引体向上是怎么练的，很多健身的朋友会通过引体向上锻炼上半身的肌肉，但是错误锻炼方式容易引起肌肉拉伤，那么引体向上的争取锻炼方式是什么样的？下面小编带大家简单了解一下引体应该向上怎么练 。
引体向上是怎么练 的1
1、垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2、身体划船
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
3、屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
4、下降练习
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。
多做引体向上有哪些好处
不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。
做引体向上时很多肌肉都在运动，但是效果最好的还是背阔肌，健身教练是这么说的：“虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。”背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。
大家都知道健身运动能够带给我们很多好处，但是不正确的健身，或者没有做好充足的准备就开始做运动，会给我们的身体带来损伤。下面我们就来了解几种常见的运动损伤，及坚持运动的好处有哪些，一起来看看吧！
常见的运动损伤
手腕
常见损伤部位为三角软骨盘。反手击球技术不好或经常打反手上旋球，会给三角软骨盘造成更多冲击，在红土场上容易出现。
同时，要注意肩关节与躯干的活动范围与稳定，同侧肩外旋不足，以及躯干旋转不足，导致身体动力链受限，而给手腕带来过多的压力，也是手腕损伤的重要原因。
处理办法是使用保护支持带，在一定范围内限制腕关节的运动；并且检查处理肩关节以及躯干旋转不足的问题。
腰椎
主要是小关节撞击损伤，为急性损伤。发作时肌肉侧偏疼，严重时可出现椎、B盘滑脱。同时，腰肌劳损后不能保证腰椎的'稳定性，可能引发腰椎的慢性伤害。
膝（腿)部
多为韧带损伤，主要是由于过度负荷导致的慢性损伤，如膝关节内扣。在草地球场，由于球的反弹较低，股四头肌容易出现损伤；而在红土场地，由于过多的滑步移动，容易受伤的部位是大腿内侧。
踝关节
多为急性损伤，主要由本体感觉功能缺陷造成，旧伤没恢复好、鞋底太厚、鞋帮太矮、鞋底摩擦力不足（如新鞋)，都可导致踝关节损伤。
处理办法是贴扎，在不影响移动的情况下，鞋帮越高，对踝关节的保护性越好。另外，要评估本体感受功能，可在平稳界面和不平稳界面进行灵敏性训练。
足部
常见损伤为足底水疱，由过度摩擦导致，如足前掌疼痛，则有可能是应力性骨折。处理办法是足底贴扎，以减少摩擦，还可穿防水疱袜子。
看看现代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。
在健身运动的时候我们一定要掌握标准的姿势，这样才能更好、更安全的健身，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。
常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行？就因为简单！只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。
把健身房里的那些练习都抛到九霄云外吧！你根本不需要它们。想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。
虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。
如果我们经常做引体向上，那么我们的肌肉会变大，男生肯定是高兴的，但是女性朋友就不那么兴奋了，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。
这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。
在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部（在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。
引体向上是怎么练 的2
引体向上的技巧
标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。这里主要介绍借力引体向上的技巧：借力引体向上（正握）正确动作讲解：握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意：动作要尽量连贯。
借力引体向上分解动作练习：摆杠：在做动作之前先摆几次杠。力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。体会瞬间急停拉杠的练习。标准引体向上动作要领保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
