澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表，称之为“饱腹指数”，结果发现，膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大，水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高，比较容易“骗饱”胃。这些食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及各种蔬菜、水果等。下面就介绍几种具有代表性的食物：
主食类——燕麦及燕麦制品
美国FDA一直提倡把燕麦作为健康饮食生活的一部分。燕麦营养价值极为丰富，尤其富含可溶性和不可溶性膳食纤维，每百克燕麦中有高达9克的膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖高达6克，其含量是各种杂粮之最。β-葡聚糖像海棉一样在胃肠道内形成粘状物，吸水膨胀、体积增大，将食物包裹后可致食物在胃里停留时间延长，增加饱腹感，推迟小肠对淀粉的消化吸收，使餐后血糖上升趋缓和，胰岛素被合理利用，最终起到控制食欲和预防糖尿病的功效。因此，燕麦尤其适合肥胖、高血脂、高血糖、高血压患者长期食用。
豆类及豆制品类——杂豆和豆浆
杂豆包括黑豆、黄豆、芸豆、绿豆、赤豆等，富含20%～36%的优质蛋白质，其蛋白质含量甚至比鱼肉还要高；其所含的不饱和脂肪酸质量较好，是高血压、冠心病患者的理想食物；豆皮和豆渣中富含的膳食纤维、半纤维素及植物甾醇等物质，既富有营养又具有较高的饱腹指数。因此，建议每天喝一杯杂豆豆浆，最好连渣一起喝，是较长时间维持饱腹感的上佳选择。
根茎类——魔芋及魔芋食品
魔芋属于多年生草本植物，含淀粉35％，蛋白质3％，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素，其中对肥胖患者尤其有效的魔芋多糖（即葡苷聚糖）达45％以上。魔芋全株有毒，以块茎为最，不能生吃，必须经磨粉、蒸煮、漂洗等加工过程脱毒，然后制作成各种魔芋食品才能食用。葡苷聚糖是一种高分子化合物，具有很强的吸水性，吸水后体积可膨胀80～100倍，使人产生饱腹感从而达到理想的减肥效果。除此之外，魔芋食品在肠胃内还可吸收胆固醇，并促进其排泄。魔芋凝胶进入人体肠道后形成孔径大小不等的半透膜，附着于肠壁，能阻碍包括致癌物质在内的有害物质的侵袭，从而起到解毒，防癌的作用。
根茎类——雪莲果
由于雪莲果在水果店售卖，因此很多人误认为雪莲果是一种水果，其实雪莲果是菊科多年生草本植物，又称为菊薯，是一种传统根茎食品，至今已有500年的历史。雪莲果富含水溶性膳食纤维、维生素及少量蛋白质（2%左右），几乎不含脂肪。研究发现，雪莲果中的水溶性膳食纤维主要是低聚果糖又称果寡糖，其含量是已知所有蔬菜水果中最高的，占其果实干质量的60％～70％，因此雪莲果被成为“低聚果糖之王”。人体内分泌的酶不能水解果寡糖，因此果寡糖不易被人体吸收，大都能顺利通过胃和小肠，而不被降解利用，因此饱腹指数很高。同时肠道中的乳酸杆菌和双岐杆菌会产生一系列果糖苷酶可将果寡糖酶解，使这些有益菌得到养分而增殖，从而起到改善肠道微生态平衡的作用，因此雪莲果还有解毒、降脂、预防便秘的作用。
近年来雪莲果加工也备受重视，在日本、美国等国家，人们把雪莲果的块茎加工成腌制品、风干片、罐头、果冻、果糕和糖果等食品作为小食食用。
除了上述食物，能够“骗饱”你的胃的食物还有各种水果和瓜茄类等蔬菜，比如苹果、番茄、黄瓜等，这类食物体积大，热量低，零脂肪，富含膳食纤维，食用后可充盈整个胃，因此也是减肥人群可随身携带食物的极佳选择。
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