练胸的健身动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是练胸的健身动作。
练胸的健身动作1
第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数：3~5组，每组8~12个 提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个
第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。
这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个
提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个
提示：1、支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2、发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。
练胸的健身动作2
十个最佳胸部训练动作
1、杠铃平板卧推
为什么会在表单上：虽然现在偶尔有人对杠铃平板卧推这个动作有所非议，但仍不妨碍其作为胸肌训练的王牌动作。标准的杠铃卧推可以让你完成一个很大的重量，这一点优于哑铃。
杠铃平板卧推同样可以进行很多经典的训练方式，比如说侧重于肌肉与力量发展的5*5训练，或者说完全侧重于肌肉量的10*10容量训练。如果你希望达到其他目标，比如说单纯的力量增长，也有Bench 300等经典计划。
平板杠铃卧推变式：
杠铃平板卧推（中等，宽，窄握距）
地板卧推
杠铃平板卧推（挂铁链）
对握把卧推
反握杠铃卧推
断头台卧推
悬挂重物卧推
阻力带卧推
如何安排训练：如果作为训练的开始的动作，选择大重量，完成5-8次。如果想要更好的泵感，那么选择高次数训练。可以采用多样化的握距以及形式来达到更全面的刺激。
2、哑铃平板卧推
为什么会在表单上：哑铃和杠铃卧推哪个更有利于胸肌发展，争议古来有之，也没有定论。不要慌，我们可以都做。不过，哑铃的卧推可能更适合在训练的各个阶段安排。
哑铃还有一哥很大的优点是：两侧单独发力，更有利于肌肉的平衡发展。另外，哑铃的运动行程可以更大，有研究表明可以带来更好的肌肉增长。我们也可以更加随意的调整握法来刺激胸肌的不同位置。
哑铃卧推变式：
哑铃卧推
对握哑铃卧推
窄握哑铃卧推
单臂哑铃卧推
交替哑铃卧推
如何安排训练：偶尔可以在训练开始时做大重量低次数的哑铃平板卧推。当然后面依旧可以继续做中高次数不同角度的哑铃卧推。
不要这样做：几组杠铃卧推，然后几组同样次数的哑铃卧推。EMG研究表明，没有必要完成两个动作相似程度如此之高的训练。
3、上斜卧推
为什么会在表单上：上斜卧推不仅是打造上胸的经典方法，而且相较于平板卧推，对肩关节更为友好。杠铃上斜卧推以及其他不同握法的上斜卧推都很好，但是哑铃上斜会更有利于胸肌训练，因为可以自由的调节握距，握法以及角度等因素，更专注于上胸的训练。
小贴士：上斜凳角度不可太高，否则三角肌前束发力过多。如果可以的话，选择30-45度之间，具体看你自己感觉。
此外，略窄握距更有利于集中上胸发力。
上斜卧推变式：
杠铃上斜卧推（中等或者窄距）
哑铃上斜卧推
史密斯上斜卧推
对握哑铃上斜卧推
对握哑铃上斜卧推（哑铃互相靠住）
如何安排训练：如果作为主体训练，那么选择大重量，完成6-8次的训练。如果作为辅助训练项目，完成8-10次。很多人胸部训练会从平板卧推开始，我还是建议从上斜开始，尤其是当你想要一个饱满的上胸的时候。
4、下斜卧推
为什么会在表单上：常规看法是下斜卧推就是只练下胸。但传奇健美运动员六届奥林匹亚冠军多里安耶茨尤其忠爱下斜卧推，认为其对整个胸肌都有很好的刺激，而且相较于平板卧推，可以推得更重，更舒适。
下斜卧推变式：
杠铃下斜卧推
哑铃下斜卧推
史密斯下斜卧推
悍马机下斜卧推
如何安排训练：在训练的初期，选择自由器械，大重量，因为相较于器械，自由重量需要更稳定以及更强大的力量。如果用来收尾，选择器械，中高次数，泵感更好。
5、器械卧推
为什么会在表单上：自由重量卧推很棒，但同时器械卧推以及其变式有着不同的优点。比如说，我们可以更好的控制训练节奏，离心向心阶段都至关重要。插片式器械还可以完成递减组。
感觉低自由重量一等？不存在的！EMG研究表明，固定器械的卧推对于肩关节的压力要远小于自由重量，也就是说可以更加集中于胸大肌的发力！
器械推胸变式：
挂片式器械推胸（平板，上斜，下斜）
插片式推胸（坐姿，站姿，平躺）
如何安排训练：很多人会选择器械推胸进行收尾，8-10次或者更多，并辅之以递减组或者暂停训练。榨干你的胸大肌。
6、俯卧撑
为什么会出现在表单上：俯卧撑最大的优势就是无需任何器械，随时随地可以完成，且可以轻易的多样化，比如说调整手的位置，距离，高度等等来刺激不同部位。
有人说：俯卧撑难以很好的发展你的胸肌。这他妈不是废话吗，又不是让你只做俯卧撑。这里只是说俯卧撑是我们训练中必不可少的一部分。
俯卧撑变式：
俯卧撑
脚在高位俯卧撑
手在高位俯卧撑
暂停俯卧撑
放手俯卧撑（下放到底后胸部贴地，然后手离开地面）
负重俯卧撑
阻力带俯卧撑
如何安排训练：俯卧撑一般会放在胸部训练的收尾阶段，以榨干你的胸大肌。当然作为超级组的第二个动作也是一个很好的选择。
7、臂屈伸
为什么出现在表单上：臂屈伸这个动作即使是在黄金时代也是大受欢迎，原因也很简单：没有任何一个动作可以将胸大肌如此充分伸展，然后再去发力，即使只是自重亦可有很好的训练效果。如果你的力量很大，那么负重吧。如果你的力量偏弱，那么借用辅助也未尝不可。臂屈伸也是下斜卧推一个很好的替代动作。
任何一种臂屈伸都可以训练到胸肌，但为了更高的效率，把脚置于身后，躯干尽可能前倾，肘部微微打开，这样可以更好的集中胸大肌发力。
臂屈伸变式：
臂屈伸
吊环臂屈伸
器械辅助臂屈伸
阻力带臂屈伸
器械臂屈伸
如何安排训练：如果可以完成很多个，那么可以选择作为一个高强度胸部训练的收尾动作；如果不行，那么放在胸部训练的前半段，完成6-8次或者8-10次。另外，臂屈伸和俯卧撑的超级组收尾，会让胸大肌泵感超级棒。
8、飞鸟
为什么出现在表单上：大重量推完之后该干嘛？当然是飞啦！而至于怎么飞，上选当然是钢线飞鸟啦，全幅度持续的张力可以很好的集中在你的胸大肌，这也是其脱颖而出的关键优点。
龙门架夹胸是大家最为常见且常用的训练方式。这个动作自然很棒，这里我还建议可以尝试一下上斜凳的龙门架飞鸟。
飞鸟变式：
上斜钢线飞鸟
钢线交叉飞鸟（手过中立位）
低位钢线交叉飞鸟（手过中立位）
哑铃飞鸟（平板，上斜，下斜）
单臂钢线交叉飞鸟（手过中立位）
如何安排训练：放在推的后面，或者作为收尾动作。无需大重量，选择10-12次即可。
9、哑铃直臂上拉
为什么出现在表单上：几十年来，直臂上拉一直是健美运动员们喜爱的躯干训练动作。追溯到20世纪40年代甚至更早的.时候，运动员们会在20次深蹲组间休息时完成直臂上拉来得到更饱满的胸大肌。这种训练方法的逻辑在今天可能站不住脚，但是这个动作还是值得我们去研究并使用的。
上背靠在板凳上，可以让我们胸部的肌肉纤维在更大的运动行程中都保持很好的张力。使用30-45度的斜板凳，保持肘部在尽量伸直且舒适的角度。
直臂上拉变式：
上斜直臂上拉
直臂上拉+推（一般使用哑铃弯举的曲杆）
如何安排训练：一般放在收尾阶段，12次左右。每一组的最后一次，保持5秒钟的顶峰收缩会很棒。
10、器械夹胸
为什么出现在表单上：对于大多数的训练者，器械的夹胸是比哑铃飞鸟更好更有效率的训练动作。如果你所在的健身房也有这样的器械，那么好好利用吧。
EMG研究显示器械夹胸对于胸大肌的刺激介于卧推和飞鸟之间。这同时也意味着器械夹胸可以选择大重量低次数，小重量高次数均可以得到不错的训练效果。而且，该动作对肩关节的压力会更小。
如何安排训练：可以在正式训练开始之前作为预疲劳组，10-15次一组，以增加胸部的发力感受。也可以作为收尾动作，完成10-12次。同时，作为递减组，超级组同样是个很棒的选择。
练胸的健身动作3
1、杠铃卧推
进行胸部的训练时，我们最需要注意的就是把握，控制重量。而且，相对于非常重的哑铃卧推来说，小一点的是比较容易控制，也比较能够保持我们身体的稳定性。
当然，这个动作根据方向的不同，也有很大的改变，选择一种，就对我们的身体训练有很大的帮助。在训练的一开始，一般都是选小重量的，到中重量的，再到大重量的，进行一个非常有层次的改变。
2、平板哑铃卧推
在健身器械当中，哑铃通常都是比较难控制的一个，它需要我们不断的在低点和高点，往复的运动。只有保持自己的独立和自由性，才能够更快速，更有效地调动自己身体各部分的肌肉运动。
而且相对于第一个动作来说，可以增加重量，当胸部肌肉不再产生变化的时候，这个动作可以帮助你进行扩大的撕裂变化。
3、固定器械坐姿卧推
当我们依靠自身进行运动的时候，可能就会变得比较困难。但是通过器械的帮助，只要我们放慢自己运动的速度，就能够让锻炼变得更加的简易化。而且在自由锻炼的时候，往往不容易控制承受的重量，但是运用器械适合新手，慢慢的增加重量。所以如果你是刚开始锻炼胸部肌肉的人，做这个动作对你以后的基础好处很大。
4、上斜哑铃卧推
为了大范围的锻炼我们的肌肉，在做这个运动的时候，我们可以尝试从不同的角度推动。当已经有了前期的准备工作之后，在做这个动作就会变得轻松很多。作为大面积的肌肉拉伸运动，哑铃卧推，相对于前几个，全方面的锻炼我们的背部肌肉，加大我们身体的厚度。而且要加大这个动作的时间，强化运动的效果。
了解了这几个胸肌训练的动作之后，仅仅是完成了胸肌锻炼的第一步。后面还需要坚持不懈的去锻炼，刚开始的时候身体可能会出现不适，但当你跨过这道坎，你就会发现新天地。
因为有很多人就只是记住，但是却不付出任何的实际行动，不付出努力。想要打造更加完美的身材，就一定要勇敢的开始，相信自己一定能够坚持下去。想要拥有好身材的人，还不赶紧按照这几个动作练起来，越快锻炼，健身的效果越好。
