简单的提臀动作有什么， 相信大家都知道上班族整天坐在办公室里，不仅会损伤脊椎，臀部也会变得扁平，让人很是苦恼，那么你知道简单的提臀动作有什么吗，一起来看看吧。
简单的提臀动作有什么1
一、跪姿抬腿
预备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。
腹部要绷紧，背部尽量不要太弯曲。
脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。
上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度垂直。
左腿整套做完，再换右腿。
臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级明显就出来了，长期运动下来，屁屁那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而团结在一起。视觉上臀部那里也会变小。
二、桥型提臀
预备动作：背部整个躺在地板上，双腿膝盖弯曲。
用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后，再重复。
这招真的可以说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，可以摸一下屁屁那里，会明显感觉到屁屁一直在用力，而肉也会有往中间集中的感觉。
这个动作常常就是不知不觉的在床上看电视完成的。
有时上抬的时侯，我还会多停个几秒维持，再放下，效果会更好。
三、俯身抬腿
预备动作：全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。
小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。
用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。
我们的日常生活中就有很多的小动作就具有提臀的效果，就像在打扫家庭卫生的时候就可以做一些，看电视的时候不要老是一直保持一个坐着的姿势，大家可以时不时的起来活动一会，尤其是晚上吃完东西的时候，如果直接坐下来看电视是很不好的，可以和家人一起到公园漫步一会再回来。
简单的提臀动作有什么2
提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
然后换到另一条腿做同样动作。
相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；
视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；
坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；
坚持20次。负重越大，动作难度越大；
如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；
然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
后侧抬腿
后侧抬腿运动动作可以美化臀型，强化大臀肌，从而起到瘦臀的`目的。
运动动作步骤：
1、先将腰骨贴伏在椅子背上，可者是下方放入垫子，形成伏卧状，上半身可以放松点。
2、然后一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，在此过程中注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢就可以，双腿各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。
提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；
左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；
呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；
重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
垫上跪式腿上抬
锻炼部位：臀部
简单的提臀动作有什么3
一、半蹲
宅家时可以开健身操的音乐，跟着节奏做。双脚打开大概比肩宽的距离再宽一点，然后做半蹲动作，动作一定要标准，大概就是类似于坐马桶的姿势。
膝盖的弯曲呈90度，能坚持做多少个就做多少个，但建议的是不要勉强。蹲下，起来，起来时的动作需要你绷紧臀部肌肉，收腹挺胸，用适量的脚力轻轻地垫脚尽量的往上提。每一次的动作都尽量做到标准，这样的效果是最显著的。
二、后踢腿
往后踢腿，如果前面有东西扶住就借力往后踢腿，如果没有的话就双手做扩胸运动来支撑往后踢腿。这样既可以锻炼到臀部又可以锻炼到胸部肌肉。
在往后踢腿时，如果腰部不够柔软，要循序渐进，不要太用猛力避免扭伤腰部。在往后踢腿的同时腰要尽量的往后弯靠，臀部的肌肉要绷紧。根据自己的体力能做多少次就做多少次，不要勉强，劳逸结合，避免过度锻炼。
三、往前抬脚
往前抬脚的要求是，抬腿弯曲90度或者大于90度。如果无法做到这个标准，也可以搬一张凳子，脚抬上去呈90度即可。动作过程双手可以叉腰，深呼吸，收腹挺胸。不要偷懒，动作一定要标准。也可以背对凳子，脚往后提，但一定要碰到凳子，这个原理跟后踢腿的原理是一样的。
臀部是我们第一次见面就会注意到的一个部分，所以我们不能因为年龄增长而放弃这个能展现自身美的一个部分。臀部的美，需要你每天的坚持。
