四招提臀的瑜伽动作教程，女生想要身体好，臀部就需要锻炼，翘臀的女性身材看起来才更完美。想要翘臀可以通过瑜伽来锻炼，下面分享四招提臀的瑜伽动作教程，希望对大家有帮助！
四招提臀的瑜伽动作教程1
1、滑步提臀动作：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
移动时需要注意重心的平稳和速度不要过快，时刻保持臀部肌肉紧张。
2、俯身提臀动作：两脚分开，与肩同宽，举起两个5—15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的`动作，做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
身体前屈时速度缓慢，保持收腹，紧张臀部肌肉。
3、跪撑提臀动作：俯身，前臂着地，跪撑于垫上。抬头挺胸，目视前方，始终保持收腹状态。呼气，同时腿部伸直，然后慢慢向自己的后上方摆腿直至最高点。还原，重复15次换腿。这个动作可同时锻炼到身体的臀部、腿部、腹肌，是非常强效的综合性动作。
腿要伸直，尽量往后上方踢腿。
4、俯卧提臀动作：俯卧，双手交叉放于下巴下方，双腿并拢伸直，臀部肌肉主动紧张，使腿部想后上方提起。这个动作对于腹部和臀部都有着很好的锻炼作用。
十指交叉放于下颚处，也可用下巴压住手指。
臀部肌肉主动收缩发力，使腿部上抬。
四招提臀的瑜伽动作教程2
1、椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5—10秒，然后还原，重复10—20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3—4组。
注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。
2、深蹲
双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10—15次，每天做3—4组。
注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。
3、箭步蹲
上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5—15次，然后换脚。每天做3—4组。
注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。
4、垫上瑜伽之蝗虫式
身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10—20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3—5次。
注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。
5、垫上瑜伽之虎式
四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10—15次，再换另一侧腿做。
注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。
6、垫上瑜伽之桥式
仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10—15秒，自然呼吸，然后还原，重复5—10次。
注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。
7、侧卧抬腿
向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10—20次。然后换一边练习。
注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。
