带着正确的观念去健身，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和小编一起看看带着正确的观念去健身的知识。
带着正确的观念去健身1
每个人都渴望：穿衣像教授，脱衣像野兽。但可不见得每个人都做到，因为你缺乏这些重要的健身观!
01 / 举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
02 / 充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!
03 / 不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计画也容易出现失误。
04 / 脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计画之内。
05 / 碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的'碳水化合物能量。
06 / 碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多餘热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
07 / 蛋白质很重要，但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
08 / 力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
09 / 复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10 / 让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
11 / 使用大重量练习，但要保证动作品质
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计画中的组数与次数。这通常意味著1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有餘力就应该加重。
12 / 少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平臺，取得进步。
13 / 3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14 / 注意过度训练的徵兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15 / 有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液迴圈与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。
16 / 说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计画好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
17 / 在家锻炼同样有效
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18 / 锻炼buddies很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个好的buddy都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19 / 一旦开始，终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
带着正确的观念去健身2
常见NG知识一
觉得每个动作做几组、做几下都是固定的
其实训练的次数、组数，都是依据我们的目标而有所不同。像是最大肌力、肌耐力、肌肥大…等不同的训练。
次数建议:
类型
次数 最大重量
爆发力
1~5下
75~90% 1RM
肌力
1~6下
大于或等于85% 1RM
肌肥大 6~12下
67~85% 1RM
肌耐力 13下以上
小于或等于67% 1RM
1RM = 你一下可以举起的最大重量
*若选择以肌耐力(12下以上)训练为例，如果你最大重量1下可以举 起 100公斤则应下修重量到约67公斤左右方能达到肌耐力的锻炼效果)
组数建议：
次数
组数
1~5下
4~6组
6~8下
3~5组
9~12下
3~4组
13下以上
2~3组
组数会因为你的次数而有所不同。
记住一个大概念，当你做的次数越多时，所做的组数会越少，反之亦然。
所以，别再认为做任何一个动作都有一定正确的次数和组数唷!
常见NG知识二
核心出力就是憋气、缩肚子
核心的定义：
棒式是很常见的核心训练方式，而完整核心训练其实是由腰椎、骨盆、髋关节复合结构所组成，包括腰脊、骨盆带、腹部及髋关节。核心位在身体的重心、所有动作起始的地方。在所有人体动作系统中，强壮的核心对于维持肌肉的平衡是不可缺少的。
一个简单的想像立即了解如何运用核心出力!
假想现在有一个人要用力地在你的肚子上揍一拳，你会尽可能地将你的躯干绷紧，这就是核心出力的感觉。
常见NG知识三
膝盖痛就不敢运动
对于一刚开始或是尚未运动过的朋友们，对于肌肉的痠痛感还不是很熟悉所以经常会误把股四头肌的痠痛当作是膝盖疼痛。但其实还有另一种状况，就是膝盖不舒服时，有可能是股四头肌的肌肉太紧绷所导致，所以优良的柔软度和关节活动度也是很重要的唷!(延伸阅读：如何舒展紧绷肌肉?)
常见NG知识四
觉得做的重量越重越好
我这么猛，只有大重量才配的上我啦!(误)
很多人常常有重量的迷思，特别是男性族群。但其实当你还不会正确控制你的肌肉时，超过你身体能负荷的大重量，反而可能造成代偿现象，*使你训练的效果大打折扣。
正确来说，应该先让身体肌肉开始有接收到刺激再开始慢慢的增加重量，这样正确的刺激才能达到最好的训练效果。
*代偿现象：当你的关节或肌肉没有办法发挥正常功能时，你依旧可以继续跑下去，这便是身体的「代偿现象」。代偿顾名思义指的是暂时，等身体的伤好了或紧急状况解除时，该活动的关节角度或肌肉就需要回去它的工作岗位。
常见NG知识五
女生就不用做肌肥大训练
很多女生一听到肥大两个字，第一个反应就是抗拒到不要不要的。
但其实肌肥大这三个字，只是一个专有名词。它代表著的只是使肌肉量增加的阶段，并不是意味著变胖、变壮或是变成金刚芭比。由于女性贺尔蒙跟其他生理因素，使得肌肉成长没有男性来的快速，同时肌肉也无法像男性一样粗壮，所以各位女性朋友不需要担心自己在肌肥大的阶段会变成大隻佬唷!
