徒手伸展运动五动作来看。对于长期坐着的打工人，要想得到稳定并长期的体育锻炼是比较难的，因为时间不充裕，而且还有面临着突然到来的加班。去喝水的时间也可以做运动，徒手伸展运动五动作学起来！
徒手伸展运动五动作1
动作一：
俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6—10秒，呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6—8次。
动作二：
屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位，保持15—20秒（如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置），可重复练习3—4次。
动作三：
俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15—20秒（如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度），可重复3—4次。
动作四：
身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。
动作五：
坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。
徒手伸展运动五动作2
1、窄距俯卧撑
与标准俯卧撑的`做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。
注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。
强度：15次*3组
2、台阶运动
站在一把椅子前面（椅子要足够稳定），右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。
注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不容易粗了。
强度：20次*2侧*3组
3、蹲起跳
屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势；将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来；尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程（无需跳跃）。
注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。
强度：20次*3组
4、单腿贴胸
双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置；换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。
注意要点：这个对韧带的柔韧性性要求，一定要视身体情况而定，防止被拉伤。
强度：20次*2侧*3组
5、相扑滑冰
双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。
