慢跑拉伸运动怎么安排，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，保持身体健康是运动的第一要义，下面小编带你了解慢跑拉伸运动怎么安排好处。
慢跑拉伸运动怎么安排1
要做小腿按摩拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。
重复热身中的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其小腿。
以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。
按摩时间20-30分钟左右，放松较为彻底。
扩展资料：
注意以下几点慢跑小腿是不会变粗的：
运动前作好热身活动。
保持正确的运动姿势。
做好运动后的放松，运动就产生大块横向的肌肉，不会使小腿变粗。
慢跑拉伸运动怎么安排2
第一组：侧弓步拉伸
动作要领：
1、呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2、向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3、为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。
4、换另一条腿重复上述动作。
第二组：腿交叉手触地
动作要领：
1、在前，双腿交叉，双脚并列站立。
2、双腿伸直，前屈体，双手触地。
3、双腿互换位置重复上述动作。
第三组：内收肌伸展
动作要领：
1、采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2、将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
第六组：小腿拉伸
动作要领：
1、采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。
2、将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。
3、感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
注意时间：
一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。
扩展资料：
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的'伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
慢跑拉伸运动怎么安排3
1、首先笔直的站立着，双脚张开与肩同宽，然后两只手向上伸直往后压两下，再弯下腰往下压两下，一直算着拍子，先向上压两下，再向下压两下，大概循环做10次左右。
2、笔直的站立，两脚张开，双手叉着腰，然后向左转两下，再向右转两下，一直重复做着这两个动作，循环5-6次就好了。
3、站立着，然后两只手十指反向相扣着，双手往前伸，把筋一直拉着，双手也可以是向上伸，手一直往上伸，脚不动。
4、找一个单杠，如果没有可以直接坐地上，然后把一条腿放在单杠在，用手把脚往回掰，把筋拉开。坐着的时候可以两条腿同时进行，动作也一样。用手把脚往回掰。
5、双腿做成弓字步，然后用手压着前面的一条腿，往下压几下，然后换脚再压几下，也可以侧着来，一条腿屈着，另一条腿往侧边伸直，然后用手把伸直的腿一直压着，然后压几下就换另一条腿。
