健身练胸一般是哪几个动作？无论是男女，胸部，可谓是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么健身练胸一般是哪几个动作？
健身练胸一般是哪几个动作1
一、上斜杠铃卧推
使用上斜卧推架进行训练，斜躺在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方；肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身；
双手握住握住杠铃杆，握距要宽于肩膀，小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直；出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方，手臂伸直保持稳定；匀速缓慢地屈肘下放杠铃，直到杠铃杆轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。
上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。
建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证最好的训练状态，让胸肌上部获得更充分的刺激。
上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果
二、上斜哑铃卧推
使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；
肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；手臂向上伸直，将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方，肘关节不要超伸，微微内收小臂，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，能减少肩关节压力；
屈肘匀速缓慢地下放哑铃，直到感受到上胸肌纤维拉伸为止，此时哑铃应该位于胸部两侧；利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。
上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作，能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平，避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大，增加胸上部肌纤维做功距离，对其进行更好的刺激。
不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高，因此不建议使用太大的训练重量，避免增加肩关节压力，造成受伤的风险。
三、上斜哑铃飞鸟
使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；
肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；手臂向上伸直，肘关节注意不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方；
大臂匀速缓慢向两侧张开，肘关节保持锁死，下放哑铃，至大臂和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，做飞鸟动作，让哑铃回到初始位置；在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。
上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌，从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置，提升上胸中缝的饱满度，使用较轻的训练重量，通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。
对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友，如果杠铃和哑铃重量较大的话，很容易对手腕造成额外的压力，如果控制不好很容易造成腕关节的损伤，因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕，可以更好地固定住腕关节，让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。
四、下斜俯卧撑
双掌撑地，双脚置于高于地面的水平面上，身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度；核心收紧，身体保持稳定，从侧面看呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；发力伸肘推起身体至初始位置。
下斜俯卧撑通过让身体处于一个倾斜角度，达到让推力方向垂直穿过胸上部肌纤维的目的，从而成为一个自重锻炼上胸的动作，需要注意的是倾斜的角度不要过大，否则会变成一个针对三角肌前束的训练动作，而且不利于肩关节健康。
对于不能去健身房没法使用器械的朋友，下斜俯卧撑是一个非常好的针对上胸训练的自重动作，而且由于重心前移，对于上胸的刺激会更强烈。
下斜俯卧撑的训练建议使用俯卧撑支架辅助训练，首先对于手腕更友好，避免腕关节收到不必要的伤害，其次使用俯卧撑支架可以增加我们上胸肌纤维的.做功距离，让训练效果更佳，实际上各种俯卧撑我都建议通过俯卧撑支架进行辅助训练。
下面这款俯卧撑支架就十分值得入手，采用工字型十分牢固，9.9元还附赠一个健腹轮，增加一个训练手段，十分划算。
总结
胸肌上部是否饱满影响了整体胸肌的视觉效果，饱满的上胸能让胸肌看起来更挺拔。
想要提升胸肌上部的饱满度，我们需要通过调整动作的发力轨迹，让上胸更多地参与动作，达到充分刺激锻炼的效果。
通过上面几个动作，我们可以充分地对胸肌上部进行锻炼，坚持一段时间，就会发现上胸变得越来越饱满了。
健身练胸一般是哪几个动作2
动作一：平板杠铃卧推
主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌
仰卧在平凳上，双腿屈膝90度，双脚踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上
动作二：上斜杠铃卧推
主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三头肌
凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部
动作三：平地哑铃卧推
主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌
平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举
动作四：平地哑铃飞鸟
主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌
仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。
动作五：上斜哑铃飞鸟
主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌
仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中，肩膀始终后缩下沉
动作六：器械推胸
主要肌群：胸部，次要肌群：肱三头肌、肩部
坐在推胸机上，选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下。手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂，将把手放回，同时吸气。回的时候注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂，将把手向前推出，同时呼气。
动作七：蝴蝶机夹胸
锻炼胸沟分离度
调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下
每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次。
动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。
健身练胸一般是哪几个动作3
动作1、哑铃卧推
主要针对中胸部锻炼。仰卧于平凳上，分开双脚并支撑地面，正握住哑铃于胸部两侧，感受胸部发力向上推起哑铃至顶端，然后缓缓下放复原。
动作2、坐姿推胸
主要针对胸大肌。坐姿，挺胸收腹，双手握住握把，深呼吸感受胸部发力，双手向前推起，同时呼气，注意肘关节不用完全伸直，然后稍作停顿，还原，同时呼气。
动作3、上斜哑铃卧推
主要针对上胸部。其动作与哑铃卧推一样，但要仰卧在斜凳上。
动作4、上斜哑铃飞鸟
主要针对上胸部和中缝。仰卧在斜凳上，挺胸收腹，双手各持哑铃打开于平行胸部两侧，感受胸肌发力向上举起哑铃至胸部上面，稍作停顿后，缓缓复原。
动作5、双杠臂屈伸
主要针对下腹部。双手握住双杠，同时并拢双腿。感受胸肌双手发力推起身体，而这个时候身体保持前倾状态。双臂伸直后稍作停顿，慢慢复原。
以上5个动作在训练之前要进行热身运动，才能更好的感受目标肌群发力。而如果男性是为了增肌，那么尽可能的选择适合自己的大重量，每个动作进行8-12次；如果女性为了塑形，那么则要选择小重量，每个动作进行10-15次。每次训练进行3-4组，才能更好地刺激胸肌。当然，在训练后一定要记得拉伸！
