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（图片来源于网络）
生活中，常有缺乏锻炼的中老年人抱怨膝盖没有力气，没走几步就感到疲累。浙江省立同德医院22病区余燕华护士介绍，还有许多住院病人一出院就没怎么锻炼，在家睡睡觉、玩玩手机，肌肉更是日渐萎缩。肌肉去哪了，怎么就肌肉萎缩了呢？为此，中医骨伤科陆建伟主任与余燕华护士推荐了临床上常用的加强肌肉力量的锻炼方法。
锻炼肌肉旨在锻炼股四头肌
陆主任介绍，大腿肌肉前段有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。为使大腿强壮首先需要发展股四头肌，因其为人体最大、最有力的肌肉之一。
“作为人类大腿最重要的肌肉群，股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。”余燕华说。
股四头肌不但作为我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。“若是股四头肌出现明显萎缩，常见为内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以引起膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其他诸多相关疾病。”
静蹲练习助力加强肌肉力量
那么，应该如何锻炼股四头肌呢，陆建伟与余燕华介绍了2种锻炼方法。
静蹲练习。静蹲，是临床工作中总结出来非常适合普通人群，尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。余燕华提出，因静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以不会增加关节损伤，一般不会引起疼痛。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。其具体练习方法需要注意三点。
动作要领。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
次数和时间要求。建议每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。
特殊注意。蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。“注意，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。”
绷腿练习。也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。建议每次做够200次，可以分多次完成，效果相同。
可时时做的日常练习
日常生活中，余燕华还推荐了两个动作。
直抬腿躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，要不容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳时，休息1-2分钟，然后重复。
伸膝抗阻坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。其中，练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内。是以，如果重点在练习内侧头，建议集中练习最后30度，练习时同直抬腿。
本报记者吴晶晶通讯员应晓燕
