关于补钙，是个全民覆盖的话题，广告中有各种各样的钙片，其实平时这么吃补钙更高效。
通过牛奶、奶制品补钙
100ml牛奶或奶制品大约能提供100mg钙，而且牛奶中的钙容易为人体所吸收，牛奶中的钙1/3以游离态存在，直接就可以被吸收，另外2/3的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。
通过绿叶蔬菜、果蔬补钙
除了绿叶蔬菜、果蔬中本身的钙之外，其中所含的维生素C和电解质能提高钙的吸收和利用。但值得注意的是有些蔬菜草酸含量高，会与钙形成不溶的草酸钙，影响钙的吸收，因此像菠菜这种草酸含量比较高的蔬菜应用开水涮焯，去除其中的草酸后再食用。
五谷杂粮也能补钙
五谷杂粮，钙含量虽然不如牛奶高，但其符合中国人饮食习惯，其中豆类和豆制品的钙含量也不低，都豆腐的钙含量大约在100mg/100g以上。至于比例要多少，那就根据自己的饮食洗好来调整了。可以参考2016膳食指南。
平时吃淡些
为什么？因为这些钠、钾、钙等电解质都经过肾脏代谢，如果吃的太咸（摄入较多钠），肾脏在排除钠的同时也会带走更多钙。每天多吃2.5g盐，一年下来多损失1%的骨钙，十年下来多丢失10%，吃到50岁，得骨质疏松的概率会不会更高？
我国饮食习惯，盐的摄入大大超过WHO的推荐，而钙的摄入却不足推荐的一半。因此少吃盐，可以降低钙的损失。此外，吃淡些还有助于血压的控制。
以上谈的是怎么吃更能补钙，接下来谈的，比怎么补更重要的环节
锻炼补钙效果更好
补钙的目的是为了更强健的骨骼，对于老年人来说可以降低骨质丢失的速度，对于年轻人来说可以增加骨峰值量，增加骨量储备，预防老的时候出现骨质疏松。请多请看：少壮不锻炼，老了骨质松。
如果有充足的体育锻炼，骨骼受到应力刺激，成骨细胞会充分利用我们摄入的钙元素来合成骨质，此谓补钙到位。
晒出维生素D
维生素D也称抗佝偻病维生素，是一类脂溶性维生素，属类固醇化合物。维生素D经过体内转化为骨化三醇，作为一种激素重新进入循环，调节钙和磷的吸收，促进骨骼的生长和重构。
因此在维生素D存在的情况下，钙能充分吸收，这点恐怕得感谢电视广告，维生素D配钙片，促进钙的吸收恐怕是人人皆知的常识了。
其实，在阳光充足的情况下，人体自身可以合成维生素D3。现在认为，人体自身合成的维生素D是人体内获取维生素D的主要途径。因此适当地晒晒太阳比补充外源性的维生素更自然。所以户外锻炼才是是补钙的黄金搭档。
如何补钙最高效---消化病公益科普0708贴
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