饮食控制健身效果秀出好肌肉，说到运动前的最佳进食时间，相信很多人都不是太清楚，因为大家觉得这不重要，但事实恰恰相反，那么现在分享饮食控制健身效果秀出好肌肉。
饮食控制健身效果秀出好肌肉1
“基础代谢率”是减重的关键？
基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于唿吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温..。所需的热量。而打击赘肉的关键在于：总消耗热量>摄取热量。
▲人的总消耗量=基础代谢60%+活动消耗的热量30%+食物热效应10%
人体总消耗热量─ 基础代谢、活动消耗热量、食物热效应
基础代谢60-70%+活动消耗的热量15-30%+食物热效应10%
换句话说，如果你的基础代谢率是1200卡，在没有进行活动的情况下，一天也会自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量，约佔总热量消耗的15-30%，所以每日活动量越频繁的'人，消耗的热量就消耗的越多。最后是食物的热效应，约佔10%，此部分是指进食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量，热效应会依食物种类和基础代谢而有所差异。
▲基础代谢率(BMR)计算
BMR男=13.7╳体重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年龄)+66
BMR女=9.6╳体重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年龄)+655
运动前30分钟一定要吃东西，如果空腹运动反会造成肌肉量流失。另外，可食用营养补充品(如：BCAA支链胺基酸)，提升运动效率、延缓疲劳。
▲运动前的饮食─ 提供12款提升训练的食物，如果想藉由运动来打击脂肪，饮食的“量”，也是致胜关键，但绝对不宜空腹。
运动后─ 补充高蛋白
运动后可补充优质高蛋白与植物纤维的碳水化物摄取，如：一个巴掌大的鸡胸肉、一根香蕉、茶叶蛋等，建议蛋白质以植物纤维蛋白质比较推荐，才不会造成肾臟负担。
【TIP】运动后的半小时内，尽量避免进食，因为运动后肠胃吸收会变快，体重容易增加。
▲蔬菜中含有丰富的纤维质，可均衡饮食、补充营养，想要塑身，更少不了它。根据美国科学家的一项研究发现，花椰菜中含有一种能加速肌肉生长的物质，帮助人们提高肌肉品质，所以花椰菜更是肌肉男的好帮手。
增肌训练 Muscle Building
破除每天锻练迷思，提高各肌群的训练效率─
增肌训练可先从简单的动作做起，如果基础动作可标准地做到20-30下，且锻练后的隔天一点觉得不会累，就能进入中阶动作，以循序渐进的方式增加运动的强度。
【方法1】简易的二分法运动塬则
把握练二休一塬则，健身两天后，让肌肉休息一天。在锻鍊过程中，必须有适当的休息，才能让肌肉修復并增长。
实际操作：
周一、四练下半身(训练课程1)，周二、五练上半身(训练课程2)，交错训练，周日则可挑选训练课程1或2的内容来进行。
【方法2】加强负荷度训练法
增肌的训练内容，必须比平常的强度再增强些，提高身体塬本所能承受的负荷度来做锻鍊，才能有效地达到训练效果。
▲训练过程从基础动作或较轻的重量训练开始做起，依据个人肌耐力情况，再慢慢增加重量磅数或进行难易度较高的动作。
【方法3】循序渐进式训练法
在自己身体可控制的稳定情况下，身体对动作的负荷度会随着锻鍊而改变，相较于未训练前会更加上升，故训练内容也须做调整。如：随着自己所能承受的负荷量，慢慢地改变动作的次数、速度、或重量强度等。
饮食控制健身效果秀出好肌肉2
问，下身有点偏胖。生完孩子后，感觉臀部和大腿更肥了，挺苦恼的。请问像我这种体型有哪些针对性的锻炼方法？
答、种族等有关。相比西方人，东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖。想要摆脱梨型身材，除了饮食上坚持“四少一多”（少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果），还要让腰、腹、腿部动起来。
练出平坦的小腹
仰卧，屈膝，双手伸直放在身体两侧，臀部抬起悬空，接着腹部要用力，以慢慢从1数到10的速度，抬腿往前伸直，使身体成一直线，然后再以1数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。该运动尤其对下腹部肥胖的人特别有效。
练出健美的大腿
1、仰卧，双腿朝上抬起，尽量向上提高。用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方，做踩脚踏车的圆弧型运动。
2、双脚站立打开与肩同宽，脚尖朝前，两手各握一个哑铃；数到5时慢慢向下蹲，让大腿与小腿呈九十度弯曲，蹲到像练马步；再数到10时慢慢起身，速度放慢且臀部夹紧，大腿用力让身体站直。
3、坐姿，上半身挺直，双腿伸直合拢。第一步先把右腿盘在伸直的左腿上。再利用双手拉抬腿部，并尽量靠近身体；维持该姿势10至15秒后放松，再换左腿，依个人情况反复做，以不太疲劳为准。
练出纤细的小腿
经常有意识地步行，多走楼梯少乘电梯，偶尔穿穿低跟鞋，对美容腿部有很大帮助。有空的时候可以做做抬脚跟的动作，使腓肠肌彻底收紧，提起脚跟时吸气，然后静止一秒钟，放下脚跟，呼气。可反复做。
