战绳甩出好身材和强心脏

战绳甩出好身材和强心脏，战绳也是时下最为流行的运动器材，战绳训练不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，而是需要发挥全身肌肉来稳住重心，本文内容是如何用战绳甩出好身材和强心脏。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳源自美国，创办者布鲁克菲尔德(JohnBrookfield)见码头工人每当船靠岸要把船绑在码头上，拉直缆绳、收绳等动作无形中锻鍊到二头肌和肩膀的叁角肌，让他产生把这个模式变成运动的想法。

许多职业运动如美国职篮(NBA)、美国职棒大联盟(MLB)、综合格斗(MMA)都用战绳训练选手，NBA球星林书豪便曾用战绳锻鍊体能，国内许多拔河队也逐渐导入战绳作为日常体能训练。

不过，战绳真正在亚洲造成流行，源自电影《激战》，男主角张家辉饰演一名格斗运动员，用战绳保持健壮完美体态，引起粉丝效法。如同《叶问》带起咏春拳，电影成功推动了战绳。

强心肺、调整不平衡肌力

有别于一般有氧运动如飞轮、骑脚踏车、跑步，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有「健胸神器」之称。

「甩10秒就会喘!」兰阳健身中心首席教练黄静修表示，每天把握半小时练习，不但燃脂，也能锻鍊心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，战绳是很好的累积方式。

黄静修解释，战绳的动作不像看起来困难，其实就是单纯地把绳子甩出波型，让波到达对面固定绳索的锚点。乍看之下，你可能会以为是用手腕、手臂发力，黄静修强调，所有力量都来自躯干，髋关节是主要发动力量的部位，且力量会由双脚往上传导到躯干，利用腹部核心增幅，再透过双手往外输送，要判断自己施力够不够，就看输出与传导的波是否持续跑到锚点才停止。

战绳训练有什么好处

省时

如今人们的时间越来越碎片化，生活节奏的加快让很多人没办法抽出时间来锻炼，但战绳不存在这个问题，就像上面说的'，只需要结合tabata或者hiit战绳训练就可以改善你的身体机能

增肌减脂同时进行

战绳是全身性的训练，不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌、核心肌肉…还可以燃烧脂肪，促进新陈代谢

方便

战绳方便携带，重量又轻，这就大大增加了战绳的运用空间，相比只能在健身房才能锻炼的器械，战绳无疑是旅行出差又想抽空锻炼的人的首选

不易受伤效果还好

虽然你可能听别人说过战绳训练很累，但其实这项运动的强度是可以自由调节的。

无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，战绳都有各种各样的训练方式满足你的需求，让你不增加身体的负担或痛苦。

因为战绳训练是利用身体的自然运动范围，所以你不需要担心关节受伤等问题

在重量的选择上，你可以由轻到重慢慢适应，不用担心作为初学者无法承受

战绳怎么玩？

原则1：多重方向进行

不要只是上下挥动绳索，尝试不同的动作来锻炼不同的肌肉和技能。例如，从左边到右边，更强调你的臀部和核心，建立全身稳定性。

环形移动绳子可以改善肩关节活动能力和运动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作将可以有效帮助塑造肌肉与关节工作能力。

原则2：尝试只有战绳做训练

很多人都将战绳作为一整套健身计划中的很小一份部分，但其实战绳完全可以独立设计一套健身计划。例如，你可以安排多种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运动可以让你注意力更集中、帮助你在减脂时增强力量与体力

原则3：调整阻力

前面说了战绳的松紧度以及是否距离中心点会影响训练的强度。因此建议你可以尝试不同的阻力训练

比如：安排两分钟较远的训练与一分钟近距离战绳训练

动作

对于初学者来说，一般就3个“双鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”

双鞭(Double Whip)：

起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复

交替鞭打(Alternating Whip)：

面对中心点，双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始点，再换另一只手进行，做同样动作，快速地交替运动。

力量摔(Slam)：

双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后，双手握住绳子高举过头之后用力往下摔，向下摔时，膝盖也要向下蹲。

如何提高战绳训练难度？

除了前面说的增加粗度、长度、松紧度，靠近中心点之外，你还可以通过折叠握把以及包括毛巾来增加难度。

战绳一星期练几次比较好？可以天天练吗？

和大部分的训练一样，一周2-3次的战绳训练就够了，毕竟这项运动的强度还是非常大的

在做战绳训练时该注意什么？

战绳训练可不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒，这一点请牢记