什么方法可以速成腹肌,要锻炼腹肌,通常需要比较长的时间,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后,一般是需要2-3天才能恢复,以下详细介绍什么方法可以速成腹肌?
平板撑
肘部撑地,双脚用脚尖点起,身体挺直,头抬起,每天坚持做两次,每次2分钟到5分钟
俯卧撑
俯卧撑不仅锻炼臂力,同样练习腹肌,做俯卧撑的时芭蕉垫高,每天五组,每组20到50个
俯卧抬腿
双手撑地,双腿交换抬起,每天两组,每组50个
跑步
跑步对心肌和腿部肌肉及腹部肌肉帮助都是非常大的,是肥胖患者减肥最快的方法之一
仰卧抬腿
减腹效果非常好,可双腿交替,可双腿并起,每组20个,每天两组
仰卧起做
仰卧起做是最普遍的练腹肌的方法,效果明显,每组60个,每天两组
一、仰卧卷腹:
需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,
二、反向卷腹:
反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的`下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习:
我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体:
记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。
腹肌可以每天锻炼吗?
许多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌肉。
是的,腹肌主要由I型(慢肌)肌纤维组成。这些肌肉纤维天生耐用,可以长时间工作,不容易疲劳,但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。
腹肌由多个浅部和深层肌肉组成,包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。
1、不建议每天练习腹部的原因
腹肌也是肌肉,需要休息
虽然腹肌主要由1型肌纤维组成,可以承受很大的训练强度,但从本质上讲,腹肌与其他肌肉没有什么不同,即肌肉的修复和生长是在休息时间完成的。因此,每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。
2、腹部运动不能消除腹部脂肪
局部减肥并不存在。减脂是系统性的,这意味着即使你专门训练腹部,也不可能在一个固定的点上尝试减脂。
然而,通过腹部运动,脂肪下的肌肉变得紧绷,这可能会造成一些脂肪已经消失的错觉,这似乎是腹部运动后减肥的效果。
如果你想尽快看到腹肌,控制饮食可能比训练腹肌更快。
3、经常锻炼腹肌会导致不良姿势
久坐的生活方式很容易诱发不良姿势,如头部前倾、肩膀圆圆、驼背等问题,但众所周知,过度的腹部肌肉(腹直肌)训练也会使你的姿势更差。
对于经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人,腹直肌会缩短和收紧,腹肌会将上身向下拉并弯曲,驼背的问题会更严重。
4、每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡
每天锻炼腹部肌肉不仅会导致姿势问题,还会导致肌肉失衡。
为了更快地看到这六块腹肌,许多人会训练腹直肌,但你应该知道腹直肌不仅由腹直肌组成,还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮,你受伤的可能性会更高。
2、你多久锻炼一次腹肌?
这取决于你的训练目的。
1.如果你想增强你的核心力量和耐力,你可以每隔一天锻炼一次腹肌,但不要只是翻动腹部。这样,你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好,如死昆虫、鸟和狗,侧板支撑是很好的训练动作。
2.如果你的目标是像其他肌肉一样训练六块腹肌,每周2-3次就足够了,你应该遵循渐进超负荷的原则。