这个动作叫凳上反屈伸(英文:BenchDip),主要锻炼手臂后侧肱三头肌,也是“拜拜肉”所处的位置,请看下图:
可以说这个动作对收紧手臂能起到很好的效果。怎样减掉拜拜肉,请点击看《夏天来了,拜拜肉拜拜》这篇文章。今天这篇文章的主题是凳上反屈伸怎么做?先来看下图:
这个动作要求在两条长凳中进行,属于孤立形式的反屈伸动作。也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。当然也有简单的版本,请看下图:
动作要领:
1、身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
3、然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
注意事项:
臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。
如果力量不够,可以降低腿的高度。
最后,分享瘦手臂训练视频,跟着教练一起练起来!
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