各位男性朋友，你们知道如何练就肌肉男吗？女人爱打扮，男人爱健身。男人都希望通过健身拥有线条流畅、宽阔有力的胸肌，炼成肌肉男。练级肌肉男后似乎异性缘更加。今天就给各位男性朋友介绍如何练就肌肉男。
合理安排运动量
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的'啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
如何练就肌肉男2一、锻炼前的热身运动不能少
胸肌锻炼强度较大，而且经常会需要上肢负重，如果盲目训练，很可能因为用力过猛造成肌肉、关节受损。选择常规的俯卧撑作为热身动作就可以，重复动作，收缩和舒展会打开胸部肌肉，避免运动过程中的肌肉拉伤。准备动作的俯卧撑可以做到力竭为止。
二、动作的选择
胸肌锻炼方式有器械训练和徒手训练两种。
一）器械训练
通常是在专业健身场所内进行，借助各种工具，主要是通过手臂进行锻炼，因为机械给予的力量较大，训练效果更佳，见效更显著。下面是几个作用较大的动作，以及动作过程中应注意的问题：
1、卧推
卧推作为胸肌锻炼的主心骨，动作一定要大，做“半程”不仅没有效果，还极容易受伤。动作过程中要放慢速度，缓缓举起，缓缓放下，让肌肉舒张到最大程度，再缩小到最短，这样效果最好。
2、下压哑铃飞鸟
动作前将躺凳角度调节至与地面成30-45度角位置，这样的角度能使胸大肌得到最大程度运动。动作过程中，双臂竖直但不能锁死，向外舒展到最大程度。
3、绳索夹胸
握绳索时手腕稍向内侧扣，避免拉伤腕关节。该动作对肩关节也有较强的要求，这就需要动作放缓，收缩和舒张到位。
二）徒手训练
徒手训练主要是依靠花式俯卧撑。俯卧撑训练在家就可以实现，方便上班族，工作繁忙没时间去健身房的朋友。但是毕竟俯卧撑的强度不如器械大，见效会慢很多，但只要坚持肯定有收获。这就要求我们，徒手训练时尽量每组动作做到力竭再休息，动作与动作之间休息时间尽量缩短。看一看究竟有哪些花式俯卧撑动作会对我们有利：
1、宽距俯卧撑
通过加宽双手接触地面的距离，使得身体向下时的冲力更大，胸部肌肉得到的舒张程度也更大。有宽距俯卧撑，自然也有窄距俯卧撑，它也是可以尝试的动作。
2、跪式俯卧撑
保持跪立姿势在瑜伽垫上，小腿交叉并向上举起，做俯卧撑。注意动作过程中保持背部挺直，下压幅度要大。
3、上斜俯卧撑
选择合适高度的凳子支撑起身体，双手所处的位置要适中，既要保持身体平衡，又必须能使胸部肌肉充分发力。运动过程中双腿挺直，不能弯曲。
三、锻炼频率
虽然说胸部锻炼是高强度健身项目，但是强度要加强在每次训练的过程中，我们可以增加每个动作的次数，增加时长，练到力竭。高强度训练过后，要给肌肉充足的恢复时间，因此运动频率不宜过于频繁，每周锻炼2-3次就可以。
