如何打造美腿翘臀减肥大作战之5天美腿操

如何打造美腿翘臀减肥大作战之5天美腿操，健身可以促进身体的新陈代谢，有相应疾病的人不适合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，明白如何打造美腿翘臀减肥大作战之5天美腿操，就快快动起来吧！

5天美腿操

第一天

美腿课，主要目的：激活骨盆，找到骨盆的控制感，改善骨盆前倾/前移、以及骨盆前倾导致的小腹突出、大腿前侧突出等假性腿粗问题，对久坐引起的腰酸背疼也有缓解作用。

第二天

翘臀激活。臀部无力/无感，会导致下垂的八字臀、假胯宽、腿型不直、假性肌肉腿等。今天的课程将唤醒你沉睡的臀部，直腿美腿。

第三天

长腿翘臀。“夹笔臀桥”想必大家已经很熟悉，看似猥琐，乃是美化臀部，改善假胯宽，让腿变长的独门原创秘技，而且童叟无欺 ?今天加入了几个常见问题的说明。

第四天

直腿女王有话说，我的文案已经用光了啊。5天分开来解说是为了方便大家掌握，最终一整套训练以达到最大化的美腿效果，今天的课程也是改善X型腿和假性肌肉腿的一部分。

第五天

小腿细长。今天的课程是腿后牵拉和小腿离心训练，作用是改善“小腿外翻”和“弓形腿/膝超伸”、美化小腿线条。

饮食推荐

冬瓜

冬瓜是世界公认的瘦脸食品之一。冬瓜有助于消除体内多余的水分，有明显的利尿作用。另外，冬瓜有去脂肪、去水肿作用，对减少脸部浮肿非常有效。

番茄

番茄的.膳食纤维在肠内可以吸收多余的脂肪，将脂肪和食物残渣一起排泄出来，有促进排便的作用。而她含有的茄红素、食物纤维及果胶成分，可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动，同时有瘦脸功效。

榛子

榛子含有丰富的维生素、纤维素和非常优质的胆固醇，经常食用能让你脸部的皮肤更加紧致。也就是说，榛子所含的纤维有助于维持或者是增强你脸部的皮肤弹性，能让你的脸部线条更加完美。

黑咖啡

黑咖啡是最好的减肥饮品之一，但是一定要在没有添加任何糖分的情况下。黑咖啡具有排水利尿、加速消耗身休热量的作用，因此能快速消除脸部浮肿，对眼部浮肿效果尤佳。吃完早饭后，喝一杯纯黑咖啡，约30分钟到1小时后，就能看到脸部浮肿消失。

减肥须知

控制食量

每餐只吃七、八分饱，放慢进食的速度，吃一口，多嚼一会，再咽下，并在可吃可不吃的时候停止进食。专心的进食，细致的咀嚼，才能自然的控制食物热量。同时要注意减少富含脂肪的主食类食物，如面包，饼干，油条，油饼，麻花，方便面，蛋糕，南瓜饼，点心等的摄入。

少喝酒

要节制饮酒，尤其是不要多喝啤酒，啤酒不仅热量很高，且消化吸收的特别快，很容易造成腹部肥胖，增大腰臀比，造成心血管疾病的发病率增高。

保持健康的生活习惯

这点是很重要的，通常肥胖都是因为不规律的生活习惯导致的，在这点上做好，减肥成功了一半！

腰部训练

1、双手叉腰站直，两脚自然张开与肩同宽，慢慢下蹲到大腿与地面平行，再慢慢站直。20个为一组。调节自身呼吸与之相结合效果更佳。

这组运动可以有效减少腰部赘肉，美化腰部线条，同时，还可以作用在大腿，在瘦腰的同时还可以瘦腿哦。锻炼强度可逐日增加

2、双手合紧，手臂向上伸直，双脚自然张开，上身慢慢向左侧拉伸，然后慢慢站直，再向右拉伸，每日坚持做20组。坚持可以减小腹，柔化背部线条。

瘦腿

3、坐在椅子的1/3的位置，腰要直，背要挺，双脚并拢，脚跟抬起，脚尖着地，保持20秒可停下暂时歇息，也可在膝盖处放适当的重物增加运动的强度。

能有效打造一双又直又细的美腿，这个方法最适合办公室久坐又没有时间健身的爱美女性，在工作的适合还可以瘦腿，健身工作两不误。

4、平躺在床上，左脚尽量向右上方抬起，直到感觉到大腿有拉扯的感觉，右脚尽量向左上方抬起，直到感觉到大腿有拉扯的感觉，20个为一组。

可以轻松减去大象腿，可在每晚临睡前完成，轻松简单。

翘臀

1、：趴着躺在床上，左腿向后做抬腿运动，抬起，保持3秒钟，换右脚，左右为一个，20个为一组。可以锻炼臀部肌肉，防止臀部下垂，同时紧致臀部肌肉，让你拥有一个挺翘有弹性的美臀。

2、双手叉腰站直，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停顿3秒，20个为一组，每日可进行3组。有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。