怎样锻炼腹肌才健康，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白怎样锻炼腹肌才健康，就快快动起来吧！
怎样锻炼腹肌才健康1
1、怎样锻炼腹肌才健康之空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、怎样锻炼腹肌才健康之健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、怎样锻炼腹肌才健康之举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、怎样锻炼腹肌才健康之俯卧搭桥式
要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了确保训练效果,训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线,特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求进行3组,初学者不妨能从每组计时30秒开始练习,逐渐把时间延长到60秒,每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适,请马上停止)。
5、怎样锻炼腹肌才健康之箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作,不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果,殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群,胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。共需进行3组,每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。
腹肌锻炼要注意什么
1、忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的.错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
2、把腹肌训练放第一个做
你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。
3、觉得可以忽略你的饮食
想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。
练腹肌吃什么比较好
1、排酸牛肉
牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其营养人体吸收利用率已很高,多吃对身体也无负担。再有,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
何谓排酸牛肉:牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应,进行无氧呼吸,从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置,经过人工加工的方法,在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸,就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物,尤其适合术后病人食用。
2、新鲜蔬果
练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃,增肌促进效果更佳哦。
练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。
怎样锻炼腹肌才健康2
1、俄罗斯转体
俄罗斯转体这个动作我们平时在做腹部肌肉训练的时候，应该都会经常做到，这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉，也能帮助我们减掉腹部的赘肉。在这里我们加上药球来完成，首先双手抱住药球，保持背部的挺直，然后我们就来完成这个转体动作。如果你不会做的话，就参考图片示范的内容去完成。
2、交替两头起
两头起这个动作也是我们平时经常做的腹部训练动作，在这个动作上，我们加上药球，也就增加了负重的重量，这会加大我们起身的难度。我们的双手抱住药球，举过头顶，保持仰卧姿势，然后将双腿伸直抬起。做完这些起始动作之后，你就可以开始来完成这个训练动作了，在你起身的时候，也需要保持腿部伸直。此外，尽量让你的药球碰触到脚，这会增大你的腹部训练效果。
3、仰卧起坐砸墙
因为我们的药球是具有一定弹性的，也是有重量分别的，你可以选择一个合适大小、合适重量的药球来完成这些动作。我们在做这个动作的时候，需要做一个仰卧起坐，随即将药球砸向墙壁，在你做这个动作的时候，选择的重量不要太重，不然我怕你把墙壁砸烂。如果你觉得这个动作比较危险的话，那么可以用篮球，或者瑜伽球来代替。
除了利用药球来做腹部肌肉训练以外，我们还可以利用哑铃来完成一些动作，如果你身边没有药球的话，也不妨试试用哑铃来完成一些动作。如果你没有训练的基础，那么你就去掉药球，从平板支撑开始练习，一步一个脚印的走踏实，后期再加上药球或者其他训练工具的话，难度也就没有那么大了。
