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8个动作雕刻腹肌计划

来源:可可女性网    阅读: 8.59K 次
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8个动作雕刻腹肌计划,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,有相应疾病的人不适合做这种运动,散步是最简单的运动了,运动可以降低身体血糖,下面小编带你了解8个动作雕刻腹肌计划的好处。

8个动作雕刻腹肌计划

8个动作雕刻腹肌计划1

腹肌是耐受肌群,对动作的适应性很快,刚开始接手的动作可能会觉得难度较大,但经过一两周的锻炼之后,会觉得自己进步很多,没有之前做那么吃力了,后面再渐渐的可以轻松完成了。

在欢呼感叹自己进步的同时,不要忘了是时候该升级动作了,该增加动作难度了,该增加课程强度了。

只有不断的强化训练腹肌,腹肌肌肉才能持续增长,才能不断的进步。

永远不要在一个“舒适”的课程中训练,这样你不会有进步。

腹肌课程中,一般大家起步训练,都是采用卷腹来进行,随着腹肌一点点强大,课程也应该升级了。

对腹肌的强化训练,可以采用课程P4P(8分钟腹肌训练)或腹肌撕裂者,其中腹肌撕裂者难度会高一点。而P4P的.三个难度阶段,可以在腹肌训练初期进阶使用。建议新手从P4P开始练起,有一定腹肌基础,就可以开始腹肌撕裂者了。

8个动作,全面的腹肌强化训练。

每个动作20-30次,一共练习2组。注最后一个是腹部拉伸动作,放在训练最后做,拉伸30秒左右,除了能给腹肌塑形之外,还能缓解训练后腹肌的酸痛感。

一、L字卷腹

二、仰卧腿交叉

三、侧卷腹抬腿

四、俄罗斯转体

五、仰卧两头起

六、虫式卷腹

七、简化V字起坐

八、腹部拉伸

8个动作雕刻腹肌计划2

1、卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐,和我们上学期间体育课的练习不同,不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力,而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法,学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。平躺于健身平板凳上,双脚并拢放于地面,小腿垂直于地面,大腿垂直于小腿,腰部贴住凳面,双手虚抱于头后,以头部-肩部-上背部-下背部的顺序离开凳面,同时腹部向内挤压收缩,整个上半身呈卷曲状,在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气,让胸腔回收,动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直。

2、抬膝运动

腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰,以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次卫一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、空中蹬车

平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开,一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

4、蜷曲运动

坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体尽力向左侧伸展,保持几秒钟,回复,呼气,然后换侧重复进行,集中锻炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。

5、腹部发力走路

要用腹部发力走路,需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行,如果单纯增强腹肌力量,在走路的时候还是无法应用;而单纯改变走路姿势,力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。把腹肌的发力感应用于走路上,抬腿的时候用腹肌发力,这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线,并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时,迈腿就让同一侧的胯部自然前送,而不是扭胯,胯位朝向前方而注意不要偏离,大腿根部前侧几乎不弯折,也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下,这样走路才能练出腹肌,还能走出大长腿和马甲线。

6、合理膳食

要增加肌肉,就要合理安排饮食。多喝牛奶,多吃高蛋白食物,少吃过油过腻的食物,多吃健康食品。

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