教你科学制作增肌表，肌指的是使肌肉线条美化，而不是变肥，是专门针对体身的肌肉强化训练，不知道科学原理，你锻炼的方法就会出现差错，下面教你科学制作增肌表。
教你科学制作增肌表1
增肌减肥
第一种偏胖体型：脂肪含量高、肌肉含量低。此类人群可能没有太多运动的习惯，生活习惯较差，导致身体素质较差。
第二种偏胖体型：肌肉、脂肪含量都高。此类人群长期会运动，但很少控制饮食，身体素质较好。
对于这两种人群来说，需要饮食和训练相互配合。
增肌饮食要求
水果蔬菜
一、多吃蔬菜水果
蔬菜水果是维持身体基础代谢的关键，因为这里含有多种且大量的维生素矿物质和膳食纤维，可以增强饱腹感，保证健康。
二、控制高热量食物
身体里的脂肪本就偏多，因此需要控制食物的摄入，并且保证每天维持代谢的量，重点是含油脂和糖高的食品少摄入，还未饱，热量就摄入过多了，这对控制皮脂特别不好。
蛋白质搭配
三、减少碳水增加蛋白质
蛋白质是最容易被人体吸收的，它还为身体提供一些能量和能够提供身体细胞和组织的正常运转的保障。
注意日常调整好碳水和蛋白质物质的比例。
增肌训练要求
对于增肌的人群来说，运动训练是必不可少的。
有氧运动
一、安排有氧运动
有氧运动是为了能加速身体脂肪的消耗。
注意：这两类运动需要间歇性交换进行，不可单一进行。
二、训练大肌肉
大肌肉群是腿、背、肩、胸部等部位增肌减肥的关键，其中腿部特别重要，是人体最大的肌肉群，训练它能保持身体较好的激素水平。
器械运动
三、重量器械运动
对于增肌的话，重量大的器械可以刺激肌肉，训练身体接受高难度进而变强。而重量小一点的器械的训练可以提高肌肉的耐力，这交替配合能够提高身体接受训练的强度。
减肥的朋友们可以利用这些相关饮食和运动训练制作增肌减肥表，其实，最重要的一点就是坚持。
教你科学制作增肌表2
增肌原理：
不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；
肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……
我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲)，就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的.破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。
当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候)，身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量)。
在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。
一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的)。
这就是增肌的原理。
吃，如何去吃。
三分练，七分吃，吃很关键，戒掉一切垃圾食品，烟酒等，多吃高蛋白质的食物，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质，除了蛋白质，碳水化合物的摄入也同样重要，根据自己的训练强度调整饮食，基础代谢越高，消耗也越大，同样摄入需要就越多，才能保证肌肉的稳定发展。
睡，如何去睡。
睡也就休息，增肌就是肌纤维撕裂，再次修复的结果，所以需要合理的休息，每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群力量训练，一周不要超过2次。
练，如何去练。
脂肪含量过高着，还是先去减脂，多做有氧运动，再增肌，增肌主要的训练方法就是力量训练，对于初学者来说，做力量训练要循序渐进，以免造成运动受伤，根据自己的情况，制定好每周的训练计划，全身肌肉每一块都要训练到，毕竟全身协调发展，才是完美的型男，可以是一周一个循环，也可以是2个循环，做每个动作尽量做到12次，对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。
