瘦人如何变成大块头

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瘦人如何变成大块头，在我们的生活中，总有一些廋小的人，她们的烦恼就是怎么吃都吃不胖，所以想通过锻炼来让自己变得大块头一些。那么大家知道瘦人如何变成大块头吗？下面和小编一起来了解一下吧！

瘦人如何变成大块头1

当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖（强壮）不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

力量训练不能贪重

要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50％～65％)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。

饭菜多吃易吸收的

身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。刘教练说，消瘦者的.饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

瘦人如何变成大块头2

越来越多的人开始加入了健身的队伍，谁都想拥有那棱角分明的人鱼线和翘臀，既然没有天生靓丽的容貌，那就从今天起，用健身给自己一次改变的机会，这个夏天你就是那个最亮的仔，最美的妞。

经常健身的人都知道，要想拥有一副好身材。不光是靠你天天练，饮食营养和睡眠缺一不可，当然了，除了以上几点之外，我们训练也是有一些技巧的，下面就讲一下我们在健身时需要注意的一些细节。

⑴训练前半小时补充足够的碳水化合物

俗话说“三分练，七分吃”，要想练出大块头，除了刻苦勤奋的训练，剩下的就是吃了，我们的肌肉都是蛋白质构成的，只有补充足够的蛋白质才能增加肌肉的生长，才能增大肌肉的围度。我们在力量训练中身体会不停的消耗体内储存的肌糖原，这些肌糖原都是建立在碳水的基础上的，只有保持足够的肌糖原才能保证力量训练的正常进行，我们的肌肉才不会被分解，所以每次训练前要补充足够的碳水。

⑵训练途中的间隙休息

有些人在健身房，训练三分钟休息半小时，不是在拍照就是在发呆，这样下去即便是练一天，肌肉也会无动于衷。我们都知道肌肉是在大重量的刺激下让肌纤维受损，后期在营养和休息中才能生长。所以我们在训练某一部位时必须长时间不间断的用大重量去刺激这个地方，每组训练结束时中途最多休息1分钟，接着赶紧做第二组训练，每组之间的间隔休息时间不能太久，最好不要超过3分钟，如果休息时间太久，前面做的那一组训练就白练了。所以必须一组练完休息一分钟紧接着练第二组，这样肌肉在长时间的刺激下才会受损再生长。

⑶训练时身心一致

如果你一边做着100磅的卧推，一边又想着晚上去那撸串，这样的训练不仅危险而且起不到任何作用，不仅不会增肌反而还会对身体有伤害。平时我们训练，无论做哪一个动作，无论练那个部位，我们的肢体动作必须跟得上我们的思想，也就是我们练哪里，心就要在哪里，身心一致，意念集中。只有这样，我们的肌肉细胞才会被激活，才能生长。

⑷遵守每次健身的顺序

有些人明明今天要练背，却每天去了都是先推胸，等到快要离开健身房时才想起今天要练背，这个时候却练不动了。所以我们一定要记着，我们每天要练那个动作要练那个部位，到健身房后就第一个先练这个动作，因为这个时候身体体力和能量都很充足，其次我们要遵循那个部位薄弱就先练那个部位，只有这样才能在第一时间提高肌肉的质量。

⑸训练后的营养

两个人一块进健身房，一块训练，同样的动作同样的时间，结果一个月后两个相差却大不相同，这其中最重要的一点就是训练后的加餐。即使你每天在健身房练的再辛苦，练的再久，如果不注重练后的营养补给，肌肉不仅不会增长，反而还会掉下来。所以我们必须在每次练完后的半小时内给身体补充足够的碳水和蛋白质，这个时间段是身体吸收最好的时候，补充碳水和蛋白质才容易促进肌肉的生长。