你们知不知道孕妇如何锻炼盆底肌呢？随着胎儿一天天的长大，孕妇的肚子也会发生明显的变化，盆底肌也会变得松弛，那么如何锻炼盆底肌呢？下面就和小编一起来学习一下锻炼盆底肌的方法吧。
孕妇如何锻炼盆底肌1
1、孕妇如何锻炼盆底肌
缓慢收缩骨盆底肌肉,记着要“向上提”和“向内收缩”,而不要向下用力。当升高至顶点时坚持5秒钟再逐渐放松。坐在硬椅上,将手放在腹部,可以明显感受到骨盆底肌肉的提升、下降。每天锻炼数次,直到孕妈你每次可以坚持15秒钟。
尽可能地快速收缩、放松骨盆底肌肉,并重复30次。两次慢速练习加两次快速练习为一组,每次练习之间可以休息几分钟。重要的是每天要做多组练习。不要屏住呼吸,锻炼过程中保持能够说话的状态。不要收缩腹部、大腿内侧和臀部肌肉;不要加紧双腿。锻炼之前应排空膀胱,如果锻炼之后又出现了尿意,说明孕妈你的动作是正确的。孕妈可以养成习惯,在做洗涤餐具、看电视时也可以做几组这样的练习。
2、孕妇为什么要锻炼盆底肌
怀孕时,逐渐增大的子宫会对骨盆底产生巨大压力,孕妈大笑时会出现少量的漏尿现象,这本是正常的,如果孕期能够开始进行规律的骨盆底肌肉锻炼,那么这种现象在产后会很快消失,但是如果孕妈任其发展,那么产后漏尿的尴尬问题会长期困扰着你。强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展,特别是帮助提高第二产程中有力的效率,并且会促进产后恢复。分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的宝妈,可以有效避免压力性尿失禁,更关键的是降低子宫脱入阴道的风险。
3、孕妇锻炼的瑜珈动作
提肛契合法:增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌,也帮助预防孕妇常见的.痔疮,这种技法在整个孕期都应该练习。婴儿式:婴儿式是个非常舒适、静态的姿势,有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度,就枕在相叠的双手上,你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意:前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)单腿交换伸展式:练习时,您可以在脚上绕根带子,躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。
孕妇如何锻炼盆底肌2
一、孕期盆底肌肉怎么训练
1、收缩盆底肌肉
如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。
Kegel训练，感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。
使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。
第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。
2、 保持住收缩几秒钟，然后放松
一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。
