怎样预防登山膝关节痛

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怎样预防登山膝关节痛，很多人都特别喜欢一些健身运动，例如登山，它就是非常好的选择，很多登山爱好者因此都会患有膝盖痛的症状，这是很正常的，下面一起了解一下怎样预防登山膝关节痛。

怎样预防登山膝关节痛1

人的膝关节是所有关节中面积最大的关节，承受体重的主力，它由股骨下端及胫骨上端组成，其前有髌骨，其中间有“软垫”即半月板，周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。

膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节站立位的静态受力（双足着地）为体重的0、43倍，而行走时可达体重的3、02倍，爬山时则可达体重的4、25倍。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

人在上山的时候：

1、股四头肌用力收缩，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，致使髌骨软骨面受损，部分坏死，剥落，日久可形成“髌骨软化症”迁延难愈。表现为：膝部隐痛，不能准确定位，上山膝部不敢用力。

2、股四头肌反复运动，肌腱与骨以及肌腱之间相对运动频繁，滑囊超负荷压力，局部温度升高产生炎症，渗出液增加，囊内张力大，引起疼痛。表现为：相应部位肿胀，髌骨上滑囊（髌上饱满，浮髌试验＋）；髌骨下滑囊（膝眼消失，疼痛）。轻者，渗出液少，经休息，几天后可吸收。重者。渗出液多，全膝肿胀明显，屈伸受限，治疗不当，转变慢性滑囊炎，遇劳发作。

人在下山的时候：

1、膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。表现为：膝内侧或外侧疼痛，以下山时为重。

2、屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。表现为：关节内剧烈疼痛，不能屈伸活动，合并关节囊损伤致关节肿胀。

户外运动，爬山涉水，怎样保护膝关节?

穿合适且状况良好的鞋子，鞋子能够对脚提供足够支撑和缓冲。

使用护腿护膝保护膝关节。穿着时，会将整个膝盖包裹起来，它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压，支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。

持着一副轻便用的手杖，可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损、这是因为一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒，磕绊，减少膝部受伤的几率;另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。

挑选合适的背包，良好的背负系统及正确背负方式能保持身体重心的平稳。增强行走的稳定性。保持背包重量在体重的'1/4，极限情况下不超过1/3。正确的运动方式。在户外要量力而行，不要作超出自已能力的事。所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。容易造成意外伤害。

行走时，尽量选择平整的路面行走也是非常重要的、崎岖的，多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。攀爬时，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。下山不可奔跑。不要从高处下跳，多高可以下跳不伤及膝盖这问题实在无法界定，只要是从高处下都会对膝部造成冲击。下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。

还要注意点，平时别让膝关节受凉，特别是溯溪时，尽量保持膝部的干燥。

怎样预防登山膝关节痛2

一、上山容易下山难？

在爬山的过程中我们不难发现许多人上山时三步并两步充满活力，但下山时却战战兢兢，如履薄冰，不由得发出感叹：

——啊！真是上山容易下山难啊！

那么是什么原因会导致大家有这样的感觉呢？

1、上下山对膝关节的压力

不同的生活姿势和运动模式下，膝关节会承受不同强度的压力。

上山时，我们膝关节所要承受对抗的是本身的重力，而下山时膝关节不但要承受人体自身重量，还要负担下冲的力量，就是地球引力和山体坡度形成的人体下冲力。

所以下山对膝关节的压力要大于上山，如果再有错误的运动模式，膝关节所承受的压力更大甚至会造成髌骨软化，髌腱炎，脂肪垫炎等等的膝关节损伤。

2、肌肉的发力方式

上下山的过程可以简单的描述为左右腿屈髋屈膝—伸髋伸膝的交替活动，其中最主要的发力肌群为股四头肌，但其收缩方式不同：