该如何做到健身减肥，很多上班族长期待在办公室容易在身体堆积很多脂肪，健身可以排除血液毒素并且·达到减肥塑身的作用，那么应该如何做才更好的达到效果呢？下面小编带大家简单了解一下该如何做到健身减肥。
该如何做到健身减肥1
1、慢跑
练习方法
跑的动作要求自然放松，呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨，选择在平坦的马路或比较安静的地方。
慢跑一般10—15分钟，跑的强度约为70%，心率在130一140次/分钟之间。开始锻炼时，采用走、跑交替方法；适应之后逐渐缩短走的距离，加长跑的距离。
要求
动作要自然，身体放松。呼吸要有节奏，每天跑步或隔天跑一次都是可以的。
作用
提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质。
评价方法
锻炼一段时间后，可测量晨脉，如次数减少，说明运动效果不错，应继续坚持。运动时的有效心率在120—140次/分钟。
2、原地蹲起
练习方法
两脚分开，身体伸直，两臂自然下垂。开始时，两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟，同时两臂向前平举，还原，重复动作8—16次，每天或隔天做—回。
要求
刚开始锻炼时，下蹲后脚后跟要离地，随着腿部肌肉力量的提高，脚跟不离地。
作用
发展腿部和膝关节力量。
评价方法
练习一段时间后，感到腿部和膝关节力量加强，行动有力、灵活，蹲起的幅度较大，有效运动心率应为100—140次/分钟。
3、爬楼梯
练习方法
以6层楼梯为限，上去下来为一趟，一次锻炼两趟，一趟完成后休息2—3分钟，再做第二趟。爬楼梯时，上体自然直立，勿前倾，不要撅臀，大腿带动小腿向前上方跨出，脚落地时用力蹬地，促使身体上升，摆臂自然与步伐相配合，采用自然呼吸法。
初练时，体质弱些的可降低楼层，可从1层爬至4层，体质较好的可开始就从1层爬至6层，随着体力的增强，速度由慢变快。上下一趟应一口气完成，中间不要停歇，每天可结合日常生活进行锻炼。
要求
上体自然直立，不要撅臀，从1层到6层，中间不要停歇，完成后休息2—3分钟再爬第二趟每天锻炼1—2次。
作用
增加耐力及心肺功能，增强下肢力量，锻炼意志品质，起到减肥的作用。
评价方法
爬楼梯每登高1米所消耗的热量，相当于散步走10米，若从1层爬至6层，相当于慢跑200米的运动量。有效运动心率在110—150次/分钟。如有胸闷、心悸等现象，可检查一下是否速度过快或高度过高。
4、踢毽子
练习方法
左腿站立支撑，右腿屈膝外展，小腿向侧上方摆动，用脚的中间部位将毽子向上踢起，脚落地，待毽子下落到膝盖以下的高度时，再抬脚将毽子向上踢起，依次进行。
踢毽子方法较多，如单脚踢、双脚对踢、脚尖踢、脚内侧踢、脚外侧踢等等。可根据自己掌握的方法和兴趣进行锻炼。每次踢10—15分钟，有间歇，每周3—4次。
要求
无论采用哪种方法，要尽量多踢，掌握好平衡，不要轻易使毽子落地。
作用
提高腰、胯及下肢的柔韧性和灵活性，以及身体的协调与平衡能力和判断能力。
评价方法
自我感觉全身的协调及灵活性提高，判断与平衡能力加强，心情愉快、舒畅，运动时的有效心率为100—130次/分钟。
现如今，人们进行健身运动已成为一种习惯，人们会选择去健身房或者户外进行锻炼。但是在运动过程中身体时常会有一些不适的症状。专家提醒，运动健身要适当，不能为达到健身效果而盲目的锻炼。下面就为大家讲解一些有关运动的健身常识。
由于人们没有正确的进行健身运动，从而在锻炼时会导致了一些身体不适，具体下面就详细介绍。
1、运动时心率不增
人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。
2、运动中出现心绞痛
运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。
运到这种情况时一定要停止运动，经舌下服用硝酸甘油片之后，心绞痛的症状就会消失。
3、运动中出现头痛
少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。
4、运动中出现腹胀痛
在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。
5、运动时出现腹绞痛
上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟。
想要预防胃痉挛的发生，那么运动前的热身工作要做好，切忌吃过饱、忌食豆类及地瓜等食物。
运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。
用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。
6、运动时出现肝区痛
在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，此刻在背部右侧肝俞按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。
7、运动时脾胀痛
在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。
出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟，片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。
8、运动时发生昏厥
参加运动时如果精神过度紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动，适当休息后大多可自行缓解。
工作时忙里偷闲减肥计划表
8：00am：给你的背包减负
出门前检查一下你的手提包吧，很多人每天都带着根本用不着的东西上下班，这实在是一个不必要的举动，甚至有损你的身体。
看一下，你的随身包里是不是就像一个万宝袋，旧杂志、过期信件，甚至几天前买的一个小玩意儿，定期收拾整理随身包，将这些当天不会用到的东西取出来放在一边。
过重的随身包会引起肌肉疼痛、神经紧张以及后背、肩颈疼痛，这些身体的不适会在无形中扼杀你站起来动一动的良好愿望，使人安于坐着不动。
专家提醒说，最好不要让你的随身包重于自己体重的1/10。今天就把你的包包丢在体重秤上称一下吧，不要再每天带着不必要的重荷出门了。
8：15am：晨起500步
美国运动研究机构曾经在一个调查报告中揭露，比起那些每天盛装打扮、脚踩高跟鞋的人，喜欢穿着舒适便利的衣服和鞋子出门工作的人平均每天至少多步行500步。
每天500步看起来是个小数目，如果只是一两天，这也确实不会让你的身材发生很明显的改善，但是，如果经常保持这一状态，每天500步，日积月累，几个月之后，身体就会渐渐发生变化。坚持一年之后，这每天多出来的500步，足以让你减掉好几斤。
8：30am：听听音乐放松身心
不管你是自己开车还是坐公交地铁去上班，随身戴上耳机吧，在机器里事先灌好你最爱的`音乐。
科研机构的学者发现音乐中呈现出来的节奏会使人们的血管放松、缓和压力荷尔蒙的释放，并且帮助降低血压。这些过程能让人的身体感觉非常棒，自然愿意多动一动。
这项关于音乐的研究当时只使用了古典音乐，但事实上，只要一种音乐能让你听上去很舒服、很开心，那这种音乐对你的身体就具备前面所述的功能。
9：30am：定时舒展身体
事先在你的电脑里设置一个定时功能，提醒自己暂时放下手上的工作，站起身来，依次伸展一下手臂、脖子、肩膀、后背。
完成这些小动作，只需要几分钟就可以，而且这样舒展之后，你甚至会感觉头脑也更加清晰，提高了接下去一段时间的工作效率——从这个角度讲，工作间隙的这种小锻炼，根本算不上耽误正事。
即便你电脑里没有安装相关日历软件也没关系，还有很多网站和邮箱提供这样定时提醒的功能，通过设置，他们会在既定时间里给你发送提醒邮件，收到自己“发”出的这样一封邮件，不是很有乐趣吗？
现在开始吧，站起身，花上几分钟，就可以让你减轻职业人士中常见的久坐疼痛，防止头痛和神经性偏头痛。
10：00am：站起来接电话
离开你的转椅，只要站起身来，动得越多越好。科学检测的数据显示，做同样动作的前提下，站着比坐着更能提高热量消耗，只要半小时，就可以多消耗掉50卡热量。
其实动动脑子，办公室时间你完全可以在不耽误工作的同时尽量多地站起来，比如说，接电话的时候站起身，拿着话筒你还可以同时左右扭转一下脖子和腰部。
收发传真的事情也暂时放过那个小助理吧，自己走去传真机那边；即便在等复印的时候，也不要站着不动，伸伸脖子、放松一下大腿；多喝点水，这不仅可以使你免去昏昏欲睡的感觉，还可因此增加去洗手间的次数。
如果你要跟一个同事讲点工作的事情，不要顺手就拨打内线电话了，走过去跟他说，这样不仅得到了一次走动机会，还可以在无形中增加你的亲切度。
如果你要去公司的另一层办点事，相差在5层楼以内的话，弃用电梯，改爬楼梯吧。这些工作中的小方法几乎无处不在，鼓励自己每天多动一点，就会有聚沙成塔的效果。
12：30am：和健康之人共进午餐
任何一个重视自己身体的人都可以找到很多理由在中午时刻离开办公室一会儿，没有人会真的很乐意花很多时间面对白色单调的墙壁、无趣的格子间和电脑键盘。
找一个非常重视健康的朋友或同事共进午餐，这样可以保证你在午饭时间专心吃饭，事实证明，那些专注于饭食本身的人比那些一边刷新网页查收邮件一边吃饭的人平均少吃40%的食物，而这多出来的40%往往是身体正常运作所不需要的部分，它们将最终转化成脂肪囤积在你的身上，毁掉你的身材。
其次，跟朋友一起外出就餐本身就是一个很好的社交行为，而良好的社交环境对于减轻压力、提升认知能力很有帮助，尤其当这个人对食物非常有原则的时候。
专家们认为和一个富有健康意识的人一起就餐能增强你自己的持守健康生活的定力，至少这让你每天的工作餐不再被垃圾食物占据，躲开了发胖的一大症结，谁也不愿意被那些没有营养的不健康食物毁了身材，找一个对健康饮食很有原则的饭桌伙伴就可以解决这一问题。
14：00pm：停下来，看一眼窗外
到下午2点多的时候，大脑反应开始变得迟缓，让自己暂停一分钟吧，抬起头来看一看窗外的世界。在一个科研调查中，当受试者们看向窗外时，跟那些依然对着电脑屏幕的人相比，他们的心率每分钟降低了9次，脉搏也比压力状态中减少了一半。
很多人工作到下午4点左右时选择吃一把零食，但很多时候，这是压力感觉在作怪，而不是你真的饿了，在下午时间里，定时看看视野开阔的窗外，在无形中降低了压力感，可能会让你跳过一顿不必要的零食，减少热量摄入。
18：00pm：把电脑留在办公室
如果可能，在下班前完成当天所有的工作计划。将工作留在办公室，然后将你晚上的时间都用来放松自己的身体和心灵，下班后去做一次锻炼，或者回家煮一顿健康晚餐。
如果正好赶上一段时间工作任务比较重，那么至少给自己设立一个界限，一定保证在临近睡觉前避免使用电脑或回复邮件，这些事情会打乱你的生物钟节律，使你更难入睡。
因为电脑屏幕显示器的亮光会抑制褪黑激素的产生，正是这种激素掌管着人们的入睡机制，每天在既定的时间提醒身体该睡觉了。另外，在电脑上打字会提高你的心率和应激激素水平。
尽早闭上眼睛入睡会使人们的身体提高新陈代谢率，更高效地代谢消耗掉吃进去的热量，使你不容易堆积脂肪。
因为睡眠足够，自然在第二天醒来后依然精神饱满，这也避免了吃过多食物的隐患。事实上有很多人因为睡眠不足，感到身体疲乏无力的时候，他们就习惯性地通过多吃东西来补充体力，现在，保证了充足睡眠的你完全可以避开这一发胖祸患了。
该如何做到健身减肥2
健身减肥计划
1、周一：器械锻炼+跑步
健身内容：
平板杠铃卧推4组x20个
上斜哑铃卧推4组x20个
平板哑铃飞鸟4组x20个
蝴蝶夹胸4组x20个
器械飞鸟4组x20个
跑步机跑步20分钟
器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，能减去锻炼部位的赘肉，这天的锻炼动作是以练胸为主，而在跑步机上跑步能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在20-40分钟燃脂效果最佳。
2、周二：器械锻炼+健美操
健身内容：
高位下拉5组x20个
俯身杠铃划船5组x20个
单臂哑铃划船4组x20个
直臂下压3组x20个
山羊挺身3组x20个
健美操20分钟
健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。而以练背为主的器械锻炼，能帮助减去背部的赘肉，改善不良体态。
3、周三：器械锻炼+动感单车
健身内容：
杠铃颈前推举4组x20个
单臂哑铃侧平举3组x20个
俯身飞鸟4组x20个
单臂哑铃前平举3组x20个
斜板俯身哑铃后扬5组x20个
动感单车30分钟。
动感单车的燃脂效果是很好的，再配合能锻炼手臂、背部等部位的器械运动，可以塑造好的形态。
4、周四：器械锻炼+椭圆机
健身内容：
哑铃交替弯举4组x20个
集中弯举4组x20个
斜板弯举3组x20个
窄距卧推4组x20个
反手颈后臂屈伸4组x20个
拉力器单臂下拉3组x20个
椭圆机30分钟
椭圆机有助于提高身体耐力，而且还有比较好的燃脂效果，而今天的器械锻炼是以锻炼手臂为主，可以锻炼出紧实、纤细有力量的手臂线条。
每个人都想要拥有完美的身材，但是现实往往却是不尽如人意的，于是一部分人会选择健身来瘦身，而在实行健身减肥之前，做好计划是很重要的，那样不至于盲目的进行。
5、周五：器械锻炼+划船机
健身内容：
自由深蹲4组x20个
45度倒蹬3组x20个
器械股二弯举5组x20个
蛙跳2组x35个
单侧提铃提踵4组x100个x2
坐姿腿屈伸2组x20个
划船机20分钟
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。
6、周六：器械锻炼+踏板操
健身内容：
平板杠铃卧推4组x20个
高位下拉2组x20个
坐姿器械水平划船3组x20个
卷腹2组x用尽全力
转腰2组x40个
卷侧腹2组(用尽全力)
提铃体侧屈3组x20个
踏板操20分钟
练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。
7、周日：休息
这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目，还是可以去做一些像竞走、快走、瑜伽等运动强度相对较小的运动，够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。
