告别器械的肌肉锻炼法，一般情况下我们在锻炼身体的时候，会选择健身房锻炼，这样更有利于锻炼出肌肉，但是还是要学习一些基础，以下分享告别器械的肌肉锻炼法，一起来学习来了解一下吧！
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
01
首先，我们想不用器材来锻炼肌肉的话，我们是可以选择进行俯卧撑锻炼的，一般我们最好一天至少做50个俯卧撑，这样对锻炼肌肉是非常有用的，坚持天天俯卧撑的话，一般几个月后我们就会看到我们很多肌肉了。
02
其次，我们想不用器材来锻炼肌肉的话，我们还可以选择跑步，这是对腿部肌肉的锻炼，效果也是非常好的，一般我们可以选择晨跑或者夜跑，每天坚持跑个30分钟，是非常不错的。
03
之后，我们想不用器材来锻炼肌肉的话，我们还可以选择游泳来锻炼肌肉，游泳是全身运动，对于锻炼肌肉的效果也是非常棒的，我们一般一周去游泳一次就可以了，坚持就会有效果的。
04
最后，我们想不用器材来锻炼肌肉的话，我们还可以选择仰卧起坐来锻炼肌肉，这个也是非常好的一个办法，仰卧起坐是可以锻炼我们的腹肌的，一般一天最少需要做50个，只要我们能够坚持下来，效果也是相当好的。
1、上背部练习
平躺在垫子上，屈膝弯曲手臂，把肘部放在地上做支撑点，借助肘部的推力，使上背部离开地面。
注意，要缓慢的上下，不要快。
这个动作主要锻炼背部的斜方肌、菱形肌和三角肌后束。
通过加强菱形肌的力量会降低驼背的可能性，发达的三角肌更是力量的象征。
刚开始练习时，由于背部力量不足，在推起时可以借用一些腹部力量。放下时要刻意放松腹部不发力。
随着动作的.掌握程度与力量提升，腹部参与会越来越少。
2、中背部练习
找到一个光滑的地板，俯卧在地面上，身体完全伸展。
背部肌肉发力带动全身向上向前拉伸，做起身运动，注意手臂尽量伸直不要弯曲。
刚开始锻炼的时，可以通过膝盖和小腿都接触地面来减轻身体重量，降低锻炼难度。
背阔肌的收缩能带动手臂内收，要想拥有一个宽厚强壮的后背，背阔肌的锻炼必不可少。
通过这个动作锻炼中背部，会让背部更宽。
3、下背部练习
俯卧在地面上，肩胛用力带动身体向上呈倒拱形，手臂由停留两秒后回到地面。
这个动作的发力要领：身体提举时，手臂肌肉带动肩袖肌肉向上旋转。
这个动作主要锻炼下背部肌肉，能更好的保护腰部。
总结
这是三个徒手就能锻炼背部肌肉的好方法，让你摆脱对器械和健身房的依赖。
你也可以针对性的锻炼上中下背部，获得自己想要的塑形效果，虎背熊腰不是梦。
唯一的缺点是，对新手来说力量要求稍微有点高。建议在掌握标准动作之前，通过减小动作幅度的方法，让自己先能够练起来。
