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胸前风光全攻略打造

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胸前风光全攻略打造，完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。胸部最难练的是上胸部肌肉。我们要如何征服这个部位的呢，下面介绍胸前风光全攻略打造。

胸前风光全攻略打造1

一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1、斜板杠,哑铃卧推，为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一、要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中，下胸部。第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力，第叁.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧。下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C、形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上，要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起、充血良好,以强化训练效果。

2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

叁、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的.调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。叁是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1、杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

胸前风光全攻略打造2

上午的训练课：目标—增大肌肉块

上午的训练是采用大重量的增大肌肉块模式的训练。

训练前，通过动力性肌肉拉伸、弹力带练习或者轻松的有氧运动来热身。热身能加速血液流动，使肌肉的温度升高，并使关节得到润滑，从而使你的身体为大重量训练做好准备。

在选择负重量的时候，不要被自负心理所控制。MFT28的重点并不是举起多大的重量，而是帮助你改善体形。你应该选择一个有挑战性的重量，但重量也不要大到你无法以正确的规范来完成动作。选择一个你能做8~12次的重量，并且每个训练动作都练到力竭。

MFT28健身计划中的每一个训练动作都有一个前提，那就是都应该以严格规范的标准来完成。只有确保严格的动作规范，才能更好地促进肌肉增长。此外，每一个,训练动作都应该做完整的动作范围，不要做不完整动作，因为完整的动作范围能更好地促进肌肉整体增长。

具体训练计划：

史密斯机阶梯俯卧撑：3组，每个姿势8~12次*

姿势1：宽握距俯卧撑3组8~12次

姿势2：上斜宽握距俯卧撑3组8~12次

姿势3：上斜中等握距俯卧撑3组8~12次

姿势4：上斜反握俯卧撑3组8~12次

姿势5：上斜窄握俯卧撑3组8~12次

注意：先把史密斯机上的杠铃杆搁在最高位置，然后，第一个姿势是在史密斯机中间的地板上做8~12次宽握距俯卧撑。然后把杠铃杆搁在史密斯机最低一格的位置。握住杠铃杆，做8~12次上斜俯卧撑。之后把杠铃杆的高度上升一格，使用稍稍较窄的握距，做8~12次中等握距的上斜俯卧撑。以此类推，每完成一个姿势便把杠铃杆的位置提升一格，直到完成全部规定的训练动作。全部动作做完算1组，共做3组。

把以下训练动作联合在一起做3个巨型组

体重飞鸟3组8~12次替代动作：器械飞鸟

俯卧撑支持雨刷动作3组8~12次

时钟俯卧撑3组8~12次

递减重量哑铃卧推：3个递减组*每组分别作3、5、7、9次

哑铃飞鸟3组做到力竭

*先做3次大重量的哑铃卧推，然后把重量减轻20磅，做5次哑铃卧推;接着把重量再减轻20磅，做7次哑铃卧推;再把重量减轻20磅，做9次哑铃卧推;然后做哑铃飞鸟到力竭。全部做完算1组，共做3组。

上斜拉索推举:3个递减组

每个递减组的次数构成为1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次

*把上斜卧推凳的倾斜角度调整为30度，选择一个你至少能做1次的重量，做1次上斜拉索卧推，然后减掉一个加重块，做两次;再减掉一个加重块，做3次。以此类推，直到你的次数上升到10次。全部做完算1组，共做3组。每一组总计要做55次。

把下面的训练动作联合在一起做巨型组：3组*

单臂大飞鸟夹胸3组8~12次

前倾大飞鸟夹胸3组8~12次

直立大飞鸟夹胸3组8~12次

*这三个动作实际上是有机结合的。开始动作后，先做一次前倾大飞鸟机夹胸，并且保持胸肌的顶峰收缩姿势，然后保持右臂的姿势不变，用左胃做8~12次单臂大飞鸟机夹胸。紧接着保持左臂位于体前的姿势不变，用右臂做8~12次单臂大飞鸟机夹胸。紧接着立即做8~12次双臂大飞鸟机夹胸。然后，把身体直立，做大飞鸟机夹胸到力竭。

把下面两个训练动作联合在一起做超级组：3组

史密斯机下斜卧推3组8~12次

上斜反握俯卧撑3组8~12次

把下面的训练动作联合在一起做巨型组：3组

仰卧直臂哑铃上拉3组8~12次

窄握哑铃卧推3组8~12次

低位拉索夹胸3组8~12次

格里戈的训练技巧:

*阶梯俯卧撑:交替改变双手的间距，以便全面刺激到胸肌的内侧和外侧。

*体重飞鸟:确保杠铃杆上的卡箍不要卡得太紧，以便杠铃能在地板上轻松地滚动。

*递减重最哑铃卧推:你可以在训练开始前，把需要的哑铃全部放到旁边，以节省时间。

*上斜拉索卧推:确保上斜卧推凳的倾斜角度为30度，以便重点刺激上胸部肌肉。

*下斜卧推:如果你想增加下斜的角度，可以在下斜卧推凳前面支脚下垫几块杠铃片。

上午的训练要求:

*每一组都做到力竭

*组间休息印一叨秒钟

MFT28塑身计划中的每一次训练都是异常艰苦的。你不得不遭遇失败和挑战，并接连不断地遭遇失败。刻苦训练和毅力每次都能击败遗传因素和潜力。如果你坚持完成了上面全部的胸部训练计划，不论你花掉了多长时间，或者不得不使用轻得可笑的重量，你都是胜利者。不要在意其他人的看法，你应该担心的是自己能做什么，然后通过努力来做得更好。

晚上的训练课：目标—提高身体的新陈代谢水平

晚上的胸部训练和上午的看起来很相似，但在细节和效果方面则完全不同。虽然有些训练动作很相似，整个训练时间则大幅缩短。

晚上训练的目的并不是增大肌肉块，而是用很快的速度、较轻的重最，做较多的次数，以便提高身体的新陈代谢水平。你还将减少组间休息时间，以提高肌肉的耐力水平。

在晚上的训练课中，请不要把关注焦点放在把每一组做到力竭了，而应该把你的注惫力放在确保良好的动作规范，保持心率水平较高以及不断做动作上。

具体训练计划：

史密斯机阶梯俯卧撑：3组

宽握距俯卧撑3组5~10次

上斜宽握距俯卧撑3组5~10次

上斜中等握距俯卧撑3组5~10次

上斜反握距俯卧撑3组5~10次

上斜窄握距俯卧撑3组5~10次

把下面的训练动作联合在一起做巨型组：3组