比赛前适合吃什么，运动员因为每天的运动量是非常巨大的，因此我们知道运动员们，他们平时在承受高强度训练的同时，必须有意识地控制各种元素的摄入，以下分享比赛前适合吃什么
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长距离跑之前：
长跑通常被定义为60分钟或更长时间。美国桑福德体育科学研究所（Sanford Sports Science Institute）的运动营养师利兹·卡斯帕莱克（Lizzie Kasparek）表示，长跑训练前的饮食就相当于比赛当天需要吃的早饭。
长跑比短跑需要消耗更多的能量，这就意味着跑前所吃的食物相对较多，消化的时间也更长。所以，卡斯帕莱克建议跑者提前2至4个小时摄入食物。
“无论你给自己几个小时还是只有一个小时消化，都要专注于摄入碳水化合物，” 卡斯帕莱克说。因为碳水化合物是身体优先被使用的，它能快速地为身体提供能量。像香蕉、燕麦片、米饭、百吉饼、花生酱等是比较好的选择。
推荐：一小碗燕麦片，上面放几片香蕉。如果你的胃过于敏感，可以选择摄入半个百吉饼配花生酱或白米饭。
冲刺/间歇训练之前：
通常，冲刺训练不会持续超过60分钟，这样的训练虽然时间短，但是强度很大，消耗的热量并不比长跑少。因此，你仍需要摄入碳水化合物，另外有些跑者也可能需要补给蛋白质。
“你需要为你的身体提供快速碳水化合物，让其能够立即使用。” 卡斯帕莱克表示。
推荐：普通酸奶配蓝莓或香蕉，或少量干麦片配花生酱。
轻松跑之前：
卡斯帕莱克表示，绝大部分轻松跑之前不需要摄入食物，因为它消耗的能量并不多。
如果是早晨进行轻松跑，那么在跑前不需要吃任何食物，跑步结束之后吃早餐用于身体恢复即可。此时的早餐除了摄入碳水化合物之外，还需要15到25克的蛋白质。
如果是下午进行轻松跑，就省略掉你的下午茶，但卡斯帕莱克建议要吃晚餐。
推荐：早上跑后摄入鸡蛋搭配烤面包或牛奶搭配燕麦片。下午或晚上跑后摄入鱼类搭配米饭。
比赛之前：
赛前在饮食方面的一大禁忌就是吃陌生的食物。如果是进行短距离的比赛，比如5K或者10K，那么赛前所吃的食物应该和冲刺/间歇训练前所吃的食物大致相同。如果是进行半马或者全马的比赛，赛前所吃的食物应该和长跑训练前所吃的大致相同。但要记住，一定给自己留出充足的时间消化。
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一、 整体饮食原则
运动员每天的运动量十分大，所以他们对能量摄入的要求都很高。在饮食搭配上，运动员的饮食原则是：营养全面、精准、可持续。
一般来说，碳水化合物占据了运动员全天摄入总能量的“半壁江山”，可高达55%-65%。碳水化合物是人体的供能物质，所以他们需要足够的碳水化合物来支持他们的训练，可以帮助他们进行糖原的储存，以避免他们的运动过程中发生疲劳、低血糖等症状，还可以让他们的训练结束后更好地恢复肌糖原。
蛋白质的摄入也是必不可少的。任何运动员都需要进行力量训练，而蛋白质就是促进肌肉生长、维持肌肉状态的必需品。
脂肪、无机盐、维生素等其他营养元素的摄入，也不可或缺，但会根据不同的运动项目、不同的比赛阶段，做出不同的调整。
二、 饮食搭配个体化
不同的运动项目，对身体机能的要求也不同。所以，饮食的个体化搭配很重要。
力量型运动员，例如举重、扔铅球等，对肌肉的爆发力要求很高，所以这类运动员的蛋白质、碳水化合物、维生素B及一些常量元素的补给很重要。
速度型运动员，例如短跑、百米跨栏等，他们的肌肉代谢经常会处于缺氧状态，就需要好吸收的营养物质，他们会注重糖类、维生素的补充，能缓解肌肉高度缺氧的状态。
耐力型运动员，例如马拉松长跑运动员。尽管他们不会有短时间内大量消耗能量的现象，但整体的能量消耗却巨大，因此，他们的饮食会注重脂肪、蛋白质和糖类等主要营养元素的补充。而女性长跑运动员，则会更注重铁的'补充，以防身体缺铁。
三、 比赛不同阶段的饮食特点
比赛之前，运动员往往会集中训练，运动强度特别大，体内常常会产生大量乳酸，使肌肉产生酸痛、疲劳感，还可能会造成体内的酸碱失衡。所以，这时候的饮食会增加富含碱性成分的食物来调和体内的酸碱度，防止乳酸堆积。
一些依靠体重来决定级别的项目，此类运动员在赛前称重时会通过限制饮水量来控制体重，所以，他们在称重结束后更需要尽快少量多次地补充水分和无机盐，以免体内发生体液失衡而影响到比赛成绩。
比赛期间，运动员处于高度紧张的状态，很容易出现消化不良、食欲低下的问题，在饮食上就要避开高脂肪、高纤维的食物，以防他们的胃肠道再受到刺激而出现什么健康问题。
比赛后，他们需要及时的营养补给来快速恢复体力，糖类物质、水分和电解质就会成为首选。
四、 饮食禁忌
运动员最怕的一个问题，就是食源性兴奋剂。在他们的饮食中，一定要严格禁止食源性兴奋剂的摄入。
食源性兴奋剂可分为四类：糖皮质激素类、类固醇类、玉米赤霉醇类和β2-受体激动剂类。
糖皮质激素类和类固醇类可能会被作为添加剂使用在畜牧饲养中，但在一些天然食物，例如豆类、蜂蜜类和一些水果中也能检测到。
玉米赤霉醇可以促进蛋白质的合成，增加牲畜体重，但从2019年起，我们国家已经禁止用于所有食品动物。
β2-受体激动剂也是用于提高牲畜的肌肉含量，减少脂肪比例，也是大家熟知的“瘦肉精”。并且，厨房常用的一些调味料，例如胡椒、花椒、丁香等，含有的去甲乌药碱也属于β2-受体激动剂的范畴，因此，运动员也是需要忌这些调料的。
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田径运动员吃什么
1、田径运动员可以吃鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃。如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、煎或煮皆可。
2、田径运动员可以吃瘦牛肉
这是推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁。锌、烟酸及维生素b6 和b12。应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
3、田径运动员可以吃燕麦粥
燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
4、田径运动员可以吃甘薯
当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含β胡萝卜素、钾、维生素c、维生素b6 及纤维。
5、田径运动员可以吃金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用低脂肪烹调,比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼含约485千焦热量,26克蛋白质,0克碳水化合物,1克脂肪。
6、田径运动员可以吃蛋白粉
此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质,如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质,有的是蛋白质、碳水化合物的混合物。两种粉剂都很有营养价值。
7、田径运动员可以吃苹果
对饥饿的运动员来说,苹果唾手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物,还含有利于心脏健康的纤维、钾。维生素c等。一个中等大小的苹果含约338.9千焦热量,微量蛋白,21 克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维。
