在家里要怎么练出铅笔腿，一双又长又直的腿总是好看的，不管对男性还是女性都是这样。很多人都会去训练，让自己拥有一双铅笔腿，下面分享在家里要怎么练出铅笔腿。
在家里要怎么练出铅笔腿1
靠墙坐
1、 背靠墙壁，整个过程背部不要离开墙面，脚往前走一小步，距离大约为大腿长度即可;
2、 臀部缓缓往下坐，膝盖和脚踝垂直，呈悬空坐立状，整个过程大小腿都要施力;
3、 保持腹部收起，调整呼吸，双手上举，手背靠墙。
单脚靠墙坐
1、 背靠墙面，脚向前一小步，距离大约为大腿长度左右;
2、 臀部下坐，膝盖和脚踝垂直，呈悬空坐立状。整个过程大小腿要施力;
3、 腹部收回，调节呼吸，双手向上伸，手背靠墙;
4、 右脚抬起，放在左膝盖上方，膝盖外侧朝向地板，保持髋部不歪斜;
5、 换另一边做。
单腿提脚
1、 面向墙面，掌心与手肘贴墙，手肘与上背呈垂直状态;
2、 吸气，提右脚，脚跟向后上方，运用臀大肌力量，脚跟与髋同高;
3、 调整呼吸，髋朝向地面，盆骨不要动;换另一边做。
摩擦瘦腿
将双手搓热，像拧毛巾一样轻轻地拧小腿肚子，然后从下往上摩擦腿部。也可以用柔软的干毛巾，从脚踝到大腿地上提搓揉。
提揉瘦腿
用抓、捏、揉的方法。像捏面团一样，由下往上抓揉你的肉肉，两腿可以交替进行拉伸运动之后效果更佳。
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1、 洗澡时用热水和冷水按摩
每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
2、 做高抬腿运动
清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
3、 练瑜伽
瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
4、 自行车姿势
晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
5、 干洗腿
用两只手抱着一侧大腿，然后在用力从大腿根部逐渐向下按摩，直到按摩到脚腕部，然后再从下往上按摩，按照原路返回，这样来回按摩十几遍，每次的时间持续上二十分钟左右就好，这样不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
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1、 内侧翻折
侧躺在瑜伽垫上，双臂支撑在垫子上，大腿一侧弯曲，另一侧大腿做开合开合的运动，30个为一组。
2、 翻转上踢
侧趴在瑜伽垫上，身体配合倾斜双臂支撑住地面，紧接着另一只腿翻转并上踢，重复20个为一组动作。
3、 侧面支撑
双脚着地，一只胳膊支撑在瑜伽垫上，身体倾斜支撑住，让身体、胳膊、地面呈三角形。
4、 平板支撑
这个平板支撑的动作除了锻炼腿部之外，对臂力要求也很高，其实最关键还是收紧腰腹锻炼你的马甲线。
5、 向后踢腿
单膝跪在瑜伽垫上，双臂支撑柱瑜伽垫子，这个时候另一只腿保持与地面水平的位置向后上方踢腿，一整组动作踢腿30个，然后再交换另一只腿。
6、 十字交叉
平躺在瑜伽垫上，双臂呈一字型平放，左右腿螺旋交叉的进行踢腿动作，锻炼整个腿部。
7、 拱形抬臀
平躺在瑜伽垫上，双臂呈一字型平放，双脚登住地面，这个时候收紧小腹抬臀，做抬起和放下的动作，一组进行20个。
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1、摩擦抚摸
适当的摩擦可以促进身体的血液循环，我们都知道适当的拍打身体可以增加皮肤的弹性，但你可知道揉搓拍打还可以减肥吗？原理就是摩擦生热会使体内的脂肪升温，从而达到燃烧脂肪达到减肥的目的。
用两手掌或柔软的干毛巾，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。
2、提揉法
以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面团儿一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
3、拍打法
这里的拍打法很简单，把手指的五指并拢，有节奏的拍打身体，力量要适当，不宜过大，顺序是自下而上，注意不可用掌心实实的拍在身体上，而是用凹形的手掌拍打，此时的手掌与皮肤接触时会形成一个空洞，发发“啪啪”的声音，这样即能增加掀动，又不会感到疼痛，拍打动作可使肌肉结实。
4、健走法
健走运动在国外被人们非常推崇，原因很简单，健走运动强度不大，而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立，步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
减肥运动之后的及时补水，对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡，在运动过后应该进行适量的饮水，最好是有矿物质运动型饮料；而维生素的补充则会使人保持身体的健康，并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。
5、散步法
普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
快速步行法：它的标准是每小时步行5-7公里，每次锻炼时间为30-60min，步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可以振奋精神。
6、爬楼梯
据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的.2倍、打乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。
如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族，每日只要在上下班的时候就可完成，而且不需要很多的时间。
7、膝盖弯蹲
首先身体呈现出站立的姿势，接着双腿分开做出蹲马步的姿势，上半身向下蹲的同时，双手可握在一起，大腿以下的部位不能弯曲。每次下蹲时坚持1-2秒时间，每次时间在半个小时左右，一周之后亲们就可以看看大腿变小的效果哟！
8、马步下蹲
先是身体呈现出马步下蹲的姿势，接着当左腿跨出的时候，上身要做出下蹲的姿势，双手同时在下蹲时向下摆动，当左腿收回时，双手也要收回。每次做10-15组之后，换右腿重复动作。这组瘦大腿方法，不但有帮助瘦大腿还能瘦腰，同时翘臀也能瘦出来哟！
9、腿外侧
身体呈现出站立的姿势，接着单腿着地，另外一条腿开始向外侧踢去，当其中一条腿外侧踢去的时候，要记得上半身不能动，身体也要保持住平衡，每次做10-15次左右，之后再换另外一条腿进行。这组方法是甩肉的方法，让腿部脂肪燃烧起来达到减肥。
一、穴位按摩
三个穴位：
小腿肚（小腿围最粗的位置)
小腿肚下方
膝盖下方3cm
刮痧棒刮腿也是不错的方法。最好涂上润肤油，这样不会伤害皮肤，还可以穿上滑滑的袜子刮。
二、抬腿瘦腿法
1、扶墙抬腿瘦腿法~其实平衡感够好就不用扶着墙壁。
一支脚站稳后，把另一支脚上提，会感觉到大腿内侧的肉肉。
一次约15下，右脚做完换左脚。
2、躺着舒服抬腿瘦腿法，也是运动大腿内侧的肉肉。能把腿抬的越高越好哟。
3、让身体贴近大腿，姿势做正确。会感觉到大腿内侧到膝盖整条筋有被拉筋的感觉。
此动作可维持30~50秒，然后换边做，循环2~3次。
24小时不间断的瘦腿法第三招以下这两个瘦腿动作是经典中的经典！
三、空中脚踏车进阶版
这个动作要用腰部撑起，并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。
用力将脚伸出，然后脚踝压下来，呈现垂直状（此时你会整条腿都有拉筋的感觉~)。大约就是10秒后换脚做，轮替个10次。这个动作非常非常有效！！有时候会忽略其他动作，但是这个绝对要做。
