上班族肌肉训练指南

上班族肌肉训练指南，生活中，很多上班的男士说平时忙，根本没有空去健身房健身！但男士又想要身材有型，那么就不得不花时间来锻炼。而每一男士都喜欢自己身上有肌肉，所以他们健身都会考虑肌肉锻炼，那么上班族应该如何锻炼肌肉呢？下面是上班族肌肉训练指南！

上班族肌肉训练指南1

动作介绍：

1、胸背按压（锻炼胸部，前肩和三头肌）

把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。

2、肩背伸张（塑造后肩部及背部中央）

双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

3、三头肌伸展（收紧上臂肌肉）

把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

4、双臂侧举（塑造肩部曲线）

把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

5、双手上举（锻炼上身和后背肌肉）

双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。

最后就是站立放松，要是在办公室空间问题不太合适，可以上走廊、通道走走，放松身体的同时还提神醒脑呢！一举两得的好事，不妨试试，30天就能看到你要的效果了。

上班族肌肉训练指南2

一、膝盖伸缩运动

1.两脚张开，比肩稍宽。两手交握于脑后；

2.后背伸直，吸气，两腿弯曲；

3.吐气，慢慢站直。（注：1~3的'动作为一组(每组做5~10次)，做完一组动作后休息1分钟，再重复做3~5组相同动作。可以适当增加难度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次数。）

二、肌肉忍耐力训练

1.两手手指交扣于胸前，用力向两边拉，持续7秒；

2.手指姿势不变，将双手绕到脑后，继续互相拉，持续7秒；

3.两手保持2的状态不动，腹部用力，持续7秒；

4.保持3的姿势不变，两腿用力7秒钟；

5.从4的姿势开始，慢慢下蹲，从臀部开始到下肢，用力7秒；

6.从5的姿势开始，身体向上提，脚尖着地，保持这个姿势7秒。

三、脚跟升降运动

1.两腿轻轻分开，站立；

2.脚跟提起、落下，提起、落下，反复运动。（1~2的动作为一组(5~10个)，做完一组动作后休息一分钟，再重复3~5组相同动作。在等电车或公共汽车时就可以轻松地完成该运动。）

四、石头、(剪子)、布运动

1.站立、全身放松；

2.胳膊伸直，举至与胸同高；

3.右手出石头时，左手出布。右手出布时，左手出石头。两手反复地握紧松开,持续做30~60秒。在手握紧和松开的时候，指尖要用力。