿与地面平行。腿由摆臂换腿,原地踏步,适当加速摆臂的踏步速度,重复此动作约1分钟。

游泳热身运动八个步骤 第3张

7、胸腔扩张运动

双手自然站立,双手前伸握拳,然后屈臂扩胸,还原到手前伸伸,双臂伸直,双臂向后伸。运动过程中,关节损伤分常见,都是由于长期负重训练,人体关节总是处于紧张状态。频繁的热身可以使血液充分进入软组织进行保护。

热身对人体的好处

肌温升高:适当的热身可以使肌肉在运动时收缩更大,肌肉处于激活状态,可以防止肌肉过度伸展。增温:适当提高体温能使肌肉更有弹性,增强运动能力。防止肌肉紧张。加快血液流动:热身能扩张血管,减轻运动对心脏的压力,加快血液流动。体温下降:出汗和心跳加快是运动的标志。热能让身体保持安全状态,防止体温上升过快。

血液温度升高:提高血液温度与氧气结合,迅速补充能量。提高运动量:适当热身可使关节各部位开放,安全伸展。荷尔蒙分泌增加:高温后,人体分泌过多的荷尔蒙,为脂肪提供能量。增强注意力:预热会向大脑发出信号,提示大脑正在训练。专心。

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