有效易做的自重训练动作大全，自重训练相信不少人还是了解的，其实自重训练就是徒手训练，当然不管是自重训练还是器材训练都有着不错的训练效果，下面分享有效易做的自重训练动作大全。
有效易做的自重训练动作1
深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
卷腹
卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的.，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。
有效易做的自重训练动作2
1.俯卧撑，最常见的运动项目，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
2.深蹲，无论对于男士，还是女士，深蹲无疑是锻炼下肢力量和肌肉的最佳手段，而且还能提高基础代谢，释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。
3.卷腹，在体脂足够低的情况下，通过卷腹可以有效的锻炼马甲线，人鱼线。
4.平板支撑，身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部，绷紧双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态，能够有效地锻炼到核心肌肉群。
5.波比跳，一个超燃超累的减脂动作，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，如果能每天坚持，想胖都难。
6.高抬腿，常见的热身动作，同样是一个燃脂动作，而且还能有效地增加心肺功能。
7. 开合跳，近几年出现在，各大燃脂系列动作中，必备的一个动作，不仅能够加快心率，还能促进血液的循环，让身体迅速进入运动状态。
8.直腿原地爬行，可以锻炼柔韧性，还能起到拉伸效果，可以拉伸腰部以下的所有肌肉，减轻腰椎的负荷，增加全身协调性。
9.仰卧举腿，下腹部一般是肚子的部位，一脂肪堆积最严重的部分，通过一些减脂动作，在配合上仰卧举腿，可以有效的锻炼下腹肌群。
10.箭步蹲，需要动用到股四头肌、股二头肌、臀部跟腰部的肌群协助，涉及了人体的几大肌群，而箭步蹲能够更深入的刺激臀部肌群。
11.靠墙支撑，靠墙坐时肌肉等长收缩，虽然没有在“做”运动，但肌肉仍然保持着强烈的紧绷感，在这种紧绷感中，对股四头肌有着强烈的刺激。
12.钻石俯卧撑，和普通俯卧撑不同，需要双手两根食指相抵，两根大拇指指尖相抵，看似简单，但有一定难度，对胸肌的中缝和肱三头肌有着强烈的刺激。
13.臀桥，女士比较偏爱的一个动作，能够直接刺激臀大肌，打造完美的身材曲线。
