跑姿不对全身受罪，，运动的同时也要保护好自己，运动的过程中我们也要注意补充水分，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白跑姿不对全身受罪有关正确跑步的知识大全，就快快动起来吧！
跑姿不对全身受罪1
肩高耸：跑步时肩部肌肉紧绷僵硬、高高耸起，会使肩部疲劳酸痛。反过来，肩部疲劳也会加重上身紧张，进入恶性循环。
解决方案：跑前充分热身，让肩部肌肉活动开；跑步时，肩部自然下垂，手掌放松，否则肌肉的紧张感可能会蔓延到肩部和后背等；若感到肩部已紧绷，建议先进行颈肩部位拉伸、抖动，放松肌肉。
横摆臂：跑起来摆臂动作夸张，例如幅度过大、频率过快或干脆横向摆臂等，不仅增加了不必要的消耗，还可能导致身体左右摇晃，增加腰椎负荷。
解决方案：手臂和身体协调一致地运动才是最高效的方式。跑步时手臂要自然摆动，双臂应以肩为轴，在胸部与腰部之间前后摆动，肘部保持90度弯曲。
往后仰：为了追求速度，很多人常常“腿跑在了身体前面”，导致上肢后仰。这无形中抵消了一部分前进的动力，还容易导致胸腹肌肉过分紧张，久而久之引发肩颈背不适。
解决方案：跑步时身体微微前倾，利用重力产生一部分向前的动力，同时挺胸收腹保持躯干挺直，不可含胸弓背。
X型腿：一些女性跑步者经常出现膝盖内扣情况，俗称“X型腿”。这一错误姿势对膝盖的损伤十分严重，内侧的韧带和外侧的半月板都会承受巨大的压力，有时还可能连累小腿、足踝等。
解决方案：膝盖方向要与脚尖保持一致，平时适当做些大腿的肌肉训练，运动时能减少损伤发生。
步过大：过度追求步幅会使脚的着地点远离身体重心，很容易让脚跟先着地，造成踝关节、膝关节锁死，来自地面的冲击力也会未经缓冲直接作用于关节上，受伤风险大大增加。
解决方案：保持自己适合的速度，步幅控制在前脚落地时，小腿接近于垂直地面的位置。
口呼吸：呼吸方式是跑步时很易被忽视的状况，很多人因为需氧量增加，下意识地张大嘴呼吸，导致运动节奏混乱和表现能力下降，甚至出现岔气、胸痛等不适。
解决方案：速度较慢时，可用鼻呼吸；强度较大时，建议“鼻吸气，口鼻呼气”，注意保持稳定节奏：两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。
呼吸节奏
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中"极点"出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足
穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。
由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。
光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝
光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。
然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。
跑姿不对全身受罪2
通透一件事，你会了解所有的事。
─日本禪修大师铃木俊隆(Shunyru Suzuki)
从时间和空间分析我们身体的任何一个动作，你会清楚发现身体是在无数个「姿态」(position)或「姿势」(pose)间进行转换。大部分的姿势都是动作的过渡，它们得靠一个关键姿势才会出现。那么，要釐清哪个跑姿是关键，我所做的是研究世上最厉害跑者的跑步影像，从连续动作中找到符合生物力学的「关键姿势」。
跑步的动作是一连串姿势的组合(深色部分表示最关键的姿势)
这个关键姿势不仅会激发跑者不错的表现，还能让他们去掉多餘的.思绪与不必要的动作，专心在完美跑步所需的确切动作上。如果我们能找到完美的「关键跑姿」，就可以说是直抵一切的核心，而且也能集中能量在推动身体前进真正需要的姿势上，而不会浪费多餘的能量在无关紧要的动作上。
「姿势跑法」的基础理念在于：精准掌握关键姿势，其他的姿势就会随著它一个一个正确地整合起来。我们在分析过世界级跑者的连续动作影片后，证实了最初的假设：的确有「一种姿势」符合所有的条件，并可以拿来当成完美跑步动作的基础。这项分析显示，所有的跑步技术皆可经由单一姿势的辅助来形成，那就是我一再强调的「关键跑姿」。
「关键跑姿」的4种角度
要从跑步动作中判别出「关键跑姿」，有三种鑑定方法：平衡、弹力和潜在势能。
处于「关键跑姿」的状态时，跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡状态。此时，你可以从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的蹠球部画一条直线。支撑腿的脚跟会略高于蹠球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在脚掌前缘，而非脚趾。
左：跑步过程中脚部与地面的接触点─体重刚好落在蹠球部/右：处于「关键跑姿」时身体的垂直校准线─通过头、肩膀、臀部与脚掌前缘
「关键跑姿」也是身体力道最集中、处于「准备前进」的状态，这会让此时的肢体互相交替支援，使移动达到最佳的效率。换句话说，这个姿势可以让身体潜在能量发挥到最大。此时的身体如同一颗在桌子边缘准备滚动的球，蓄势待发。
最后，「关键跑姿」是有弹性的姿势。此时肌肉肌腱与结缔组织处于弹性能「满载」，身体会处于像弹簧准备弹射的状态。
呈S形站姿的腿犹如弹簧，此时肌肉累积最大的弹性能
在前一章，我们讨论到人在学新东西时会用到思考、视觉与感觉三种不同方式。现在让我们很快地用这三种方式来分析「关键跑姿」。首先，我们的思考逻辑告诉我们「关键跑姿」的合理性：身体处于平衡、身体力道最集中，也是身体准备前进的状态。不会浪费能量，而且跑者的身体很放松，准备把他们的所有能量直接释放到前进动作中。
第二，从视觉化的观点来看，试著想像一隻为了追捕猎物正在草原上飞奔的猎豹。运用你的想像力，把画面停格在猎豹的四隻脚都正在身体下方的时刻，这时猎豹的肌肉完全放松，身体也载满能量，准备向前冲到下一步，那正是猎豹的「关键跑姿」。人类的「关键跑姿」也是身体载满能量、蓄势待发的状态。
最后，我们该如何去感觉跑步的关键姿势呢?稳定、平衡与放松。当我们无法掌握关键姿势时，肌肉为了保持姿势会稍稍向左右或前后收缩，这就浪费能量了。关键姿势练得很熟时，我们会觉得自己彷彿可以这样站一整天，而且随时准备以毫不费力且迅捷的动作向前跑去。
猎豹的「关键跑姿」
开始练习「关键跑姿」
现在是把思想与理论转为行动的时候了，但别误会，我们不是要出门去跑个很快的10公里，而是先站在镜子前面学习如何跑，而且还不会有前进动作。
就如同我们在前几章讨论的，只有在能量没有一直耗掉的情况下，身体才会有最大的能量。因此在开始快跑10公里之前，要学会在「关键跑姿」中完全自在放松。
先脱掉你的鞋子，站在一面可以看到全身的镜子前面。你的两条腿都要微弯成S弹性站势。要确定你所有的关节都是弯曲的，而且肌肉感到轻微的紧绷感。
轻轻地上下跳动，但不要伸直你的膝关节，试著找到你最舒适的膝关节弯曲角度。此时脚掌不要完全离开地面。检查一下脚掌上的感觉，并确认你的体重是压在脚掌的蹠球部，而不是在脚趾或脚后跟上。这在整个跑步循环的动作中非常关键，你的体重只能落在蹠球部，而且你必须完全掌握这份知觉。
站在镜子前的姿势(双脚的姿势一样)，身体重量落在蹠球部(即灰点位置)
现在双腿以S形微弯姿势开始原地向上跳，这时候腿仍然不能打直，而且脚掌稍微离开地面就好。轻柔地重复这个动作。试著去感受身体移动过程中的整体感。感受一下肌肉的弹力，而非伸展关节的力气。
只要有一脚碰触到地板，就立即轻轻地向上跳。做身体上下反覆跳动时应尽量以最少的力气完成，且过程中不要停顿。这个动作目的在于：把身体落下的高度位能转换成肌肉的弹性能。你所有的力气都只花在姿势维持上。试著这样想：当你的体重落在脚掌上的那一瞬间，也正是你开始准备把体重移开脚掌的时刻。
最好的视觉图像范例是一颗弹跳中的球。当一颗球碰触到地面，球面与地面的接触点会因压缩而变平，但我们也知道这压缩的力道会立即转换成反向作用力：球会立即向上弹起。同理，在跑步时只要你蹠球部一碰到地面，你唯一要做的事就是马上把它弹离地面。
弹跳中的球
刚刚是用弹跳中的球为图像做「看到」的学习，接下来我们以碰触热煤炭的感受来做「感觉」的想像。当你在做轻跳动作练习时，试著想像每次你的脚著地时都像是落到一堆热煤屑上面似的，你的动作将变得更迅速果决。
现在你已经有个「关键跑姿」的样子了!把这些动作综合起来，我们来练习下面的动作。一脚以蹠球部站在地面上，脚跟略微离开地面，或略微碰到地面。你的身体现在呈S形，而且腿与躯干的肌肉感到略微紧绷。另一条非支撑腿略为离地，而且略弯的幅度比支撑腿还多一点。
保持这样的姿势，同时使你的肌肉保持些微紧绷感。如果你刚开始觉得很难，可以找墙、椅子或其他伙伴做额外的辅助。一旦开始适应「关键跑姿」，就试著做轻轻弹跳的动作。你必须体会到的感觉是利用「肌肉的弹性」像弹簧似的上下弹动，而不是肌肉使力做跳动。你的身体应该感觉像是一个整体的弹簧系统。
接著换另一条腿试试看。如果你发现其中一条腿特别难维持「关键跑姿」时不要太惊讶，大部分人一开始都会用惯用腿做支撑点，所以换成另一条腿当支撑点时会比较难维持平衡，这是很正常的，之后经由练习会逐渐改善。
好了，你现在已经在做「关键跑姿」了。感觉如何呢?如果你仍然会前后摇摆，正努力与平衡奋斗中的话，请放轻松，停止浪费你的体力。一开始可以先把脚跟压低，让脚掌与地面的接触面积大一点，然后闭上眼睛，慢慢寻找平衡时放松的感觉。现在的你也许还没准备好快速跑个十公里，但你已经准备好该怎么跑了!
