徒手练背肌的动作？在日常生活中，很多人都想要锻炼自己的背肌，锻炼背肌的动作是有很多的，但是无论做什么动作都要坚持才有效果，下面分享徒手练背肌的动作，一起来看下吧。
徒手练背肌的动作1
动作一：跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑这个动作做起来是很简便易行的。有些人，尤其是女生，一听到俯卧撑就会觉得很纠结，因为自己根本做不了俯卧撑，力量不足。可是跪姿俯卧撑要比一般的`俯卧撑简单多了，因为做的时候，两条腿是跪在地上的，只有上半身在做俯卧撑。这样就会减轻很多压力，而且对背肌有很好的拉伸和塑形的作用，虽然不会施加太大压力，短时间内增肌。
动作二：仰卧夹背
对于那些徒手练背，试图增加肌肉的朋友来说，如果不想借助器械，可以试试仰卧夹背这个动作。仰卧夹背也很简单，首先需要仰卧在瑜伽垫上，如果床不是很软，在床上做也可以。两条腿的姿势和做仰卧起坐的时候一样，曲起膝盖，双脚平放在地面上。然后两条胳膊弯曲起来，大臂与地面保持平行，小臂竖起来，以肘部为着力点，努力将上半身抬离地面。
动作三：俯卧划船
俯卧划船也是一个比较舒缓的动作，不需要太强的爆发力，但是可以很好地锻炼肌肉的耐力，对背部肌肉的锻炼效果是很好的。首先，我们需要俯卧在地上，然后两条胳膊举到头顶，双手合到一起，再回归到体侧。
徒手练背肌的动作2
怎么用哑铃练背肌
1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
