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走步前后走步需要怎样热身

来源:可可女性网    阅读: 2.75W 次
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走步前后走步需要怎样热身,大家都知道运动之前最好先热一下身,这样可以更好的锻炼身体,因为不做热身会很容易肌肉拉伤,这样就违背我们锻炼的初衷了,以下分享走步前后走步需要怎样热身?

走步前后走步需要怎样热身1

1、头部运动

颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求:幅度由小到大,充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

走步前后走步需要怎样热身

4、腰腹运动

听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

走步前后走步需要怎样热身 第2张

5、弓步压腿

听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。

走步前后走步需要怎样热身 第3张

7、膝关节运动

听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

要求:幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。

走步前后走步需要怎样热身 第4张

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。

要求:关节放松,幅度要大。

11、展腹跳

听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时,左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。

走步前后走步需要怎样热身2

健身前怎么热身运动:头部转动

1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。

2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。

3、抬头,调整呼吸。

4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。

5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。

6、头部回到正中,调整呼吸。

动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留。

健身前怎么热身运动:身体转动

1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。

2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的.过程中要保持呼吸。

走步前后走步需要怎样热身 第5张

动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律。

健身前怎么热身运动:放松髋关节和骨盆

1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。

2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。

动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。

健身前怎么热身运动:肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

1、坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。

2、呼气,两腿向右侧倾。

3、吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。

动作要领:臀部保持不动,左右交替反复做,身体后仰也可。

走步前后走步需要怎样热身3

1、跑步前的上身热身运动

1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环,4×8拍。

1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后,4×8拍。

1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

2、跑步前的下身热身运动

2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

走步前后走步需要怎样热身 第6张

2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

3、跑步前热身的好处

3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

3.5、心理做好准备,开始运动。

3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

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