对糖尿病患者来说，“饮食控制、运动疗法、药物治疗、血糖监测和糖尿病教育”这五架“马车”并驾齐驱，控糖效果最好。这其中，作为上天赐给我们最便宜的控糖疗法就是运动。
对糖友来说，运动的好处包括:
1.短期的好处
短期的好处就是能够降低餐后高血糖。饭后动一动，肌肉细胞会直接消耗血液中的葡萄糖，所以血糖会有所下降。
2.长期的好处
长期的好处是能够改善机体对胰岛素敏感性，从而减少胰岛素及其他药物用量。运动能够增加身体的耗氧量，并且能够增强骨骼肌细胞吸收葡萄糖的能力，使血液中的葡萄糖大量被吸收，从而使血糖降低；同时，长期的运动能够燃烧更多的能量，会直接促使肌肉细胞表面胰岛素受体和葡萄糖转运蛋白数量上升，所以运动一段时间之后糖友身体对血糖调节能力有所提高，从而使胰岛素及其他药物的用量有所减少。
除了这些，运动还能够在一定程度上改善血脂、血压和心血管状况。
但是，并不是所有的运动都会对身体产生积极的影响。不当或者过量的运动可能会导致身体损伤。所以为自己制定一份科学、合理的运动计划就显得非常重要。
如何设计一份运动方案呢？
合理的运动计划涉及到运动类型、运动强度、运动持续时间和运动频次等等，不同的运动类型其促进健康的作用大小也各不相同：
运动类型
以有氧运动和耐力运动为主，比如瑜伽、走路、骑车、慢跑、体操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等，以及各种球类运动如乒乓球、羽毛球等等。
运动强度
当然是以中等强度为主，能量消耗率大致为4~7千卡/分钟，相当于最大心率的60~70%。自觉疲劳程度为有一点累或稍累。每天运动消耗的能量为150~300千卡。耐力性中等强度有氧运动有利于改善脂质代谢，减少腹部脂肪，高强度运动对改善心、肺功能有良好的作用。
运动时间
每天30~60分钟，每周150分钟以上。每天运动时间可以累计计算，但是每次运动时间应在10分钟以上，例如：每天30分钟，每天3次完成，每次10分钟。
运动频率
每周运动5~7天，每天运动1次。关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯，即有规律的运动。这是因为平时缺乏身体活动的人，只有经过一段时间规律适量的运动积累，才能出现相应的健康效应。
如何设计更精确的运动方案？
除了健康以外，当然现在有很多人将运动作为减肥的主要手段，要求更高也更精确，这就要与能量计算密切结合起来了。方法如下：
①先准确计算你每天的能量需求具体的计算过程我已经在制定食谱那一篇中详细说过了（详见本公众号《饮食控制难？教你一招快速计算出每日所需总热量》），可以按着上面的方法计算出自己每日的能量需求。举个例子，中国成年男子、轻体力劳动者的能量推荐摄入量是2400千卡。
②确定你的运动能量消耗量根据你减肥的需求来确定，或者按照中国居民膳食指南中每日运动能量占能量摄入量的10~20%来计算。如果你的能量摄入量是2400千卡，那么运动消耗量应该为240~480千卡之间。
③根据需要消耗的能量来选择适合自己的运动根据体重的运动能量消耗率可以通过查下表得知：
如果你的体重为70千克，每天快走30分钟，每周运动6天，周末游泳70分钟。
那你这周平均每天的运动能量消耗量=（30min×70kg×0.067kcall/(min·kg）×6天+70kg×70min×0.17kcal/（min·kg）×1天）÷7天=240kcal/天。
消耗的能量介于240千卡~480千卡之间，基本符合要求，当然也可以适当加大运动量。
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