【导读】：单杠是一种爆发力很强的无氧运动，在很多时候，为了锻炼上半身，就需要做单杠这个项目，引体向上就是一种很好的运动方式。
其实单杠好还是需要很好臂力和很好的肩部的力量，都知道在每次的引体向上的时候，身体内部会有强大的爆发力，这个时候就该注意了，需要很好的坚持。
1、在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
2、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
3、按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
4、引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
5、低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。
6、收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。
主要是背部和手臂的力量，而且时间越长，肌肉的线条也是最好的。不过这一系列的过程都是需要坚持的，坚持才会有好的效果。
1、健身者非常有效的强化背部整体肌群，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量。
2、引体向上主要的发力部位在我们的肩部、手臂和背部，这也是引体向上会锻炼到的部位，如果借助腿部或者腹部的力量则会使我们的训练大打折扣，肌肉刺激不到位。
3、通过站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋进行弯举练习。通过助力引体向上训练身体的最大力量，通过负重引体向上，进行腰部和踝部练习。
4、引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌（可以让背部变宽）、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。
5、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
6、不具有专项的核心训练动作更具效率而已。比如说同为挂在单杠上的悬吊举腿练习，引体向上锻炼腹肌来说效率就会低下很多。
肌肉还是需要靠练和吃才会有的，都知道很多人爱锻炼，那么为了好的肌肉线条，必须要吃很多的肉类，坚持健身也是很好的。
1、多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。
2、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。
3、肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。
4、每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
5、对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
