瑜伽十招塑健康脊柱，瑜伽可以说是很常见的一项运动，并且深受女性朋友的喜欢，经常练瑜伽能够为我们的身体带来很多的好处，它能够帮助人们提高魅力，现在分享瑜伽十招塑健康脊柱。
瑜伽十招塑健康脊柱1
1、扭转体位：
双脚并拢半蹲，右肘由左侧抵住左膝盖，身体放低，合掌。扭转幅度越大，蹲式越低，效果越好。进而右手触地，左手臂尽量上举，向右后方伸展。保持此姿势，停留三至五个呼吸。然后做反方向练习。
2、三角扭转侧伸展式：
双腿分开两倍于肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下，左脚指向左，右脚向里扣。双腿伸直，呼气，扭转身体向左。右手掌贴左脚外侧地面，向上伸展左臂与右臂成一条直线，眼睛注视左手指尖方向。两个深长的呼吸后吸气，右掌离地，身体回到中间，调整呼吸。然后做反方向练习。
3、三角曲膝侧伸展：
双腿分开两倍于肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下。左脚指向左，右脚向里扣，右腿伸直，左腿曲膝至大腿与地面水平，小腿垂直。呼气，扭转身体将右腋抵住左膝外侧，右手掌贴左脚外侧地面；充分扭转背，左臂过左耳，眼睛注视左手指尖方面。保持此姿势，两个深长的呼吸后，吸气，右掌离地，身体回到中间；伸直左腿，调整呼吸。然后做反方向练习。
4、上犬式：
面朝下，双脚分开，脚背贴地，双手掌指尖向前放在腰侧。吸气，颈椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。两手臂夹紧，臀部、大腿、膝盖收紧离开地面。两个深长的呼吸后，弯肘，放松身体回到地面。
5、下犬式：
面朝下，双脚分开，双手掌指尖向前放于腰侧。呼气，将臀部抬高，尾椎骨指向天花板。手臂伸直，头顶点地，双腿伸直，脚后跟落地。五个深长的呼吸后，身体前伸，放松身体回到地面。
6、猫式：
两膝跪地，大腿垂直于地面。前曲身体，双手向前方伸展直至胸部贴地。保持两个呼吸后，放松身体回到地面。
7、猫式变形扭转式：
两膝跪地，分开，大腿垂直于地面。右手掌扶地，左手臂从右手臂下方穿向右方，将左手臂左肩贴地，右手臂向上方伸展，眼睛注视右手指尖方向。保持两个呼吸。然后做反方向练习。
8、犁式：
平躺在垫子上，双腿向上向后伸过头部，脚尖触地，双手托住腰背部。姿势稳定后双手相扣平放于地面，自然呼吸。
9、拱背鱼式：
伸直双腿，向后平躺。呼气，手肘顶地将胸部抬高，头顶抵住地面。调整呼吸，慢慢将身体回到起始点，放松。
10、脸颊贴地侧身式：
双腿曲膝，将右腿外侧贴地，身体趴在垫子上，双臂曲肘平放在身体两侧，两肩贴地，脸转向右侧，左耳贴地。调整呼吸。然后做反方向练习。
瑜伽十招塑健康脊柱2
★五角星式(Pentacle)
阴瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(图片提供/商周出版)
效果：
在练习完一个困难的体式后，在五角星式中放松，那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的'不适，也是气的一种展现形式，而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。
动作：
平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。
练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试著在体式中感受因各种气血和液体运行，而在身体各个不同部位在所產生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体，增加与地面接触的面积，有助于学习感受身体，但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。
★半蝴蝶式(Half Butterfly)
阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直，另一腿弯曲并收进对侧的鼠蹊坐著。
阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/将下巴收向胸口，向前倾并试著握到脚踝或脚掌。
效果：半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的文化来说，这个体式相当有价值。
动作：半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲，并收进对侧的鼠蹊坐著(图A)。
将下巴收向胸口，身体向前倾，并试著握到脚踝或脚掌(图B)。
尝试握到脚掌，会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲，只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。
★半青蛙式(Half-Frog)
阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。
阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身躯来到双腿中间，直腿侧的鼠蹊和弯腿侧的髋部会有较多伸展。
效果：半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推，比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多，但等身体慢慢伸展开后，也会伸展到鼠蹊。
动作：一腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。
将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿，那么膕绳肌会受到较多伸展。
如果身躯来到双腿的中间，打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸展。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。
