慢跑后拉伸动作,很多人都会通过慢跑来保证身体健康,慢跑其实是我们维持身体机能的重要途径,还可以舒缓我们的心情,但是很多人都会忽略一个动作,那就是拉伸,以下慢跑后拉伸动作分享给大家。
慢跑后拉伸动作1
第一组:侧弓步拉伸
动作要领:
1、呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2、向前屈体,在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3、为加强拉伸效果,可将双手触地位置尽量前移。
4、换另一条腿重复上述动作。
第二组:腿交叉手触地
动作要领:
1、在前,双腿交叉,双脚并列站立。
2、双腿伸直,前屈体,双手触地。
3、双腿互换位置重复上述动作。
第三组:内收肌伸展
动作要领:
1、采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2、将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
第四组:小腿拉伸
动作要领:
1、采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。
2、将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。
3、感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
注意时间:
一般一个动作不低于30秒,但也不要太长,最好30—50秒左右。不然容易拉伤了,就好像橡皮筋一直绷直着,结果时间长了,就没有回弹力了。从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来,至少10分钟甚至20分钟。
慢跑后拉伸动作2
慢跑的好处
1、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、提高肺能力
在跑步的过程中,肺部的容量平均从5。8升上升到6。2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、提高心脏能力
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4、促进健康
跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
5、保持稳固
经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的'抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
7、保持年轻
经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8、储存能量
通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。