性肌肉锻炼注意什么，锻炼肌肉能让我们身心更加健康，要知道人体中有很多条肌肉是封闭起来的，要想让肌肉更好地舒展，就要学习一些锻炼技巧，以下来解读一下，性肌肉锻炼注意什么？
1、爱肌的锻炼最简便的办法是做提肛运动锻炼，有人把它称为一种练功法。它不仅可使“性爱肌”发达、强壮；而且对健体强身、祛病延年也有重要意义。提肛运动方法是：吸气时用力使肛门收缩。呼气时放松，反复20—30下，隔一二分钟再进行1次。每天清晨锻炼五六次，日间锻炼二、三次。只要持之以恒，一定能收到满意的效果。
2、第一步先从“开关水龙头”来体验性爱肌。即坐在马桶上练习时，双腿分开，开始排尿，中途有意识地收缩会阴部的肌肉，使尿流中断（此时感觉到在收缩的肌肉就是性爱肌。该步骤在早晨第一次排尿时，不适宜做中止排尿练习）。如此反复排尿、止尿，就如反复开关水龙头一样。
3、第二步是波浪状操练与收缩。坐在椅子上，由后向前缓慢地收缩性爱肌，在收缩状态下，从1数到10后再由前至后逐渐放松。此时，脑子里想象着海边的潮水，逐渐涨潮又慢慢退潮，反复操练。
第三步是结合床上运动，锻炼时仰卧在床上，以头部和足为支点，抬高臀部，同时放松性爱肌，这样便使腰、腹、臀及腿部肌群与性爱肌都能得到有效的锻炼。
4、男性在40岁以后，性能力因身体机能的衰老而自然下降。于是，有些朋友就开始吃很多提高性能力的药来维持性能力。这种方法是十分不可取的。一旦依赖上药物，就会离不开。人体自身性能力水平会加速减弱。
5、从运动学角度讲，男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌。加强这三个部位的练习，会大大提高性生活的质量。特别是40岁以上的中年朋友应多多加强这三个部位的练习。具体练习方法如下：
6、腹部：腹部是比较大的肌肉，40岁以上的朋友在锻炼腹部肌肉的时候，要更多注意其耐力练习。也就是需要在动作还原的时候，延长更久的时间。肌肉收紧时，控制在2秒，动作还原的时候，尽量保持在3—4秒的时间。40岁左右的男性也是腹部脂肪堆积最多的年龄段，腹肌相对较弱。选择的动作最好由最简单的平地卷腹开始，表层脂肪减少后再借助器械练习。在器械练习的阶段要更多加强下腹的'锻炼。
7、腰部：腰部练习时候最好的动作是硬拉，硬拉动作难度相对较大。可以先用山羊挺身的动作打基础，三个月以后，便可以开始进行硬拉动作了。腰部是性爱肌里面最关键的一个部位，但是如果没有经过针对此部位练习过的朋友，一定要小心。
因为40岁的朋友大多都有腰肌劳损的病症。如果严重，可以先进行最简单的弯腰挺身练习，动作要领是：身体挺直收紧腰部，屈髋，身体接近水平地面时停住，起身，反复进行。等腰部力量加强后再进行最有效动作的练习。
如何锻炼性爱肌肉
第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。
两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜，重复这一动作10次，
第二步：反向弯举，目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。
一人两脚分开与肩同宽站立，另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝；然后，慢慢将臀部抬离地面，保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。
第三步：俯卧撑加向上纵跳，目标是提升腿部和零部的力量，并增强上肢力量。
做俯卧樘时，保持支樘状态30秒，同时尽可能收缩有部肌肉，向上纵都要注意保持身体自立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。
平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿/之间，保持脚后跟着地，同时尽量抬起咨部，直到感觉眉胛骨成为身体的支樘点为上。用大腿内侧挤床健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3利后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。
第五步：不同侧的手脚抬举，目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性/爱时间。
跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽，抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平，同时，抬起左腿，也与身体保持水平；手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。
怎样训练自己的性功能
1、游泳增强耐力
这能直接积炼到性生活中运用较多的部位，如双皆，双眼，腰脂等，还能增强人的耐力。另外，谋水可使譬部丰满军圆曾有研究指出，多数女性都承认，最吸引其目光的，始终是男性结实而圆滑的臀部。
2、骑马锻炼腿力
骑马时的精神状态与性爱有共通之处，驾驭、掌握、控制、改变，甚至为所欲为的“主动性”体验，都和性生活的过程有异曲同工之妙，骑马还能提高男性的反应能力与协调性，锻炼全身，尤其是腿部肌肉，使之强健有力。
3、“猫伸展式”放松肩颈
瑜伽中的“猫伸展式”，如同小猫伸展四肢。首先男性应双脚跪地，譬部坐在脚后跟上，双臂往前伸，手掌鲀地，譬部尽量吴挂不动，维挂15秒，再幅幅放松，恢复上身自立，这个动作能舒展手卷，肩膀及背部，绣解疲劳工作带来的酸麻咸，避免肩颈因过度紧张而出现病变。
如何锻炼女性能力
1、拍打譬部：能促进譬部血液循环，反射性地使阴道有发热和松弛感。在淋浴时拍打效果更佳。
2、收缩器肌：能制激和控制相道的舒缩，站立，用手将器部掰开，同时吸气；放手，呼气，反复做5次，然后俯卧，用手下压臀肌，吸气：松手时呼气，重复5次，此锻炼较剧烈，能产生明显的性爱快感。
3、操捍譬部：操捍可刺激譬部深层的肌肉神经。淋浴时操捍更感舒适。操捍需提起譬部肌肉，会感到不适，放松后即好转。
4、半道，两膝徽属，两足分开60厘米左右，两主腰，吸气，将骨盆前推；呼气，将鲁盆拉日，同时嬖部尽量向后把起。反复做10次。
5、开张锻炼。可增强女性对子宫，阴道和盆部肌肉的感觉。
