怎样让做引体向上更轻松？引体向上,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习.是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一.下面跟着小编一起看看怎样让做引体向上更轻松。
怎样让做引体向上更轻松1
文章目录
一、怎样让做引体向上更轻松
1. 怎样做引体向上更轻松之训练的组数
2. 怎样做引体向上更轻松之动作要规范
3. 怎样做引体向上更轻松之训练的技巧
二、引体向上健身器材有哪些
三、经常做引体向上的好处
怎样让做引体向上更轻松
1、怎样做引体向上更轻松之训练的组数
很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。
当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。
2、怎样做引体向上更轻松之动作要规范
你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。
动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
3、怎样做引体向上更轻松之训练的技巧
3.1、垂直悬挂:找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
3.2、身体划船:找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。
3.3、屈手悬挂:提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
3.4、下降练习:起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。
引体向上健身器材有哪些
引体向上,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。想要进行引体向上运动,首先你要知道哪些器材能够辅助你进行引体向上!
通常的引体向上健身器材有单杠、双杠两大类!比如社区的单双杠、家用单杠、家用引体向上器、室内引体向上器、单节式门框训练器、门上单杠等。
经常做引体向上的好处
1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
怎样让做引体向上更轻松2
引体向上是健身中比较常用的动作，练习引体向上可以锻炼到背阔肌和肩胛骨附近的肌群，还能帮助缓解脊椎压力，但是引体向上要做好也是需要技巧的。下面跟大家分享一下引体向上技巧。
1、技巧一：掌握正确的动作
正确的动作是保证引体向上锻炼效果最关键的所在。
做法：
1、双手正握杠（正握、反握或其它都可以），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
2、握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
3、摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
4、下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
2、技巧二：双手握紧单杠
在做引体向上的时候，双手一定要握紧单杠，能确保双手的握力，对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
做法：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
3、技巧三：沉肩
沉肩，做一个反向耸肩，这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。
做法：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的`双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。
4、技巧四：收腹提臀
做引体向上时收腹提臀，能帮助稳定下半身，让腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散力量的传递。
做法：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
引体向上是健身中比较常用的动作，练习引体向上可以锻炼到背阔肌和肩胛骨附近的肌群，还能帮助缓解脊椎压力，但是引体向上要做好也是需要技巧的。下面跟大家分享一下引体向上技巧。
5、技巧五：让身体处于紧绷状态
做引体向上时，让身体保持一体，把握力度，保持你的整个身体从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。
做法：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。
6、技巧六：身体落到底部时暂停
在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。
做法：身体落到最底部时，停顿一段时间，确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。
7、技巧七：均匀呼吸
引体向上锻炼时，要保持均匀的呼气和吸气，会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。
做法：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。
8、技巧八：下降速度要平稳
引体向上身体下降的时候，不要快速下落，要平稳的做这个动作，这样能够使得在下降阶段比上升阶段增加更多的肌肉和力量。否则没有控制下落速度会破坏整体的力量增长。
做法：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。
