推荐你一组徒手健身训练计划，想要靠运动来燃烧脂肪，今天就教你几种不需要使用任何设备，就能完成的运动，下面分享推荐你一组徒手健身训练计划，一起来了解一下吧！
自重深蹲
1、站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外指向。
2、吸气并收紧在臀部，然后下弯至下蹲位置，膝盖位置不超过脚尖，挺胸，后背伸直。
3、通过脚跟向下推起身站直，呼气，在整个运动过程中收紧腹肌。
做自重深蹲的功效主要是：自重深蹲非常适合建立更大，更强壮的臀部肌肉和腹部肌肉。
自重后撤弓箭步
1、双手在髋部，身体直立，一只脚向后迈一大步。
2、弯曲双腿，使前腿与地板平行，并且后膝盖刚好离地的位置。
3、慢慢拉直，站立，并在另一侧重复。
俯卧撑
1、趴下，将手放在稍宽于肩的位置，然后脚趾推地面。
2、收紧核心肌肉，保持身体挺直，然后手掌向下推直到手臂伸直，使肘部合理地靠近身体。
3、降回到起始位置并重复。
4、降低难度：如果你力量不够，可以膝盖落地取代脚落地。
双杠臂屈伸
1、手在背后，与肩同宽，放在稳定的长凳或椅子上。
2、伸直手臂，肘部稍稍弯曲（以减轻关节压力），然后降低到90度角。
3、手臂向上回拉按以完成动作，然后重复。
蹲跳
1、站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外指向。
2、吸气并收紧臀部，然后双腿弯曲至下蹲位置，使膝盖位置保持在脚趾后，挺胸并伸直后背。
3、通过脚跟向下压，然后像往常一样跳起来，用手臂向后挥动保持平衡协调。
4、尽可能轻柔地着陆，然后重复。
平板支撑
1、手置于肩膀下方，就像处于俯卧撑的撑起一样。
2、收紧臀部和腹部，以稳定身体，保持背部挺直。
在不影响体态变化的情况下，尽可能长时间地保持这个姿势（不要让臀部落下去）
坚持锻炼这组动作，并配合合理饮食，长期坚持能有效对臀部，腹部，手臂肌肉等进行塑性。
一、肩部肌肉+手臂训练法:
这组动作看起来虽然很简单，无间歇的持续10分钟锻炼，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。
1、做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。
2、做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。
3、做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
4、做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。动作规律;连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。
二、小腿+臀部 柔式深蹲
这不是一组瑜伽动作，相反的它能够让你的臀部与小腿部位的每一块肌肉都跟着动作的起伏得到发力的机会。非常适合锻炼下半身。
1、站姿，保持你的'双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡(墙，柱子，柜子都可以)。
2、手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。
3、继续后仰，直到你的慰部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半身的每一块地方的力量(殿部到小腿)，重新地立起来，还原。
动作规律:背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!
星期一：俯卧撑
做俯卧撑不需要任何器械，只要趴在地上，双手间宽度比肩略宽，脚尖着地。曲肘身体缓缓下压，至地面3~4公分处停止。
静止两秒钟后复位，再重复此动作。主要锻炼手臂、核心肌群、背部、肱二头肌的肌肉。
随着身体素质提高，可加大难度做上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。上些俯卧撑就是双手撑在椅子面上，让身体整个呈一个上斜角度，主要锻炼胸肌。
下斜俯卧撑与之相反，主要将双脚放在凳面，双手着地。同样可以锻炼胸肌，有效增加上半身肌肉。
参考训练计划：普通俯卧撑一次做5组，每组做10次，期间休息15秒。上斜和下斜俯卧撑，每次4组，一组做8次，期间休息15秒。
星期三：深蹲
身体站直，双腿间距离与肩同宽，双手向前伸直，身体开始下蹲，直到大腿处于水平位置，整个过程上半身保持不动，背部始终挺直。
主要锻炼大腿、小腿、臀部以及核心肌群，适应之后可加入加大宽度深蹲。双腿间距离比肩宽1、5倍，可锻炼臀部肌肉。
参考训练计划：普通深蹲每次做5组，一组做10次，期间休息10~20秒。加宽深蹲，每次做4组，一组做8次，期间休息15秒。
星期五：引体向上
双手反握住单杠，双手间距离比肩宽。双脚向后勾起，利用手臂力量带动身体向上拉，直至拉到顶点为止。
主要锻炼核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉。适应之后，可加入等宽引体向上，两手之间宽度与肩同宽。可增强背部肌肉。
参考训练计划：每次做5组，一组做8个期间休息20秒。等宽引体向上，每次做4组，一组做6个，期间休息15~25秒。
星期天：卷腹
躺在瑜伽垫上双手呈投降状，腿部弯曲，利用腹部带动身体向上，直至坐起为止，停滞两秒钟复位，多次重复，主要锻炼腰腹部、大腿肌肉群。
参考训练计划，每次做5组，一次做12个，期间休息20秒。
总结，一周训练计划锻炼肌肉块较多，包含胸肌、背部肌肉、腿部肌肉、手臂肌肉等大肌肉群，可有效提高肌肉含量，加快脂肪燃烧。
