一组训练帮你有效强壮下肢，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白一组训练帮你有效强壮下肢，就快快动起来吧！
一组训练帮你有效强壮下肢1
动作一：窄距颈后深蹲
双腿微微分开站立，调整脚尖方向让自己以一个舒服的`姿势完成动作，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身还原整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：T杠侧蹲
面对T杠，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手将T杠举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲至自己动作顶点稍停，然后起身还原，并换另一侧动作全程都要保持背部挺直并注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：单腿哈克深蹲
仰卧在器械上，背部贴紧后方垫子，双手向上握住上侧把手，一只脚踩住踏板，另一只脚置旁边踏板上松开安全杆，慢慢屈膝向下，至支撑腿大小腿垂直或略低，然后慢慢反方向还原
动作四：行走箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身时后侧腿向前迈出并再次下蹲，如此循环向前箭步行走整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：负重深蹲
站在深蹲器械上，小腿贴紧后侧档板，双脚固定，背部挺直，核心收紧，双手各握壶铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后慢慢还原动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：站姿单腿提踵
站在器械上，肩膀顶住上侧阻力板，一只脚脚掌踩住踏板，另一只脚悬空慢慢尽可能高地抬起脚跟，至小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原至动作顶点一侧完成动作后再进行另一侧
充分的热身以后开始训练，如果是男士以增肌为目的进行，选择自己能力范围内的大重，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士以塑形为目的进行，那么选择小重，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸放松。另外，在训练过程中如果感觉某个部位紧张，可以利用动作间的休息时间来拉伸这个部位使之得到缓解。
一组训练帮你有效强壮下肢2
动作1、深蹲 （4组，每组15次）
动作2、箭步蹲 （2组，每侧各10次）
动作3、站姿提踵 （2组，每组15次）
动作4、保加利亚蹲 （2组，每侧各10次）
动作5、箭步蹲跳 （2组，每侧各10次）
每次练腿后，你要及时进行拉伸，才能缓解肌肉充血，提高肌肉弹性，缓解第二天腿部酸疼现象。坚持2个月时间，让你感受到下肢力量跟肌肉维度的变化。
