在这篇文章开始之前，记住这句话：强度是相对的。
对于普通人来说，跑步速度就像汽车档位一样，有快档慢档，也会有人在描述跑步速度时用跑步机上的“6”“8”“10”等。一个坚持中等速度的跑步者，会一直用一个多小时来完成10K。而另一些人，在六十分钟内完成10K是他们追逐的目标。因此，有时候谈论纯粹的速度是没有意义的，但强度不是。
接下来我们要说的这些，不仅仅用在跑步，另外一些能被成为“有氧运动”的训练，都适用。
我想除了HIIT，现在，你应该要知道更多了。
HIIT=Highintensityintervaltraining，高强度间歇训练
LISS=Lowintensitysteadystate，低强度持续训练（持续，在跑步上是用相同的步伐）
MISS=Moderateintensitysteadystate，中等强度持续训练
HISS=highintensitysteadystate，毫无疑问，高强度持续训练
这些训练模式，不单可以用在跑步上，短时间内来提高整体水平以便参加各种比赛，（不同模式）也影响热量消耗、肌肉增长、食欲等等各种我们常见的运动健身指标。对照下面的分析，找到你想要的那种。
低强度持续训练
在比赛训练中，许多人称之为“LSD”（LSD也是一种迷幻剂）：长距离慢速跑。它是快速的基础，当然，你得忍受很长一段时间的煎熬。很多人认为这是典型的有氧运动，对减肥减脂非常有帮助，然而…一些研究者指出LISS对运动员训练毫无意义简直就是浪费生命。但好在对于一些减肥人群不断声援：如果计划一周跑四次，那么LISS必须是其中之一。
优点：
它能很好的给你打好基础和防止运动伤害，虽然时间在延长，但公里数也在不断攀升。
在你心烦意乱或者感觉累的时候，你可以拿LISS出来当做迈出门的理由。
缺点：
非常无聊，慢，长。
时间消耗，并不是每个人都喜欢在这项训练中间花大把时间去思考“当我在跑步时，我在做什么”
相比较其他的低强度训练，它没有太多的食欲抑制效果。
长期依靠LISS来达成目标，那是不可能的。
中等强度持续训练
正如前面所说，有人会用一个小时整去跑完10K，单也会有人追求55min。当然你会觉得这中间的5分钟并无太大区别，但相信我，这和那些举重或者硬拉一样，多加一千克都是极限。这时候MISS会很好的为你所用。
优点：
不会让你出局的训练，跑步中你不卑不亢。
合理的食欲抑制效果。
节省一些时间。
适当的热量消耗。
缺点：
较温和，这种速度跑太久，不会让你有长足进步。
高强度持续训练
实际上很少有人会这么做，除非他们在准备一场即将到来的比赛。如果你只是想做一点微不足道的有氧健身和减肥，那么大可以避开它。不过，你应该知道的是，它可能是最佳的燃脂方式。你会在HISS上播放节奏感强比较励志的音乐，来促使你保持均衡的高速度。一般的，一个10K的挑战，用HISS的方法跑，50分钟算及格，47分钟是非常棒的，45分钟你可以领先同伴好几个月了。但是，开头我们就说了，强度是相对的，这些时间对于别人来说，或许一辈子都无法企及（对于专业运动员轻松碾杀）
优点：
非常棒的训练效果，促使你离专业又近了一步，至于其他的训练，会让你变得不一般强。
高热量消耗、高代谢。
强烈的抑制食欲效果，对那些渴望“一月减10斤”的同志们树立标杆。
缺点：
增加运动受伤几率。
高消耗可能会让你运动过后变得慵懒无比——能量用完了，日常生活遭到100W点暴击。
高强度间歇性训练
在这里HIIT作为广义上的HIIT，指的是严格控制休息时间的间歇性训练。HIIT现在已经称为各种减肥课程必要的卖点，但是不可否认的是，很大程度上这仅仅是跟风。热量的燃烧率并不会因为你休息的短间隔而飙升，热量燃烧率仅仅基于在一个特定时间内完成的总的训练来划分的。
然而总是会有人在你身边不停地说HIIT、高强度间歇性训练（小编：好吧，我们也是其中一员…），来看看它的利弊之处吧，
优点：
在这四种训练模式中，HIIT是唯一一个能在有氧无氧之间，在不同的能量系统之下运用自如的。
它可以显著的提高你的爆发能力，比如篮球、滑雪、滑板什么的。
它可以激活更多的肌肉纤维，能够帮助你增加肌肉。
它有着显著的食欲抑制作用，受减肥的人追捧。
优秀的训练效果能让你跑的更快。
突破平台期，HIIT真的很有用。
缺点：
在四种训练模式中，受伤率最高。每周两次就足够了。
即使是优秀跑步者也很难去可以遵从，想象一下，拼全力跑两分钟，再是慢悠悠的两分钟，接着又是生命喷薄的速度……
和HISS一样，它会耗去你大部分的能量，让你在训练后只想瘫睡。
最后，即使你不是为跑步赛事而生，对另外的运动和健身训练感兴趣，你也应该一周跑上一次，跑步，作为其他运动的一种工具，等你去运用它，它将不遗余力的帮助你步入新的台阶。
本文原作者：，美国健身砖家。
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