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减肥有哪些策略

来源:可可女性网    阅读: 6.06K 次
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减肥有哪些策略,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动还能帮我们甩掉赘肉,我们要合理安排运动时间,以下分享减肥有哪些策略,希望对大家能够有所帮助,每个人都不再为减肥儿苦恼。

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一、节食瘦身代谢下降更难瘦

说到减肥,大家最先想到的就是“节食”,适量的减少进食是可以的,但是过分的节食是不可取的,因为每天我们的身体都会有正常的新陈代谢,如果我们从食物中摄取的热量低于新陈代谢时需要消耗的热量,就会造成肌肉的流失。

这时候有人会高兴,这样不就是达到了减肥的效果了吗?但即使这个时候瘦下来,身体的肉也都是松松垮垮的,一旦进食量增加会立刻反弹,而食欲会随着节食时间变长而提升。

因为节食一天,身体的代谢率就会降低15-30%,这会严重影响到我们的身体健康,从而使中枢神经受到刺激,进而提升食欲,让我们越来越想吃东西。但如果我们是以正常的饮食搭配着运动来减肥,就可以避免身体新陈代谢出现问题,使我们能够做到健康的减肥。

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二、减肥后维持每周3天运动

减肥是长期的工程,并不是我们今天说要减肥,明天就能减成功的,长久维持健康的体重和得体的外表是一辈子的事。我们并不需要每天都刻意进行运动,要把运动视为我们日常生活中的一部分,只要保持每周3天运动就可以了。

因为心急吃不了热豆腐,要循序渐进的减肥,不能一开始就把精力全都消耗掉,因此可以将每天都运动改成隔一两天运动一次,这样可以兼并增进我们的健康水平和维持减重的成果。

三、开始运动前2周别称体重

很多人会遇到这样的问题,刚开始运动的时候,明显感觉自己的肌肉有所变化,但是一上称,却发现数字一点都没变,进而士气大挫。

但其实这不是运动没有效果,而是刚开始的时候,身上的肉在逐渐向肌肉发展,燃脂的效果没有明显,体重会出现不下降反而上升的情况,这就是常说的“体重不变,指数下降”。

其实这是一个好的兆头,说明身上的肉在发生质的改变。因此,运动刚开始的两到三周不要称体重,等到三周之后,你会惊喜的发现自己体重下降的如此之快。

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四、有氧运动才能有效燃脂

运动一般分为有氧运动和无氧运动,但相对来说,有氧运动是医学界公认的最有效的燃脂方法,因为有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气的作用就如同燃料,可以大量燃烧身体里的多余脂肪,因此,减肥运动最好要以有氧为主,这样效率才高。

正常的只要是全身性、可以有持续动作的都算是有氧运动,常见的有慢跑、骑自行车、游泳、打羽毛球等,只要能做到持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。

运动之前最好准备一双好的运动鞋,吸汗透气效果不错的衣服,而且在运动前后,最好各做3-5分钟的暖身和缓和运动,如散步,这样可以防止身体因突然运动而产生不良反应。

五、变化运动种类提升乐趣

并不是每种运动都能减重,也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的,我们要把运动玩出新花样,找到最适合自己的运动方式,才能够有效地达到减肥的目的。

像健走可以搭配骑自行车,因为健走属于消耗热量不是很高的运动,很温和,所以能够长时间持续下去,而骑自行车相对于健走是属于消耗热量高一些的有氧运动。

两者有机结合,能够有效的燃烧脂肪,并运动到全身主要的肌群,这样不仅可以减肥瘦身,还有在运动的过程中感受到不一样的乐趣。

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六、肌力运动增强塑身效果

“肌力运动”可能对于不少人来说是比较陌生的名词,简单的来说,就是为了增加肌肉负重能力的锻炼法,又称为“无氧运动”,虽然无氧运动的减肥效果没有有氧运动那么明显,但也是必不可少的运动。

像哑铃、弹力绳、仰卧起坐、俯卧撑都属于肌力运动,在日常的有氧运动中加入一定量的肌力运动可以塑造易瘦体质,如果不希望代谢节节下降,减重变得越来越困难,就一定要做肌力运动。

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1、有氧运动与肌力运动相辅相成

有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

2、早上运动是减肥最佳时机

同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1、8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!

安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!

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3、让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!

但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

4、运动强度够

有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

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5、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。

近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动,一样能达到不错的.效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!

你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

6、节食瘦身代谢下降更难瘦

节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效。

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7、成功减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。

达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!

你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

8、开始运动头2周别量体重

你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!

因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

9、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?

只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!

准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。

10、肌力运动增强塑身效果

肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身 体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后, 线条才会更紧致有弹性。

如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!

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