哪些食物的蛋白质为优质蛋白质，说到蛋白质，还是有很多人都清楚的，是人体必需的物质，而且在生活中会通过各种方式摄入蛋白质。那么，哪些食物的蛋白质为优质蛋白质呢？
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1、鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2、牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
3、鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
4、虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5、鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸，维生素B1和核黄素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
10、大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的.优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
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1、鱼肉，鱼肉本身的脂肪含量低，是优质的动物蛋白，提高肌肉的合成速度。健身想要肌肉长得越多，你需要越多蛋白质。所以多多吃鱼还能让你变聪明，提高记忆力，老人小孩都可以吃。
2、鸡蛋，蛋类是很便宜的食材，而蛋白含量是最丰富的，还易被人体吸收，健身后来一颗鸡蛋可以迅速补充蛋白，促进肌肉恢复。加餐的时候来一颗鸡蛋，让肌肉练得更快哦。
3、瘦牛肉，牛肉血红蛋白铁，脂肪量低，蛋白质含量很高，牛肉还含有不少矿物质等，味道鲜美，是“肉中的骄子”。健身的人可以选择牛腿肉，是属于瘦牛肉，脂肪少，不会变胖。
4、大豆，大豆里含有优质的植物蛋白，有植物肉的美称。多吃大豆类食物可以让你变白，皮肤变好，与肉类想必，大豆类食物的胆固醇含量低，还能补充蛋白。
5、黑芝麻，100克黑芝麻的蛋白含量达21.9g，促进身体吸收蛋白增肌。 黑芝麻中富含维生素E，能让皮肤变紧致，身材线条显得好看漂亮。 黑色芝麻还有助于黑发、养肾。
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蛋白质食物是什么
我们知道了，蛋白质是与生命息息相关的物质基础，而且我们的人体当中每一个细胞的组成都与蛋白质有着关系。概括来说，蛋白质占了我们人体重量的16%—20%。而且，人体内蛋白质的种类也分为很多种，在体内不断进行代谢与更新。
而蛋白质食物，就是蛋白质含量较高，或者是主要成分是蛋白质的食物。因为，蛋白质是人体必需的营养物质，所以在日常生活中，自然是要注重高蛋白质食物的摄入。
高蛋白质的食物主要是，一类是奶、肉、蛋、鱼等动物蛋白；另一类是黄豆、黑豆等豆类。在这里也说个题外话，一般动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高哦。所以，在选择蛋白质食物时，尤其要注意这一点。
蛋白质食物有哪些
1、肉类
包括猪肉、鸡鸭肉、牛肉等，其中蛋白质含量在10%至20%之间，而且瘦肉的蛋白质含量比肥肉多。另外，肉当中的蛋白质含量也跟动物的种类、年龄、身材有一定的关系。其蛋白质可以提供给人体所需的胺基酸。
2、蛋类
蛋类顾名思义，与蛋白质有关。我们最常接触的就是鸡蛋，其蛋清中的营养元素大部分就是蛋白质，当然也是含有人体所需要的氨基酸，而且它的蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中理想的蛋白质。
3、鱼类
鱼，应该算是大多数人都喜爱吃的食物之一了吧！它肉质细嫩，味道鲜美，而且还营养丰富，含有优质的蛋白质，还容易被人吸收、消化等。特别是对于孕妈妈来说，吃鱼是一种很好补充蛋白质的行为。
4、豆类
当然，豆类包括很多，如大豆、蚕豆、绿豆、豌豆等，但是豆类当中，不是所有的豆都是蛋白质含量丰富的哦。一般黄豆就是高蛋白质、高脂肪豆类，每天坚持食用，可以减少脂肪含量，其营养价值接近于动物性蛋白质，是很好的植物蛋白呢。
5、奶类
这个自然不必多说，这是很多人常识当中就已经知道的了。在我们常说的牛奶、羊奶、马奶当中，就是蛋白质含量丰富的饮品，无论是孕妈妈还是宝宝都是可以从中汲取到所需要的蛋白质。
蛋白质食物有什么用
前面也说了很多，蛋白质对于人体的作用，它是维持生命的基础营养。所以，蛋白质的食物当然也是有着很多作用，甚至对于生命的维持有着很直接、重要的使命。
1、新陈代谢
我们人体是需要催化功能来进行新陈代谢的，而可以让人体新陈代谢的就是酶催化。那么，有催化功能的蛋白质就是我们所说的酶，所以你知道蛋白质的对人体新陈代谢的贡献了吧？
2、运动功能
其实，我们人体当中的肌肉收缩、松弛都是由肌球蛋白为主要成分，所以也就可以说肌肉收缩都是通过蛋白质实现的。
3、运输作用
在生命活动过程中，很多小分子或离子的运输都是需要蛋白质来完成的，就好比如血液中血浆白蛋白就会起到运送小分子、红细胞中的血红蛋白运送氧气和二氧化碳等。
蛋白质是食物的主要成分，又是人们膳食中的重要元素，建议每天摄取一定量的蛋白质，注意不要过量，才能保持健康。
蛋白质食物缺乏会怎样
特别是在怀孕期间的你，如果蛋白质缺乏的话，容易会影响到体内的新陈代谢，而且还会出现免疫力低下的情况，这样就会诱发很多的疾病发生。这样不仅仅是影响了孕妈自身的营养不足，还会导致胎宝宝的发育不健全，远期的后果将会是器官的损害。
如果是已经出生的宝宝出现缺乏蛋白质，就会导致生长发育迟缓、营养不良、体质量下降等，并因为易感染而继发疾病。
所以，蛋白质对人体的健康真的是有着很重要的影响，一定要注意适量地补充。
蛋白质食物真的消耗热量吗
我们在上面也有陈述到，摄入足够的蛋白质可以提高人体的新陈代谢。新陈代谢自然就会消耗体内的热量，所以这个说法是有一定科学根据的。
如果更深层地剖析的话，那是因为蛋白质的主要成分是氨基酸，而氨基酸很难在人体内自主地消化分解，所以就需要消耗更多的能量来把它消化，自然就是消耗人体内的热量啦！
